Vsebina:
- Smernice za povečanje telesne teže
- Upravljanje teže
- Nasveti za preprečevanje neželene teže med nosečnostjo.
- Med kuhanjem uporabite metodo kuhanja hrane z nizko vsebnostjo maščob
- Uporabite dovolj maščobe, da dodate hrani
- Izberite mesnatih kosov
- Izberite mlečne izdelke z malo maščobe
- Izberite modro prigrizke
- Jedo živila, bogata z vlakninami
- Omejite vnos kalorij v pijačah
- Omejite dodajanje soli
- Zmanjšajte prehranjevanje zunaj doma
Čas je za mesečni ritual, ki se ga bojijo mnoge ženske: tehtanje v zdravniški sobi. Preveč teže povzroči, da se počutiš, kot da si preveč pojedel in da nisi dovolj fizično aktiven. Premajhna teža vas čuti, kot da ste podhranjeni.
Dejansko se spremembe telesne teže med nosečnostjo razlikujejo pri ženskah. Malo maščobe tu in tam bo le malo spremenilo, ko ste noseči, zato se ne bojite. Ključna beseda, ko je povečanje telesne mase med nosečnostjo zmernost. Pridobivanje teže običajno med nosečnostjo je znak, da dojenček dobi potrebne hranilne snovi. Prav tako pomaga pri zagotavljanju zdravja med nosečnostjo in po njej ter izboljša obvladovanje ravni glukoze v krvi.
Smernice za povečanje telesne teže
Namen povečanja telesne teže se razlikuje za vsako žensko s povprečno telesno težo pred nosečnostjo, pomanjkanjem telesne teže pred nosečnostjo ali prekomerno telesno težo pred nosečnostjo. Ženska s povprečno telesno maso pred nosečnostjo (opredeljena kot ITM * 18,5-25) se mora v času poroda povečati za približno 12-17 kg. Tanke ženske (ITM * <18,5) se morajo dvigniti med 14-20 kg, kar je še vedno optimalno. Debele ženske (BMI *> 25) morajo zmanjšati težo: 7-12 kg, če imajo prekomerno telesno težo, in še manj, če je debelost. Če pričakujete dvojčka, vzemite približno 5 kg telesne teže.
* BMI je razmerje med višino in težo. Svoj BMI lahko izračunate tako, da vzamete težo (v kilogramih) in jo delite s svojo višino (v metrih) na kvadrat.
Vrednost med nosečnostjo oceni tudi pri vsakem obisku. Ženska s povprečno telesno maso (ITM 18,5-25) mora v prvem trimesečju (do 12. tedna) pridobiti težo približno 1-2 kg, v drugem trimesečju 5-6 kg (od 13. do 26. tedna) in 6-7 kg v tretjem trimesečju (27-40 tednov). Ta številka prikazuje povprečno 0,5 kg / teden v zadnjih dveh trimesečjih.
Ob koncu nosečnosti je dosežena samo 3-4 kg telesne mase. Od kod prihajajo ostali?
V nadaljevanju so podrobnosti o hudih akumulacijah med nosečnostjo:
Dojenčki: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Amnionska tekočina: 1-2 kg
Tkivo dojke: 1-2 kg
Oskrba s krvjo: 3-5 kg
Rast maternice: 1-3 kg
——————————————
Skupaj skupaj: 11-18 kg
Upravljanje teže
Po prvih 12 tednih nosečnosti večina žensk potrebuje dodatnih 300 kalorij na dan, kot tudi povečanje beljakovin.
Kaj lahko storite, če ste med nosečnostjo pridobili težo ali manj, kot je priporočeno? Ne pozabite, da v večini primerov ni dobro, da med nosečnostjo izgubite težo. Cilj je ohraniti zdrav način življenja. Fizična aktivnost in zdrava prehrana bosta koristni za vas in vašega otroka.
Zmerna telesna dejavnost, po odobritvi zdravnika, se običajno priporoča najmanj 30 minut / dan. Kardiovaskularne vaje, kot so plavanje, hoja ali kolesarjenje, vam pomagajo, da ostanete fit in spali dodatne kalorije. Vadba, ki tvori mišice, je prav tako zelo koristna, ker pomaga povečati telesno presnovo. Združujte vaše dnevne aktivnosti, kot sta hoja, namesto vožnje, ali plezanje po stopnicah namesto z dvigalom. Zmanjšajte čas, ki ga porabite za dejavnosti, ki ne porabijo veliko energije, na primer gledanje televizije ali predolgo uporabo računalnika.
Za nemoteno prehrano poskrbite, da boste jedli različne vrste hrane, ki bo ustrezala vašim prehranskim potrebam. Če se vaša teža dvigne prehitro, ponovno poglejte, kako jeste. Ohranite vnos kalorij in maščob, načine priprave hrane, pogostost in izbiro prigrizkov ter vnos tekočine / pijače. Spomnite se tudi, kako pogosto uživate v hrani ali prinašate hrano, ko greste domov.
Nasveti za preprečevanje neželene teže med nosečnostjo.
Med kuhanjem uporabite metodo kuhanja hrane z nizko vsebnostjo maščob
Ne popražite hrane z oljem ali maslom. Cvrtje bo povečalo kalorije in maščobe v teh živilih. Izberite hrano, ki se peče, sežge ali paro.
Uporabite dovolj maščobe, da dodate hrani
Margarina, maslo, olje, solatna omaka, kisla smetana, kremni sir, omake in omake lahko v vaši hrani zlahka povečajo več sto kalorij. Da bi zmanjšali vnos kalorij, ga poskusite zamenjati z nemastnim razpršilom za kuhanje, prelivom za solato z malo maščobe, razpršilom za nadomestno maslo in prostim sirom z nizko vsebnostjo maščob.
Izberite mesnatih kosov
Ženske dnevne potrebe po proteinu se bodo med nosečnostjo povečale, vendar večina ljudi uživa relativno veliko beljakovin v svoji prehrani. Zato mora večina žensk med nosečnostjo (70–80 g na dan) izpolnjevati povečane potrebe po beljakovinah z običajno prehrano. Izberite vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob: posneto mleko, jajčni beljak, fižol, tofu, sojino omako, ribe, belo perutnino (brez kože) in goveji ali svinjski del pasu, ki je krožno rezan.
Izberite mlečne izdelke z malo maščobe
Potrebe po kalciju se bodo med nosečnostjo povečale. Večina žensk mora dnevno zaužiti 3-4 obroke mlečnih izdelkov. Z izbiro več kot 2% posnetega mleka ali polnomastnega mleka lahko zmanjšate skoraj polovico števila kalorij. Prav tako lahko zmanjšate kalorije z izbiro nizko vsebnosti maščobnega jogurta in zmanjšate maščobni sir.
Izberite modro prigrizke
Pomfrit in drugi prigrizki, kot so čips, krofi, pecivo in pecivo, vsebujejo veliko dodatnih kalorij in so zelo slabi v hranilih. Omejite vnos teh prigrizkov z visoko vsebnostjo maščob vsaj enkrat na teden. Pri izbiri prigrizkov, ki vsebujejo manj kot 4 g maščobe / obrok, preberite etikete. Boljša izbira je sveže sadje, pereca, kokice, nizko vsebnost maščobnega jogurta in sladkorni sladkor z nizko vsebnostjo maščob. Upravljajte pogostost uživanja prigrizkov. Pogosto prigrizek ne le, da je glukoza v krvi zelo težko nadzorovati, temveč se boste navadili ignoriranja vnosa kalorij, ki vstopa v telo. Namesto tega naredite seznam načrtov za prigrizke. En ali dva prigrizka, ki so enakomerno porazdeljena med obroki, so več kot dovolj.
Jedo živila, bogata z vlakninami
Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin vam bo pomagala, da se boste dolgo počutili polni. To bo zmanjšalo tudi raven sladkorja v krvi po jedi. Za tiste, ki doživijo zaprtje med nosečnostjo, lahko vlakna pomagajo pri sprožitvi črevesja. Živila, bogata z vlakni, kot so pšenica, zeleni fižol, grah, leča, sadje, semena, zelenjava in žita. Ne pozabite zmanjšati deleža vlaken v skupnih ogljikovih hidratih pri izračunu in določanju ogljikovih hidratov z nivoji insulina.
Omejite vnos kalorij v pijačah
Zahteve za tekočine se povečajo med nosečnostjo. Nosečnice potrebujejo približno 10 kozarcev tekočine na dan. Zadovoljite potrebe tekočin z mineralno vodo in ne s soda, sokom ali mlekom. Izogibajte se alkoholu, ki je pijača, bogata s kalorijami in nevarna za razvoj vašega otroka.
Omejite dodajanje soli
Izogibajte se dodajanju soli hrani pri kuhanju, ker bo sol povzročila, da telo prenese težo tekočine v telesu.
Zmanjšajte prehranjevanje zunaj doma
Restavracijska hrana je res bogata z maščobami in kalorijami. Služi, ki je običajno veliko več kot hrana, ki jo kuhamo doma, poleg tega bo izračun ogljikovih hidratov še težji. Pripravite svojo hrano, kolikor je potrebno.
Če se odločite, da boste jedli ven (ali naročite hrano domov), izberite nizko vsebnost maščob, kot so jedi na žaru in ne ocvrte. Omejite uporabo omak in omake. Zahtevajte, da ločite solato, margarino in kislo smetano. Omejite uporabo visoko maščobnih sestavin, kot je majoneza; ne prosi za preveč majoneža za sendvič. Izberite navaden bagels ali navaden pečen krompir. Vprašajte rezine paradižnika, sadja ali solate, namesto da bi zaužili krompirjev čips, pomfrit, ocvrto čebulo ali sirne palčke. Poleg tega je treba sladke sladice jedo le občasno.
Nosečnost lahko zagotovi motivacijo za boljšo skrb za sebe, vključno z uravnavanjem zdrave prehrane in telesne vadbe. Glavna nagrada za vsa vaša prizadevanja je seveda otrok, rojen v dobrem zdravstvenem stanju in vaša telesna teža ostaja normalna (ne preveč drastična) po nosečnosti. Če ste pridobili težo hitreje ali počasneje, kot bi smeli, poskusite oceniti svojo prehrano in vzorec dejavnosti. Če ne najdete odgovora, se pogovorite s strokovnjakom za prehrano ali svetovalcem za sladkorno bolezen.
