Vsebina:
- Medicinski video: Infodrom: gibanje za zdravje
- Kako vadba vpliva na zdravje kosti
- Na učinek na zdravje kosti vpliva tudi starost
- Vrste vadbe za zdravje kosti
- Do 6. leta starosti
- Starost otrok, mladostnikov in odraslih, mlajših od 35 let
- Starost nad 35 let
Medicinski video: Infodrom: gibanje za zdravje
Kosti so glavni organ, ki sestavlja telo, ki lahko raste in se razvija, kosti pa počasi izgubljajo maso, ko oseba vstopi v starost 30 let. To povzroča večje tveganje za motnje v zdravju kosti, kot je osteoporoza.
Ta motnja se lahko pojavi tudi prej, preden nekdo vstopi v starost, odvisno od prehranskega vnosa in spola, kjer so ženske bolj izpostavljene tveganju zmanjšanja kostne mase kot moških. Vendar obstajajo načini za krepitev kosti in upočasnitev izgube kostne mase, od katerih je ena redno vadba za zdravje kosti.
Kako vadba vpliva na zdravje kosti
Kost je organ, ki se še vedno regenerira. Raste skozi mehanizem za sproščanje dolgotrajnega kostnega tkiva (osteoklast) in nastanek novega kostnega tkiva (osteoblast) Oba mehanizma sta pod močnim vplivom pritiska, ki ga prejmejo kosti pri vadbi.
Pritisk pri vadbi izhaja iz trajne teže in tudi krčenja mišic pri izvajanju dejavnosti, ki jih opravljajo stoje, kot je hoja ali tek. Ta pritisk povzroča, da kosti sprostijo staro tkivo in tvorijo novo tkivo.
Odziv na tvorbo novega kostnega tkiva je zelo odvisen od telesne pripravljenosti in se običajno pojavi počasi, tako da je za vzdrževanje zdravja kosti potrebno pogostejše gibanje. Ustrezna prehrana vpliva tudi na hitrost regeneracije kosti, kjer telo potrebuje kalcij, vitamin D, vitamin K2 in magnezij. Toda v odrasli dobi do starosti, tako redna vadba kot prehrana delujejo le kot dejavniki, ki upočasnjujejo izgubo kosti.
Na učinek na zdravje kosti vpliva tudi starost
Ohranjanje zdravja kosti je dolgoročno prizadevanje, ki se je začelo od starosti rasti in otrok. Glavno obdobje kostne rasti se pojavi v otroštvu, dokler oseba ne vstopi v starost 20-25 let, na trdnost kosti pa vpliva raven telesne aktivnosti v otroštvu.
Ena študija v skupini mladostnikov, mlajših od 21 let, so pokazali, da so imeli tisti, ki so bili manj aktivni v starosti otrok, veliko manjšo gostoto kosti, ko so bili mladostniki. Raven kostne gostote v adolescenci je pomembna pri preprečevanju izgube kostne mase pri odraslih. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je bila sedeča aktivnost (pomanjkanje gibanja) tesno povezana z nizko kostno maso v adolescenci.
V starosti rasti ali pred vstopom v starostno skupino šestih let mora biti otrok aktiven ves dan. V starosti od šestih let do konca starosti za puberteto ali pri starosti 12 let mora biti otrok aktiven najmanj 60 minut na dan. Aktivno gibanje in izvajanje vrste vadbe, ki lahko okrepi zdravje kosti, je treba izvesti do sredine 20. stoletja, ko se kosti še vedno lahko okrepijo.
Ko koža preneha s procesom krepitve, se kostna gostota v sredini 30-ih let na splošno začne zmanjševati na starejše. Ostanek aktivne in ustrezna prehrana za kosti je pomembna za ohranjanje zdravja kosti v odrasli dobi, vendar morate paziti na vrsto vadbe.
Odrasli, ki v mladosti niso aktivni pri telesni dejavnosti, bodo med vadbo bolj izpostavljeni tveganju padcev in zlomov. Nato se izogibajte vrstam športa, ki lahko povzročijo prekomerni pritisk ali zahtevajo od njih prevelike obremenitve na določenih delih telesa.
Vrste vadbe za zdravje kosti
Vrsta vadbe ali telesne dejavnosti, ki je dobra za kosti, je vaja, ki sproži kosti in mišice, da zadržijo celotno telesno težo ali druge dodatne obremenitve, ko ste na poti. Nekateri primeri dejavnosti, ki lahko krepijo kosti in mišice glede na starostne skupine, so:
Do 6. leta starosti
Vrste dejavnosti, ki lahko sprožijo razvoj kosti, so:
- Plazenje
- Pojdi gor
- Aktivna hoja in tek
- Igraj skok
Starost otrok, mladostnikov in odraslih, mlajših od 35 let
Ta starost zahteva dejavnosti, ki lahko okrepijo in ohranijo zdravje kosti, ki se izvaja vsaj 3 dni na teden. Te dejavnosti vključujejo:
- Tek ali tek
- Vrv za skok
- Športni športi; košarka, nogomet, hokej, rugby, odbojka itd.
- Gimnastika
- Vaja s težo; stiskalnice, sklece, skvot
- Aerobika
- Dviganje uteži
- Plezanje
- Borilne veščine
- Šport z reketi: badminton in tenis
- Plesne dejavnosti
Starost nad 35 let
To je čas, ko se izguba mišične mase pojavi naravno, zato je potrebna vrsta aktivnosti, ki lahko ohranja zdravje kosti, in se opravi vsaj 2 dni na teden. Te dejavnosti vključujejo:
- Aktivno se ukvarja z domačo nalogo, delom, prevažanjem nakupovalnih predmetov
- Hodite hitro in se povzpnite po stopnicah
- Trajnostni trening z utežmi
- Usposabljanje za prožnost
- Vrtnarske dejavnosti
Na aktivnosti, ki jih lahko izvajajo odrasli, starejši od 35 let, na splošno vplivajo tudi stopnje telesne pripravljenosti, zato so varne, če delajo druge stvari z večjo intenzivnostjo. Toda če tvegate zlom ali osteoporozo, se izogibajte premikanju telesa z ekstremnimi razponi in izvajanjem dejavnosti s pritiskom ali vpliv minimalni deli telesa.
