Vsebina:
- Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Vaje, ki jih je mogoče opraviti v pisarni
- 1. Čepite na stolu
- 2. Standardni čep
- 3. Zmanjšanje stopal
- 4. Podaljšanje noge
- 5. Izometrična odpornost
- 6. Eno nogavico
- 7. Čepite na stran
- 8. Jump squat
- 9. Jump squat se vrti
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Zategnitev zadnjice je učinkovit način, da je oblika riti lepša, medtem ko so mišice v telesu uravnotežene. Morda večina od vas ne izvaja te vaje, ker nimate dovolj časa, ker je veliko dela ali ker ni dovolj prostora. Ampak, dejansko lahko naredite nekaj vaj na vaši mizi brez izgube produktivnosti. Po mnenju ameriškega sveta za vadbo lahko sedenje za daljše časovno obdobje skrajša lisice in mišice fleksorjev kolka, s čimer se poveča napetost v spodnjem delu hrbta in kolena. Z vsakodnevnim dodajanjem vadbe na mizo lahko preprečite mišično neravnovesje.
Vaje, ki jih je mogoče opraviti v pisarni
1. Čepite na stolu
Stojte s hrbtom proti stolu, roke pa držijo hrbet stola. Držite prsi in brado obrnjeni naprej. Nato počasi spustite zadnjico s stola in počasi ponovno dvignite. Ponovite 15-20 krat.
2. Standardni čep
Stojite pokončno, s širino ramen, ki so poravnane, in brado in prsni koš pred vami. Nato spustite zadnjico z zadnjico za petami in se nagnite naprej. Namen tega je narediti stegno vzporedno s tlemi. Ponovite 15-20 krat.
3. Zmanjšanje stopal
Zmanjšanje stopal je usmerjeno na notranja stegna in boke. Med sedenje položite debelo srajco ali brisačo med koleni. Pritisnite obeh kolenih skupaj, nato držite 3-5 sekund, nato pa sprostite telo z istim časom. Naredite to 15-20 krat čez dan, da zategnete zadnjico.
4. Podaljšanje noge
Opravite podaljšanja nog, medtem ko še vedno sedite na stolu. Dvignite eno nogo in jo poravnajte, dokler niso vse noge vzporedne s tlemi. Ko so noge vzporedne, stegnite mišice stegna nad koleni. Ko so noge ravne, zategnite sprednje mišice stegna in jih držite pet sekund. Če želite, lahko na gležnje položite 2 kg tovora, da naredite malo upora. Naredite 10-15 ponovitev za eno nogo, nato pa spremenite drugo stopalo.
5. Izometrična odpornost
National Strength and Conditioning Association opisuje izometrične kontrakcije kot vaje, ne da bi povzročila spremembe v dolžini mišic. To pomeni, da se mišice ne premikajo, vendar se še vedno skrčijo. Sedite na stol, nato stisnite glute mišice (mišice v zadnjico), kolikor je le mogoče. Čeprav ni obremenitve za manipulacijo, je dejanje stiskanja dobra vaja za zadnjico. Zadržite 10 sekund in počivajte 30 sekund. Naredite kar 10 ponovitev.
6. Eno nogavico
Z levo nogo stojte na strani pola ali na drugem stabilnem predmetu. Dvignite desno nogo in jo položite na stegno leve noge. Ohranite svoje telo v čepnem položaju, tako da spustite levo koleno, potisnete boke nazaj in držite ramena pred upogibanjem. Nato znova stojte in ponovite 15-20 krat.
7. Čepite na stran
Stojite visoko in stopala zaprta. Daj prsni koš naprej. Stopite na desno stopalo na širino ramen in naredite standardno čepasto pozicijo. Nato vstanite, ko stopate skupaj. Naredite to v nasprotni smeri. Naredite kar 20 ponovitev, z desno število desetih in levo stran deset.
8. Jump squat
Stojte naravnost z nogami v širini ramena. Potem, postavite svoje telo v čepni položaj kot standardni čep. Ko začepiš, skoči in pristaneš v čepnem položaju. Ponovite 15-20 krat.
9. Jump squat se vrti
Postavite se obrnjeni naprej in odprite noge v širini ramen. Pripelji svoje telo na zgornji položaj, ki je opisan zgoraj. Način izvajanja te vaje je skoraj enak kot vadba skakalnega čepa, vendar je malo bolj zapletena. Morate skočiti na desno, nato pristati v čepnem položaju, nato pa ponovno skočiti na levo in pristati v začetnem položaju. Ponovite 10-15-krat, počivajte 10 sekund, nato pa na nasprotni strani.
PREBERI TUDI:
- 10 enostavnih raztegov, ki jih lahko storite v uradu
- 6 načinov, da ostanete zdravi na gripi v uradu
- Vzdrževanje hipertenzije Diet na kosilo v uradu
