Vsebina:
- Kardio vs dvigovanje uteži, katera hitreje pogori kalorije?
- Bonus koristi od dviganja uteži
- Idealno telo se hitreje doseže z združevanjem vrste vadbe
Šport je način, da dobite idealno telesno težo, ki se je izkazala za najbolj učinkovito. Toda vseh vrst vadb, ki so hitreje izgubile telo: kardio vadba ali dvigovanje uteži?
Kardio vs dvigovanje uteži, katera hitreje pogori kalorije?
Kardio vadba je najpogostejša vrsta vadbe, izbrana, da vam pomaga izgubiti težo, ker je ta aktivnost zelo učinkovita pri izgorevanju maščob.
Kardio vadba je samo vaja za povečanje srčnega utripa. Srce je sestavljeno iz mišic, ki se morajo premakniti, da bo znova močnejše in močnejše. Ko je srčna mišica močna, lahko krvne žile izčrpajo večjo in hitrejšo kri, tako da lahko več kisika pride v mišične celice. To omogoča celicam, da med vadbo in mirovanju spali več maščobe. Primeri kardio vadbe so hoja, tek in plavanje.
Raziskave so pokazale, da večja kardio intenzivnost, večja je poraba kalorij. Tukaj je primer izračuna: če je vaša telesna teža zdaj 73 kg, bo tek 30 minut pri zmerni hitrosti spal okoli 250 kalorij. Čim hitreje zaženete, lahko porabljene kalorije dosežejo približno 365 kalorij z enakim trajanjem.
Kaj pa dvigovanje uteži? Dviganje uteži bo povečalo porabljene kalorije, saj bodo po treningu vaše mišice potrebovale veliko energije za izboljšanje vlaknin. Penn State raziskave poroča, da dviganje uteži lahko zgori 3 kilograma maščobe več kot aerobna vadba (kar je vrsta kardio vadbe).
Druga raziskava na Harvardu je pokazala, da lahko moški, ki redno vozijo dvigalo, ki tehta vsaj 20 minut na dan, bolje vzdržujejo presežno trebušno maščobo kot tisti, ki imajo samo kardio. Medtem pa kardio ni dovolj za rezanje trebušne maščobe.
Bonus koristi od dviganja uteži
Poleg hitrejšega sežiganja maščob ima tudi dvigovanje uteži še druge pomembne koristi, in sicer izgradnjo in vzdrževanje kosti ter povečanje presnove.
Študija je pokazala, da lahko dvigovanje uteži za 16 tednov poveča gostoto kosti kolka in rast kosti za 19 odstotkov. Ta korist izvira iz uravnavanja ravni sklerozina in povečanja proizvodnje posebnih hormonov IGF-1, ki imajo pomembno vlogo pri rasti kosti. Sclerostin je ena od naravnih beljakovin v človeškem telesu, ki lahko, če se v kostih kopičijo izredne količine, poveča tveganje za izgubo kosti.
Druge študije pravijo, da bodo rutinske uteži za dvigovanje kalorij povečale kurjenje kalorij in telesno presnovo celo 39 ur po tem. Po 24 tednih treninga telesne teže se je telesna presnova moških udeležencev povečala za 9%, ženske pa za 4%.
Idealno telo se hitreje doseže z združevanjem vrste vadbe
Nepravilna kardio vaja lahko poveča stresni hormon kortizol v telesu, kar lahko povzroči, da telo shrani več maščobe v želodcu. Torej, za tiste, ki želite znebiti trebušne maščobe in izgubiti težo, jo morate združiti z drugimi vajami, vključno z dvigovanjem uteži.
Kot je razvidno iz zdravja, so raziskave na Univerzi Duke ugotovile, da so udeleženci, ki so izvedli kombinacijo kardio in treningov z utežmi, po rutinski vadbi 47 minut vsak teden lahko spali do 7 kilogramov maščobe.
Po podatkih American Collage of Sports Medicine (ACSM) je skupno trajanje vaje 150 minut na teden zelo učinkovito pri izgubi teže.
