Vsebina:
- Medicinski video: Kaj potrebuje sodobna ženska od svojega moškega? Maja Monrue
- Zakaj je železo tako pomembno za najstnice?
- Koliko železa potrebuje mladim ženskam?
- Kje lahko dobim železo?
Medicinski video: Kaj potrebuje sodobna ženska od svojega moškega? Maja Monrue
Železo je eno od bistvenih hranil različnih beljakovin in encimov, ki sodelujejo pri presnovi, kot so prenos kisika, energetski metabolizem, antioksidantska funkcija in sinteza DNA. Zadovoljevanje potreb železa v telesu lahko izboljša uspeh v šoli in v športu.
Adolescenca je obdobje prehoda iz otrok v odrasle, kjer se potreba po hranilih za telo poveča. Ena izmed prehranskih potreb, ki se v tem obdobju poveča, je železo, zlasti za mlade ženske.
Zakaj je železo tako pomembno za najstnice?
Mlade ženske mesečno doživijo menstruacijo, kar pomeni, da bo telo izgubilo železo skozi kri, ki pride med menstruacijo vsak mesec. Zato so zahteve za železo pri mladostnicah večje kot pri mladostnikih. Telo potrebuje visoke potrebe po železu, da kompenzira izgubo železa med menstruacijo.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije, so mladoletne deklice zaradi menstruacije dnevno imele izgubo železa 12,5-15 mg na mesec ali 0,4-0,5 mg železa na dan. Zato so v mladostnikih ženske manjše zaloge železa v primerjavi z moškimi mladostniki. Visoke potrebe po železu so potrebne tudi za povečanje volumna krvi, ker je v mladih letih zelo hitra rast.
Za zamenjavo izgube železa med menstruacijo morate zaužiti veliko živil, ki imajo veliko železa. Če vaše potrebe po železu niso izpolnjene, potem obstaja tveganje za pomanjkanje železa in lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa. Anemija zaradi pomanjkanja železa se lahko pojavi, ko se v telesu iztečejo zaloge železa in je absorpcija železa iz hrane minimalna, zato telo proizvaja manj rdečih krvnih celic. Anemija v adolescenci lahko vpliva na fizično in imunsko rast.
Ni čudno, da mnoge mlade ženske doživljajo anemijo zaradi visokih potreb po železu in jih podpirajo slabe prehranjevalne navade. V Indoneziji je 22,7% mladostnikov, starih od 13 do 18 let, doživelo anemijo, medtem ko je pri mladostnikih moškega spola 12,4%.
Koliko železa potrebuje mladim ženskam?
Zahteve železa za ženske so se povečale pred prvo menstruacijo. Ta potreba se poveča kot priprava za pojav prve menstruacije in za naslednje obdobje. Ta zahteva za železo je še vedno visoka, dokler mlade ženske ne vstopijo v obdobje menopavze, kjer menstruacija ne nastopi več.
Da bi zadostili potrebam železa, ki jih potrebuje telo, Ministrstvo za zdravje prek stopnje prehranske ustreznosti (AKG) za leto 2013 dekletom svetuje, naj po železnici porabijo železo, in sicer:
- Starost 10-12 let je 20 mg / dan
- Starost 13-15 let je 26 mg / dan
- Starost 16-18 let pri 26 mg / dan
Kje lahko dobim železo?
Zaradi hitre rasti potrebuje najstniško železo. Najstniška dekleta imajo visoko tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja vnosa železa, še posebej za vnos hem železa. Kaj je železo tipa heme?
Vedeti morate, da je železo glede na absorpcijski mehanizem razdeljeno na dve obliki: železo, heme in neheme. Ta vrsta železnega hema je v telesu višja v absorpciji v primerjavi z železom neheme. Na primer, meso, ki vsebuje heme vrste hranil, povprečno železo, ki ga telo lahko absorbira, je 25%.
Primeri živilskih virov hem železa:
- Meso
- Ribe
- Piščanec
Primeri živilskih virov neheme hranil:
- Jajce
- Mleko in mlečni izdelki, kot je sir
- Pšenica
- Fižol
- Špinača
- Rdeči fižol
- Almond
- Indijski oreščki
Za pomoč telesu, da čim bolj absorbira železo v teh živilih, priporočamo naslednje nasvete:
- Hranljive vire, ki vsebujejo železo, je treba jesti skupaj z viri hrane vitamina C. Absorpcija železa v nenehnem telesu se lahko poveča z zaužitjem živilskih virov hem železa ali vitamina C. Živila, ki vsebujejo vitamin C, kot so pomaranče, jagode, paradižnik in zelenjava zeleno zeleno.
- Živila, ki vsebujejo heme železo, če jih zaužijemo skupaj z neheme železovimi živili, lahko tudi povečajo absorpcijo nehemskega železa v telesu. Uživanje hrane, ki vsebuje heme železo, neheme železo in vitamin C v enem obroku, lahko zadovolji vaše potrebe po železu na dan. Na primer, jesti riž s prilogami iz mesa, špinačo in spremljati oranžne ledene pijače.
- Če jemljete dodatke kalcija, jih ne bi smeli spremljati jemanje dodatkov železa naenkrat, ker bo vaše telo bolje absorbiralo ta dva hranila, če se zaužije ločeno.
- Izogibajte se uživanju virov železa ali dodatkov železa skupaj s pitjem kofeinskih pijač, kot so kava, čaj in soda. Kofein lahko vpliva na absorpcijo železa v telesu.
PREBERI TUDI
- Prehrana za ljudi z anemijo zaradi pomanjkanja železa
- Koliko kalcija potrebuje najstnik v obdobju rasti?
- Živila, potrebna za rast mladih moških
