Vsebina:
- Medicinski video: Micronutrition Pt 1 - Vitamins and Minerals
- Načrtujte zdravo vegetarijansko prehrano
- Mineralni in vitaminski dodatki, ki jih potrebujejo vegetarijanci
- Vitamin B12
- Kalcij
- Omega-3
- Železo
- Cink
- Jod
- Vitamin D
- Protein
Medicinski video: Micronutrition Pt 1 - Vitamins and Minerals
Eden od zdravstvenih problemov vegetarijanske prehrane je, da ne zadovoljuje potreb različnih hranil, čeprav običajna prehrana pogosto ne ustreza potrebam dnevnih priporočil. Obstaja vsaj osem vrst hranil, ki jih vegetarijanec lahko zamuja, ker ne uživajo predelanih živalskih proizvodov ali ne dobijo ustrezne količine hranil iz rastlinskih virov hrane.
Načrtujte zdravo vegetarijansko prehrano
Kot so vzorci hrane na splošno, ključ od vegetarijanska prehrana zdravi so raznolik vir hrane. Ni nobene vrste zelenjave, sadja ali oreščkov, ki lahko zadovolji dnevne prehranske potrebe telesa. Neizpolnjevanje prehranskih potreb vegetarijancev lahko poveča tveganje za zmanjšano telesno funkcijo in podhranjenost.
En tedenska vegetarijanska prehrana mora vključevati pisano in vlaknato sadje in zelenjavo, oreške in semena, oves in maščobe iz olja. Vsaka vrsta barve in teksture zelenjave in sadja ima različne prehranske vsebine. Priporočila o hrani na vegetarijanski prehrani prav tako priporočajo uživanje različnih vrst živil.
Mineralni in vitaminski dodatki, ki jih potrebujejo vegetarijanci
Izogibanje živalski hrani ne pomeni, da telo ne potrebuje hranil iz teh živil. Različni živalski proizvodi vsebujejo hranila, ki so potrebna za vzdržljivost in vsak dan nadomestijo poškodovane celice telesa. Če ste vegetarijanec, morate še vedno izpolnjevati različne potrebe nekaterih od naslednjih hranilnih snovi z uživanjem dodatkov.
Vitamin B12
Vitamin B12 je vrsta hranil, ki se zlahka najde v živilskih živilih. Če vegetarijanec ne uživa prave hrane, da bi dobil vitamin B12, kot so obogatena soja, gobe in morske alge, je v nevarnosti, da razvije pomanjkanje B12. Različne telesne funkcije, kot so presnova, delovanje živčnega sistema in transport kisika s krvjo, potrebujejo vitamin B12. Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša plodnost, motnje kostne gostote in zdravstvene težave srca. Dnevna potreba vitamina B12 pri odraslih je približno 2,4 mcg, lahko pa se poveča pri nosečnicah in doječih ženskah na približno 2,6 mcg in 2,8 mcg.
Kalcij
Oba posameznika, ki imata normalno ali vegetarijansko prehrano, pogosto izkusita pomanjkanje kalcija, temu pa sledi tudi pomanjkanje vitamina D, ki igra vlogo pri absorpciji kalcija pri ohranjanju gostote kosti. Poleg mlečnih izdelkov se kalcij lahko pridobiva tudi iz sira iz soje, pomaranč, žit, arabskih oreščkov in brokoli. Dnevne potrebe po kalciju pri odraslih so okoli 100 mgr in se v starosti povečajo na 1200 mgr.
Omega-3
Bistvena in nebistvena Omega-3 je potrebna telesu za razvoj možganov in preprečevanje vnetja, vendar je žal mogoče dobiti le iz virov hrane. Omega-3 se lahko pridobi iz uživanja oljnatih rib, za vegetarijance pa se omega-3 lahko pridobiva iz več vrst živil, kot so soja, orehi, laneno seme in semenke chia, vendar ne tako dobri, kot tisti, pridobljeni iz oljnih rib. Ustreznost samega Omega-3 nima priporočil, vendar je uživanje omega-3 okoli 200-300 mg dovolj za vzdrževanje zdravega telesa.
Železo
Železo je najpomembnejša prehranska komponenta pri tvorbi rdečih krvnih celic. Živalska in rastlinska živila, kot so zelena zelenjava, oreški in semena, vsebujejo železo. Rastlinsko železo se ne absorbira tako z železom pri živalih, ampak z absorpcijo železa lahko pomagamo z uživanjem vitamina C. Pri odraslih moških so dnevne potrebe po železu le okoli 8 mg, pri ženskah pa približno 28 mg, za nosečnice pa približno 27 mg.
Cink
Cink je hranilo, potrebno za krepitev imunskega sistema in popravilo poškodovanih telesnih celic. Pomanjkanje cinka lahko povzroči simptome driske in ovire za celjenje ran. Tako kot pri železu, bo cink iz celih zrn, tofuja, orehov in semen tudi težje absorbiral v telo. Povečana poraba teh vrst hrane lahko premaga pomanjkanje cinka pri vegetarijanskih posameznikih. Priporočeni dnevni odmerek cinka za odrasle je približno 9 mg, za nosečnice in doječe ženske pa se poveča na 12-13 mg.
Jod
Jod je hranilo, ki je tudi sestavni del ščitničnega hormona. Jod je mogoče zlahka najti v mlečnih in morskih proizvodih. Pomanjkanje joda se pogosto pojavlja pri vegetarijancih, ki preskočijo uživanje morskih alg in soli, ki vsebuje jod. Jod je potreben za vzdrževanje funkcije organov. Pomanjkanje joda povzroča pomanjkanje ščitničnih hormonov, suho kožo in zmanjšano sposobnost spomina.
Vitamin D
Ta vrsta maščobe topnega vitamina se lahko uživa tudi v živalskih živilih. Vsakokratne potrebe vitamina D se lahko razlikujejo, pomanjkanje vitamina D pa pogosto ne doživlja samo vegetarijanec, ampak tudi nekdo z normalno prehrano. Vitamin D je potreben za vzdrževanje telesnega imunskega delovanja, kognitivne funkcije in rasti mišic. V osnovi so dnevne potrebe vitamina D za otroke in odrasle okoli 600 ie, starejši, noseče ali doječe matere pa potrebujejo okrog 800 ie. Potrebe po vitaminu D so lahko višje od dnevnih priporočil.
Protein
Beljakovine so potrebne za vzdrževanje zdravja različnih telesnih organov, kot so koža, mišice in kosti. V živilih iz rastlin lahko beljakovine pridobimo z uživanjem različnih vrst predelanih živil, oreškov in semen ter celih zrn. Dnevne potrebe po beljakovinah so odvisne tudi od telesne mase posameznika, na primer, če ima oseba težo 71,2 kg, potem potrebuje vsaj 71,2 grama beljakovin na dan.
PREBERI TUDI:
- 4 prednosti vegetarijanstva (plus poceni praznični vegetarijanski recepti)
- Kako zdravo je biti vegan?
- Popolna prehrana za vegetarijanske otroke
