Vsebina:
- Medicinski video: Izkoreninjenje vodilnih vzrokov smrti
- Varni vodnik za vadbo za ljudi s hipertenzijo
- 1. Izberite vrsto dejavnosti
- 2. Nastavite čas
- 3. Ne pozabite na ogrevanje in hlajenje
- 4. Veš, kdaj se moraš ustaviti
- Trije načini za ohranjanje telesne vadbe
Medicinski video: Izkoreninjenje vodilnih vzrokov smrti
Koristi, ki jih prinaša vadba, se bodo čutile za vse, ki so marljivi in marljivi pri tem, vključno z ljudmi, ki imajo hipertenzijo. Vadba lahko pomaga srcu delovati učinkoviteje pri črpanju krvi, ki lahko zniža krvni tlak. Vaja je tudi dober način za povečanje energije in odpravo stresa. Mogoče pa morate biti bolj previdni pri vadbi, da ne bi postali gostiteljsko orožje za vaše stanje. Spodaj je varno vodenje za hipertenzivne bolnike.
Varni vodnik za vadbo za ljudi s hipertenzijo
1. Izberite vrsto dejavnosti
Vsaka vrsta vadbe za hipertenzivne bolnike je prav tako koristna za nadzor krvnega tlaka. Od aerobne vadbe, kardio, fleksibilnega treninga, do treninga moči, kot je dvigovanje uteži. Med aktivnim premikanjem se poveča vaš srčni utrip in dihanje, kar pomaga ohranjati stabilen krvni tlak.
Zato izberite vrsto dejavnosti, ki vam je všeč, in to je prav tako pomembno: kaj lahko delate redno. Če ste zmedeni o tem, kje začeti, najprej poskusite z lahkimi do zmernimi športi, kot sta hoja ali živahno hojo, plavanje, kolesarjenje ali samo vrtnarjenje ob vikendih.
Ko se navadite na vadbo, lahko spreminjate vrsto dejavnosti in povečate njeno intenzivnost. Primeri športov visoke intenzivnosti so tek, tabata športi, skakanje z vrvi, pohodništvo (plezanje po hribu), potisni ups in sit ups, na squats in burpees.
2. Nastavite čas
Svetujemo vam, da redno izvajate zmerno intenzivnost (kot je živahno hojo in plavanje) 150 minut na teden, vsaj 3-5 dni na teden. Na splošno lahko vsak dan vadite vsaj 30 minut. Tokrat lahko redno delite vsak dan.
Če ste običajno manj aktivni, začnite počasi vaditi, dokler ne dosežete tega zneska. Najprej se segrejte 2-3 minute, da se vaše telo premika in preprečite poškodbe, na primer s sproščeno hojo.
Tako, da se lahko koristi vadbe za ljudi s hipertenzijo maksimirajo, lahko začnete kombinirati zmerno intenzivno vadbo in visoko intenzivnost, ko ste navajeni. Poskusite narediti to kombinacijo vsaj 30 minut vsak dan v tednu.
3. Ne pozabite na ogrevanje in hlajenje
Ne pozabite na ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po vadbi. Cilj je preprečevanje poškodb, gibanje mišic in vzdrževanje zdravih kosti in sklepov.
Ko končate z vadbo, se ne ustavite nenadoma. Počasi upočasnite nekaj minut. To je še posebej pomembno za nekoga z visokim krvnim tlakom. Lahko se vrnete na hojo 2-3 minute, preden se končno ustavite.
4. Veš, kdaj se moraš ustaviti
Normalno je tudi potenje, težko dihanje in povečan srčni utrip, ko naredite aerobno vadbo. Vendar ne pozabite, da ne pretiravajte s pretirano vadbo. Ni nujno, da je preveč ambiciozen, da dosežete 10 minut, če niste navajeni na vadbo. Če ste pet minut hrbet zadihali, takoj prekinite.
Poslušajte svoje telo. Dobra vadba je idealna, da se počutite malo utrujeni, vendar še vedno lahko govorite ali klepetate kot običajno, ne da bi pri tem izgubili dih. Če še lahko pojete med vadbo, povečajte intenzivnost malo, ker to pomeni, da je aktivnost še vedno preveč lahka.
Prenehajte z vadbo, če čutite bolečino v prsih, šibkost, omotico, omotico ali pritisk ali bolečino v vratu, rokah, čeljusti ali ramenih. Pokličite zdravnika ali poiščite nujno zdravljenje takoj, če ti simptomi ne izginejo hitro ali se ponovno pojavijo.
Trije načini za ohranjanje telesne vadbe
- Naj šport postane zabavna dejavnost. Verjetno boste bolj navdušeni nad telesno vadbo, če vadite med zabavo. Izberite vrsto vadbe, ki vam je najbolj všeč.
- Urnik vadite v vašo dnevno rutino. Načrtujte, kdaj boste izvajali in označili koledar.
- Poiščite prijatelje za vadbo. To vas bo motiviralo in uživalo več.
Vprašajte zdravnika, če obstajajo določene omejitve vadbe za osebe s hipertenzijo.
