Vsebina:
- Medicinski video: Interview: Prof. Dr. Stuart McGill Back Mechanic - Mehanik Hrbta
- Obvezna vaja je rutinsko raztezanje
- Zadnjica
- Stena sedi
- Pritisnite navzgor
- Koleno na prsih
- Drugi športi, ki so dobri za bolečine v hrbtu
- Plavanje
- Joga
- Pilates
Medicinski video: Interview: Prof. Dr. Stuart McGill Back Mechanic - Mehanik Hrbta
V bistvu, vse oblike telesne dejavnosti, kot so športne, dokler se opravljajo v skladu s pravili za telo Vendar pa je za vas, ki imate določene zdravstvene pogoje, zelo pomembno, da izberete, katere vrste vadbe lahko opravljate. Na primer, za vas, ki imate bolečine v hrbtu.
Za tiste, ki imate bolečine v hrbtu, morate storiti dve stvari. Najprej se izogibajte dejavnikom tveganja, ki lahko poslabšajo bolečine v hrbtu. Drugič, povečajte moč in prožnost hrbta, tako da se bolečina ne ponovi. Potem, kaj so dobri športi za hrbet?
Obvezna vaja je rutinsko raztezanje
Raztezanje trenira živčni sistem, da sprejme večjo toleranco za raztezanje mišic, ne da bi moral sprostiti signale bolečine. Kot pravi Markus Tilp, športni strokovnjak z Univerze v Gradcu v Avstriji v Live Science, se bo telo prilagajalo nenehnim gibanjem. Zato je pomembno, da opravite rutinsko raztezanje, da povečate moč hrbta in preprečite bolečine v hrbtu.
Tukaj je nekaj vrst raztezanja, ki jih lahko storite, da povečate svojo hrbtno moč brez tveganja za poslabšanje bolečin v hrbtu.
Zadnjica
Ležite na tla in upognite eno koleno. Vzemite brisačo in jo ovijte na noge. Poravnajte kolena in počasi potegnite brisačo. Če sta položaj in gibanje pravilna, boste počutili nežno vlečenje na hrbtni strani stegna. Zadržite približno 15 do 30 sekund. Za vsako nogo opravite dva do štiri ponovitve.
Stena sedi
Stojte 25 do 30 centimetrov od stene in se naslonite nazaj, dokler se hrbet ne dotakne stene. Počasi spuščajte telo, dokler se kolena ne upognejo, in potisnite hrbet nazaj do stene. Pridržite 10 točk in počasi ponovno dvignite. Postopek ponovite 8 do 12-krat.
Pritisnite navzgor
Ležite na želodec z rokami pod rameni. Potisnite roke, da se ramena dvignejo od tal. Če je udobno, postavite komolce na tla, da ga podprete in jih zadržite nekaj sekund
Koleno na prsih
Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. Nato dvignite eno koleno proti prsni koš in postavite drugo nogo navzdol. Pri tem premikanju pazite, da spodnji del hrbta drži pritisnjen na tla in ga držite 15 do 30 sekund. Potem spustite kolena in naredite enako na drugem. Za vsako nogo lahko ponovite 2 do 4 krat.
Drugi športi, ki so dobri za bolečine v hrbtu
Plavanje
Aerobna vadba pomeni vadbo, ki uporablja celotno telo, zlasti velike mišice, na ponavljajoč način in v ritmu. Eden od njih je plavanje. Plavanje lahko olajša krvne žile za ponovno vzpostavitev pretoka krvi v hrbtne mišice. To vam bo pomagalo povrniti poškodbe hrbta in povečati njihovo moč.
Poleg tega voda pri plavanju podpira celotno telo, tako da vam za hrbet ni treba podpreti vaše telesne teže kot na kopnem. To je tisto, zaradi česar vodni športi, kot je plavanje, pomagajo obnoviti poškodbo hrbta.
Joga
Maria Mepham, fizioterapevtka iz klinike Cleveland, je povedala, da je joga v vsakdanjem zdravju dobra za hrbet. Zakaj je tako? Joga dobro združuje prožnost in moč. Torej lahko trenirate prožnost in moč hrbta. Zato je vaš hrbet močnejši in preprečuje poškodbe.
Poleg tega se gibi joge izvajajo počasi, tako da lahko preprečijo nenaden pritisk na hrbet. Če imate ponavljajoče se gibe, lahko pospešite proces okrevanja, če imate poškodbo hrbta.
Vendar pa joga ne more obnoviti bolečine v hrbtu, če ne poznate omejitev. Zato je zelo pomembno, da o svojem bolečini v hrbtu sporočite svojemu inštruktorju joge. Vaš inštruktor joge bo izbral položaje gibanja ali asane, ki so dobre za hrbet, in prepoveduje gibanja, ki so dovolj težka za hrbet.
Pilates
Pilates je tudi dobra vaja za hrbet. Pilates razredi se osredotočajo na povečanje popolnega zavedanja vašega telesa. Če boste z inštruktorjem redno vadili pilates, se bo vaše zavedanje o vaši drži, kot je sedenje, vstajanje, obračanje in gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi, povečalo. To vam bo preprečilo slabo in neuravnoteženo držo, s čimer boste povečali pritisk na hrbet in celo povzročili bolečine v hrbtu.
