Vsebina:
- Medicinski video: 5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu
- 1. Raztegnjenost hrbta mačke (za raztezanje celotnega hrbta)
- 2. Peta sedi (raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjice)
- 3. Naprej (upognite se), da raztezate in okrepite hrbet.
- 4. Vrtenje debla (za raztezanje hrbta in zgornjega dela trupa)
- 5. Zibanje sprednjega loka (za raztezanje in krepitev hrbtnih, kolkovnih in želodčnih mišic)
- 6. Nazaj pritisnite (za krepitev zgornjega dela hrbta in podporo za dobro držo)
- 7. Dvig roke (za krepitev ramen in zgornjega dela hrbta)
- 8. Povratni padajoči (za krepitev srednjega in spodnjega dela hrbta)
- 9. Pokončna vrvica (za krepitev ramen in mišic zgornjega dela hrbta)
- 10. Trikotna pozicija (za raztezanje hrbta in nog)
Medicinski video: 5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu
Med nosečnostjo bodo vezi v telesu naravno mehkejše in se raztezajo, da se olajša porod. To lahko poveča obremenitev spodnjega dela hrbta in medeničnega sklepa, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu.
Po mnenju nhs.uk, da zaščitite hrbet med nosečnostjo, se izogibajte dviganju težkih predmetov, upogibajte kolena in držite hrbet naravnost, ko vzamete nekaj na tleh, premikate noge med obračanjem, da preprečite vrtenje hrbtenice, nosite čevlje ravno da enakomerno porazdelite svojo težo, sedite s hrbtom naravnost in počivajte bolj.
Po tem naredite vaje za odpravljanje bolečin v hrbtu. Z raztegovanjem in vrsto vaj za krepitev mišic lahko držite hrbet v vrsti. Te vaje so varne med nosečnostjo in po porodu, če pa se počutite neprijetno, se lahko ustavite in poskusite druga gibanja. Tukaj je 10 gibov za zdravljenje bolečin v hrbtu:
1. Raztegnjenost hrbta mačke (za raztezanje celotnega hrbta)
Začnite z vsemi štirimi nogami in poravnajte hrbet, tako da je vzporedno od vratu do repne kosti. Nežno obrnite hrbet od repne kosti do ramenske kosti. Zadržite 5 sekund in se vrnite na začetni položaj. Ponovite do 5-krat.
2. Peta sedi (raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjice)
Pokleknite na tla in se nagnite naprej. Roke pred seboj raztegnite z dlanmi na tleh. Počasi dvignite svoje telo in sedite nazaj na petah. Medtem ko ste v sedečem položaju, premikajte prste naprej, da povečate raztezanje. Držite 20-30 sekund, nato ponovite 2-3 krat.
3. Naprej (upognite se), da raztezate in okrepite hrbet.
Sedite na stol s trdno podlago in naslonjalom. Roke naj bodo sproščene. Upognite svoje telo počasi, da bodo vaše roke obešene pred seboj. V tem položaju držite 5 števcev in počasi sedite, ne da bi obrnili hrbet. To ponavljanje ponovite 5-krat.
4. Vrtenje debla (za raztezanje hrbta in zgornjega dela trupa)
Sedite na tleh in prekrižajte noge. Levo roko položite na levo stopalo, nato desno roko na tla za telesom. Počasi zavrtite zgornji del telesa na desno ramo. Naredite enako premikanje na levo stran s spreminjanjem rok. Ponovite 5-10-krat za vsako stran.
5. Zibanje sprednjega loka (za raztezanje in krepitev hrbtnih, kolkovnih in želodčnih mišic)
Pokleknite z obema rokama in nogami na tleh. Težko enakomerno položite na roke in kolena. Postavite hrbet naravnost (ne ukrivljen). Premikajte se naprej in nazaj tako, da 5-krat povlečete roke naprej in nazaj. Nato se vrnite v začetni položaj in upognite hrbet navzgor in navzdol, kar najbolje lahko in ponovite 5-10 krat.
6. Nazaj pritisnite (za krepitev zgornjega dela hrbta in podporo za dobro držo)
Stojte s hrbtom proti steni in postavite noge približno 25-30 cm od stene. Pritisnite spodnji del hrbta na steno. Pridržite 10 točk in ponovite 10-krat.
7. Dvig roke (za krepitev ramen in zgornjega dela hrbta)
Začnite z vsemi štiricami s hrbtno ploščo kot v cpri raztezanju. Dvignite desno roko naprej tako široko kot ramo. Zadržite 5 sekund. Spustite ga malo in ponovite desetkrat. Spremenite roke in ponovite. Ko se navadite, dodajte težo v obeh rokah, ki tehta 0,5-1 kg, da bo vaja bolj zahtevna.
8. Povratni padajoči (za krepitev srednjega in spodnjega dela hrbta)
Vstani naravnost z rokami nad glavo. Predstavljajte si, da imate roko v roki. Nato potegnite roke navzdol, tako da kolena upognete v stran, tako da so roke višje od ramena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-15 krat, če ste navajeni, ga dodajte Dumbell tehtajo 0,5-1 kg v vsaki roki.
9. Pokončna vrvica (za krepitev ramen in mišic zgornjega dela hrbta)
Stojte tako, da so noge odprte na širini ramen in se kolena sprostite. Roke položite na desno / levo stran z dlanmi obrnjenimi nazaj. Povlecite komolec vzporedno z ramo in ga spustite nazaj. Naročite mišice, da se uprete gibanju. Dvignite ga nazaj v nižji položaj kot začetni položaj. Ponovite 10-15-krat. Če ste navajeni, dodajte obremenitev 0,5-1 kg na desno in levo roko.
10. Trikotna pozicija (za raztezanje hrbta in nog)
Začnite stati z odprtimi nogami (širše od rame). Desno stopalo obrnite tako dolgo, da bo vaša peta obrnjena proti levi nogi. Roke potegnite naravnost na desno / levo stran z dlanjo obrnjeno v tla. Upognite si telo na desno stran in položite desno roko na golenico ali gleženj, leva roka pa naravnost na strop. Držite 10-30 sekund, nato ponovite v nasprotni smeri.
PREBERI TUDI:
- 3 Premiki za premagovanje bolečine v želodcu Vsak kašelj med nosečnostjo
- 7 Prednosti prenatalne joge za nosečnice
- 8 Joga predstavlja, ki so primerni za trening medenice med nosečnostjo (odpiranje kolka)
