Vsebina:
- Medicinski video: Brigita Žinko in učinkoviti nasveti za hujšanje [LiveActive.si]
- Kako dobiti zdravo težo?
- Katere nasvete za zdravo prehrano lahko poskusim?
- Kaj pa zajtrk?
- Ali lahko še vedno uživam?
- Ali lahko še vedno jedem v restavracijah s hitro hrano?
Medicinski video: Brigita Žinko in učinkoviti nasveti za hujšanje [LiveActive.si]
Ohranjanje zdrave telesne teže kot najstnika vam lahko pomaga nadzorovati svojo težo za preživetje. Zdravo telesno težo vam lahko pomaga, da se počutite fit, zdravi in da bo vaš videz boljši. To lahko prepreči tudi zdravstvene težave, kot so bolezni srca in visok krvni tlak. Če imate sladkorno bolezen in imate prekomerno telesno težo, lahko izguba telesne teže izboljša raven glukoze v krvi, ki se imenuje tudi krvni sladkor, zaradi česar je diabetes bolj obvladljiv ali nadzorovan.
Kako dobiti zdravo težo?
Če vam zdravnik svetuje, da ne pridobite na teži ali celo izgubite težo, morate vsak dan več fizične aktivnosti in zmanjšati vnos kalorij. Vprašajte strokovnjaka za dieto ali diabetes, da:
- Pomaga odločiti o vrstah dejavnosti, ki ustrezajo vašemu zasedenemu življenju kot najstniku
- Pomaga vam in vaši družini uravnotežiti prehrano in določiti zdravo izbiro hrane
Nekatere od naslednjih možnosti lahko poskusite ohraniti zdravo težo:
- Ostanite aktivni vsak dan, vsaj 60 minut. Tako boste lahko porabili dodatne kalorije in vaše telo bo ostalo sveže. Povabite nekaj prijateljev, da plešejo z vašo najljubšo glasbo. Vadite ali igrajte kolo namesto igranja iger ali odhoda v kino. Povabite prijatelja ali družinskega člana na sprehod namesto gledanja televizije po šoli.
- Zmanjšajte vnos kalorij. Količine kalorij kažejo, koliko energije je shranjenih v teh živilih. Kalorije, ki niso prebavljene, bodo shranjene kot maščoba v telesu. Število kalorij je običajno navedeno na oznakah živil. Navadite se na branje oznak na živilih. Če zmanjšate količino 100-200 kalorij na dan, je to lahko velika razlika.
| Če: | Število zmanjšanih kalorij okoli: |
| Pijte vodo namesto sode ali pijače iz sladkega sadja | 150 kalorij |
| Jedo sadje namesto bar sladkarije ali čips | 200 kalorij |
| Jejte majhne dele krompirčka ali velike porcije, ki so porazdeljeni | 250 kalorij |
| Vzemite 1 ½ skodelice brez sladkorja ali nemasten puding, namesto da bi jedli sladoled | 150 kalorij |
- V manjših delih jejte prigrizke in prigrizke. Poskusite jesti zelenjavo ali sadje kot prigrizek. Da bi preprečili nenehno prigrizke, izmerite prigrizke in jih vstavite v nekakšno vrečko, tako da jih lahko enostavno nosite kjerkoli.
Če jeste manj in naredite več telesne dejavnosti, boste vsaj mesec dni izgubili približno 0,5-1 kg - in začutili se boste neverjetno. Najboljši način je izgubiti težo malo po malo, ker še vedno raste. Če izgubite težo počasi, jo boste lažje vzdrževali.
Katere nasvete za zdravo prehrano lahko poskusim?
- Vzemite si čas, ko jedete. Traja približno 15 minut, da vaš želodec pove možganom, da ste polni. Torej počakajte 15 minut pred ponovnim jedenjem.
- Po potrebi pripravite načrt za pomoč, izdelavo ali nakupovanje za družinske potrebe.
- Pred jedjo popijte kozarec vode.
- Napolnite pol krožnika s solato in zelenjavo. Uporabi solato oblačenja, majoneza ali margarina v majhnih količinah.
- Če želite jesti sladkarije, sladice ali sladkarije, jedite le majhne porcije, ko končate s prehranjevanjem in ne poskusite vsak dan, potem ne pozabite hoditi. Manj ko ješ sladko hrano, manj verjetno jo želiš!
Zelo nizko kalorična dieta ni zdrava za najstnike
Če ne uživate prave hrane, verjetno ne boste pravilno rasli ali se razvijali. Nikoli ne spreminjajte prehranskega vnosa drastično brez posvetovanja s prehrano ali zdravnikom. Lahko vam pomagajo določiti pravo količino hrane za zdravo in srečno življenje.
Kaj pa zajtrk?
- Zajtrk je dobra stvar za začetek dneva. Zajtrk vam bo pomagal osredotočiti se na šolo ves dan.
- Vzemite skledo s polnomastnim ali nemastnim mlečnim žitom ali jogurtom in kosom sadja.
- Če nimate veliko časa, poskusite ovsene krekere ali narezan kruh z žlico arašidovega masla, kuhanimi jajci ali kosom nemastnega sira, skupaj s kozarcem nemastnega ali nemastnega mleka.
Kaj pa kosilo v šoli?
Če kupujete kosilo v šoli, se izogibajte ocvrti hrani. Izberite:
- Majhen sendvič, narejen iz pustega purana, piščanca brez kože ali govejega mesa z gorčico ali malo majoneze z nizko vsebnostjo maščob
- Umazano mleko ali mleko z malo maščobe namesto čokoladnega mleka
- Piškote ali torte spremenite s svežimi sadnimi rezinami
Pripravite kosila ponoči, da prihranite čas
- Ostalo uporabite za večerjo
- Naredi sendvič za tune
- Dodajte surovo korenje in kos sadja
Ali lahko še vedno uživam?
Večina najstnikov želi po šoli okrepčati. Ključ ni v tem, da bi jedli preveč. Uporabite majhno ploščo ali skledo, ki vam pomaga nadzorovati del prigrizka. Najboljši način je, da med gledanjem televizije ali računalnikom ne privoščite prigrizkov, saj boste izgubili nadzor in preveč jedli.
Nekaj nasvetov o zdravih prigrizkih:
- Kos svežega sadja
- Skodelico zelenjave, ki jo postrežejo z malo salse ali solate oblačenja nizka vsebnost maščob
- Majhna skleda žitnih zrn z nemastnim mlekom ali mlekom z malo maščobe
- Majhna skleda zelenjavne juhe in malo piškota
- Majhna tortilja z enim ali dvema kosoma nemastnega sira ali purana
- Tri skodelice kokice z nizko vsebnostjo maščobe, kuhane z mikrovalovno pečico ali v majhni embalaži
- Šest perečev ali piškotov
- Pijte nekaj kozarcev vode skupaj s prigrizki
Ali lahko še vedno jedem v restavracijah s hitro hrano?
Seveda, vendar ne vsak dan. Če to storite, poskusite naslednje ideje:
- Ne naročajte jumbo delov! Naročite manjše deleže otrok in pijte vodo ali mleko z malo maščobami namesto brezalkoholnih pijač. Delite več hrane s prijatelji.
- Izberite piščančji sendvič na žaru ali navaden hamburger, namesto samo burger z omako, sirom in mesom. Dodajte majhen pečen krompir ali majhen del krompirčka.
- Če želite jesti pico, naročite tanko pizzo namesto veliko prelivov. Jejte samo eno ali dve rezini pice z rednim prelivom sira ali zelenjave. Dodajte solato z malo omake z nizko vsebnostjo maščob.
- Poskusite žetone v majhnih pakiranjih ali pečenih čipih ali perecah, namesto da bi jedli navadne žetone.
Pridobivanje in vzdrževanje zdrave telesne teže vam lahko pomaga, da ostanejo sveži, ko se starate. Spodbujajte družinske člane in prijatelje, da živijo zdravo z izbiro zdrave hrane in jih spodbudite k telesni vadbi z vami.
