Vsebina:
Medicinski video: Hormoni in hujšanje ー zakaj “manj jej in več telovadi” ne pomaga; Simone Godina
Kako pogosto se počutite, da po treh kilometrih ne morete premakniti nog? Še bolj neizčrpno, kako lahko Usain Bolt teče tako sproščeno, ko se še vedno široko nasmehne.
Vsi si želimo takojšnjih rezultatov, vendar se mnogi med nami zavedajo, da je za spremembo potreben čas. Pravzaprav ne morete takoj postati petnajst minut najhitrejši tekač na svetu, zdaj pa lahko povečate hitrost vožnje.
"Cilj povečanja hitrosti vožnje," je izjavila profesionalna maratonka Stephanie Rothstein-Bruce Daily Burn, "To je teči bolj učinkovito in narediti čim manj energije, ki jo lahko."
Hitrejša hitrost teče od desnega teka
1. Sprint s prsti obrnjene proti nebu
"Na splošno ljudje vodijo tako, da stopala položijo na tla, tako da so prsti predolgo usmerjeni naprej," je dejal Matthew Uohara, MS, CSCS, iz Hale Inu Strength and Conditioning, citiran iz Zdravje moških.
Držanje prstov, ki so usmerjeni naravnost naprej, dejansko omejuje vaše korake, ker potrebujete več časa za pedal skozi gibanje, in noge se počutijo težje. Prav tako izgubite podaljšek na nasprotni nogi - podaljšek je gibanje, ki ga je mogoče poravnati, tako da ne morete uporabiti svoje mišice do maksimalne zmogljivosti.
Nato s sprednjo nogo pristajte s hitrim, a mehkim udarcem. To gibanje sili boke in medenico, da bolj učinkovito potiskajo vaše telo, ne da bi morali porabiti toliko energije, če ste pristali počasi in trdo. Analiza je pokazala tudi, da so tudi na trdih površinah bosonogi tekači, ki so udarili po zemlji s sprednjimi nogami, dali manjšo udarno moč od tistih, ki so pristali na petni peti.
2. Zavrtite roke čim tesneje
Daj no, kdo od vas je navajen, da teče, medtem ko z roko prečka na nasprotno stran telesa? "Ta način tekanja se osredotoča na izvajanje vaših rok, ki prisilijo boke, da se borijo proti vašim tekočim gibanjem, namesto da bi vas vrgli naprej," je dejal Rothstein-Bruce.
Če to storite prav, lahko zamah za roke resnično poveča hitrost. S pestjo roke s položajem palca v pesti napnite mišico nadlakti. Potem, "Najpomembnejši korak pri spodbujanju gugalnice je, kako težko ste zamahni roko nazaj, «Je rekel Uohara. Obstajata dve stvari, ki se zgodita, dokler to počnete: Prvič, dobite elastično pomoč iz prsne mišice in sprednjega dela rame, kar pomeni, da boste vložili manj napora. Drugič, nagnjenost k skrajšanju zamaha na sprednji strani je hitrejša.
Rothstein-Bruce priporoča, da se ta položaj drži tako, da vadite sedenje (položaj stopala na tleh 90 stopinj) in poskusite zamahniti roko nazaj, kot da udarite v boben.
3. Položaj nog kot ura
Za popolno držanje med vožnjo si zamislite, da bi nekdo povlekel vaše lase nazaj, medtem ko bo držanje prsnega koša nekoliko nagnjeno naprej. Ohranite telo naravnost in pasu ne upognjeno, tako da vsi deli ostanejo v vrsti. V tem položaju se boste izognili upogibanju ramen v telo in se še bolj naklonili, zaradi česar je veliko težje pravilno dihati in dodatno pritisniti na vrat. Prav tako boste lažje tekli in se ne boste utrudili, ker imate gravitacijsko pomoč.
Medtem se morajo vaša stopala gibati kot ura (Predstavljajte si, da se dvigate po 12-urnem ciklu na stensko uro s premikanjem kolesa. To je tista ura, ki bo glede na vaše telo). potisnite navzdol v smeri 3 ure, pristajte na tleh neposredno pod vašim telesom v smeri 6 ure, nato pa zamahnite noge nazaj proti 9 uri za svojim telesom. Ta krožna gibanja, ki posnemajo gibanje ure, omogočajo hiter promet.
Ampak, ne pustite, da se noge zamahnejo nazaj. Udari čim višje do zadnjice, kot bat. Ta kreten ustvarja energijo in hitreje premika noge v naslednjem koraku.
4. Spremenite hitrost vožnje
Težka vožnja ni ključ do hitrejše vožnje. Morda se sliši čudno, toda dejansko počasnejše delovanje vam lahko pomaga povečati hitrost vožnje.
Če želite trenirati svoj tek, začnite tekati s sproščenimi in lahkimi koraki, ne prehitro. Postopno povečajte hitrost vožnje na želeno raven. Če začnete prehitro, tvegate, da vam bo na začetku potovanja zmanjkalo plina, potem pa bodo vaše noge bolj boleče.
Pro tekači predlagajo mešanje hitrosti vožnje, če tečete počasi (brez tekanja), hitro tečejo in hitro tečejo na izbrani stezi vsaj enkrat na teden. Cilj tega je, da skupaj vzdržujemo vzdržljivost srca, pljuč in mišic, da bi postali učinkovitejši sprinter.
5. Prilagodite dih
Poravnajte svoje korake s svojim dihom, ne obratno. To vam bo omogočilo hitrejše in učinkovitejše delovanje, prav tako pa boste tudi vodnik, ki vam bo povedal, če ste preveč naporni ali ne dovolj težki. Vsakdo lahko najde svoj ritem dihanja, na primer, uporabi tehniko dihanja v dveh zaporedjih: dva koraka v enem dahu, dva koraka za en vdih.
Kar je treba zapomniti, ko bo tekel
1. Pred vožnjo počakajte tri ure po velikem obroku
Prebavni sistem v telesu ne deluje v trenutku, da bi predelal veliko ploščo riža in stranske jedi, ki jih sedaj požrete, da bi jih naredili energijo. Če zares potrebujete, da takoj zaženete, izberite živila, ki jih telo enostavno absorbira, kot so banane, dve žlici kikirikijevega masla ali medu, ali peščico suhega sadja.
2. 90 minut pred tekanjem pijte pinto vode
Za preprečitev dehidracije vsaj eno uro in pol pijte vsaj pint vode. S seboj prinesite steklenico za pitje, da boste vzdrževali optimalen vnos telesnih tekočin, da preprečite krče v nogah, še posebej v vročem vremenu.
3. Počistite svoj um
Morda boste po branju teh petih tehnik precej težko izpraznili svoj um. Vendar pa so številne študije dosledno pokazale, da pri zavestnih spremembah med vožnjo dejansko zavira hitrost vožnje. Razlog je v tem, da vas sili v razmišljanje o svojih gibanjih, ki povečujejo možgansko aktivnost. Če boste še naprej trdo delali, bo vaše telo lahko "zapomnilo" vse tehnike teka iz glave, kar vam omogoča, da izpraznite svoj um in delate v načinu avtopilota.
4. Po vročem tušu
Stojte pod vročo prho ali se po potapljanju sprostite v vroči kopeli, če je mogoče, po vroči kopeli. Namakanje stopal bo ogrelo mišice in sprostilo mišično skupino nazaj v normalno stanje.
5. Ne pozabite ohladiti
Po treh do petih minutah hladilnega tekanja se temeljito raztegnite. Ne nadaljujte z drugimi močnimi fizičnimi aktivnostmi ali pa lahko ves dan hodite s konkretnimi nogami. Naredite preprost raztezek, da ohladite telo, ki omogoča sproščanje mlečne kisline (stranskega proizvoda, ki ga proizvajajo vaše mišice) in se absorbirajo v krvni obtok in izločijo iz telesa.
Dvignite navpično nogo, da podprete steno, tako da leži na hrbtu 3-4 minute. S tem se bo krv v nogah spustila nazaj v srce, tako da boste ob vstajanju dobili svež pretok krvi. To lahko storite po ohladitvi ali po topli kopeli.
