Vsebina:
- Medicinski video: 7 DANA ZDRAVE HRANE
- Izberite pravo maščobo in jo prilagodite!
- Vključite omega-3
- Izberite zdravo kuhalno metodo
- Domača sveža kuhinja je najboljša izbira!
- Izboljšajte zdrav okus brez maščobe in soli
- Če je mogoče, zmanjšajte maščobo
- Zdrave nadomestke v vaših najljubših receptih
Medicinski video: 7 DANA ZDRAVE HRANE
Svoje srce in krvne žile lahko zaščitite na več načinov, kot so:
- Jejte živila, ki vsebujejo malo "slabih" ali nezdravih maščob (transmaščob, nasičenih maščob in holesterola) in izberite živila, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob, da bi znižali raven holesterola.
- Ohranite zdravo telesno težo tako, da ohranite obroke hrane in izberete zdravo hrano.
- Zmanjšajte vnos natrija, ki lahko pomaga nadzorovati krvni tlak.
Sestavine in metode, ki jih uporabljate za kuhanje, lahko veliko spremenijo. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov, ki jih lahko upoštevate, da se spomnite, kaj so zdrave hrane in kako jih kuhati.
Izberite pravo maščobo in jo prilagodite!
To pomeni, da morate omejiti živila z visoko vsebnostjo trans maščob, nasičenih maščob in holesterola, kot so predelane prigrizke in sladkarije, pečena živila, ocvrta hrana, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, trdne maščobe in meso z visoko vsebnostjo maščob.
Namesto tega izberite beljakovinsko hrano in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Omejite količino predelanih in pečenih prigrizkov. Izberite sveže, hranljivejše živila, ki jih boste vključili v prigrizke, kot so sveža zelenjava, polnozrnate žitarice, oreški in sadje. Pri kuhanju ne uporabljajte masla ali margarine, ampak poskusite dovolj zdravo rastlinsko olje.
Vključite omega-3
Omega-3 maščobne kisline so vrsta zdrave maščobe, ki pomaga preprečevati zamašitev arterij. Priporočamo, da ribe (ne pečene) vnesete v načrt obroka, vsaj 2-krat tedensko, zlasti tiste, ki vsebujejo visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Ta "maščoba" se nahaja v več ribah, vključno z lososom, tunom, sledom, postrvjo, skušo in sardelami.
Druga živila, ki zagotavljajo maščobne kisline omega-3, so sojini izdelki, orehi, laneno seme in olje kanole. To je super, če lahko vključite nekatere od teh virov v vaši prehrani. Zjutraj poskusite z mešanico orehov z ovseno kašo ali dodajte tofu.
Izberite zdravo kuhalno metodo
Kalorij v hrani lahko zmanjšate tako, da pečete, uporabljate mikrovalovne pečice, pečete ali paro. Izogibajte se cvrtju hrane z veliko olja, masti ali masla.
Pri kuhanju lahko uporabite nekaj maščobe. Prepričajte se, da uporabljate olja, ki vsebujejo visoke nenasičene maščobe, vendar ne preveč (ne pozabite, da so vse maščobe trdne v kalorijah, zato se bodo hitro povečale).
Nekatere druge ideje so, da uživamo oljke, arašide, koruzo, zelenjavo, žafranike, sončnična semena ali laneno olje. Nostibilne posode in pršila za kuhanje prav tako dobro delujejo, če skušate zmanjšati kalorije vsakič, ko kuhate.
Domača sveža kuhinja je najboljša izbira!
Hrana, ki jo postrežejo v restavracijah, ima običajno visoko vsebnost kalorij, natrija in "slabih" maščob, vse stvari, ki jih morate zmanjšati, če želite, da je vaše srce zdravo. Poskusite kuhati doma čim bolj sveže in zdrave sestavine. Ugotovili boste, da imate več nadzora nad tem, kar je predstavljeno v vaši hrani.
Izboljšajte zdrav okus brez maščobe in soli
Poiščite prehrambene recepte, ki uporabljajo arome in začimbe, ki ne vključujejo soli, masla, masti ali drugih nezdravih maščob. Preizkusite ta trik za svoj recept za hrano:
- Stisnite svež limonin ali limetin sok na parjeno zelenjavo, ribe na žaru, riž, solato ali testenine.
- Poskusite limonin poper brez limone kot začimbo v piščancu.
- Poskusite zeliščne izdelke brez soli in začimb. Primerna izbira so tudi sveže začimbe.
- Uporabite šalotko in česen in poskusite meso in zelenjavo.
- Poskusite na žaru piščanca ali meso z omako za žar ali z domačimi začimbami.
Če je mogoče, zmanjšajte maščobo
Razrežite maščobe, ki jih vidite v mesu in piščancu ali drugi perutnini. Hrano pečemo na stojalu za žar in pustimo, da maščoba kaplja. Naredite juho za naslednjih nekaj dni, da se lahko sprostite in nato odstranite maščobo, ki se je nabrala.
Zdrave nadomestke v vaših najljubših receptih
- Namesto z uporabo običajnega govedine ...
Poskusite 90% pustega ali boljšega govejega mesa, poskusite nemastno purano.
Zakaj? Vsebuje manj kalorij, nasičenih maščob in holesterola.
- Namesto uporabite olje pri kuhanju zelenjave ali beljakovinskih živil ...
Poskusite Trans margarino in olje brez maščob, kot sta olivno olje ali rastlinsko olje.
Zakaj? Ni transmaščob, nasičenih maščob in je bolj zdravo, ker obstaja le nenasičena maščoba.
- Namesto uporabite smetano, mleko ali mleko 2% ...
Poskusite 1% mleka ali posnetega mleka.
Zakaj? Manj kalorij in nasičenih maščob.
- V primerjavi uporabite navaden sir ...
Poskusite ali uporabite manj.
Zakaj? Manj kalorij, manj nasičenih maščob in manj holesterola.
- Namestojedo prigrizke s hidrogeniranim oljem, palmovim oljem ali kokosovim oljem (krekerji, čips, sladkarije ali pecivo)
Poskusite sadje z jogurtom navaden, sveža zelenjava in hummus, rezina polnozrnatega kruha in naravno arašidovo maslo, oreški in suho sadje.
Zakaj? Vsebnost natrija, nasičenih maščob in ničelne transmaščobe je manjša.
- Namesto uporabite navadno majonezo ...
Poskusite blage majoneze ali gorčice na sendviču. Poskusite navaden negaren jogurt ali kombinacijo navadnega nemastnega jogurta in majoneze.
Zakaj? Manj kalorij.
