Vsebina:
- Medicinski video: The Great Gildersleeve: Iron Reindeer / Christmas Gift for McGee / Leroy's Big Dog
Medicinski video: The Great Gildersleeve: Iron Reindeer / Christmas Gift for McGee / Leroy's Big Dog
Za ženske vam zdrava prehrana daje energijo, podpira vaše razpoloženje, vzdržuje vašo težo in je lahko velika podpora za prehod skozi različne življenjske faze. Zdrava hrana lahko pomaga tudi pri zmanjšanju trpljenja PMS, povečanju plodnosti, olajšanju nosečnosti in dojenja ter lajšanju simptomov menopavze. Ne glede na vašo starost, vam bo zdrava prehrana pomagala prijeti najboljšo verzijo sebe, da boste lahko uživali v življenju.
Nadaljujte z branjem tega članka in začnite načrtovati zdravo prehrano.
Priporočene prehranske potrebe odraslih žensk
Ženske imajo moške različne prehranske potrebe, prehranske potrebe vsake ženske pa se razlikujejo glede na vašo individualno višino in težo, starost in stopnjo aktivnosti. Zato uporabite spodnji vodnik kot splošno merilo.
V skladu s prehranskimi smernicami za obdobje 2015–2020, ki so jih izdali Ministrstvo za zdravje ZDA:
- Ženske v starosti od 19 do 30 let morajo omejiti največji dnevni vnos kalorij na 2.000, če so neaktivne, 2.200, če so nekoliko aktivne, in 2.400, če so zelo aktivne.
- Ženske, stare od 31 do 50 let, morajo omejiti dnevni vnos kalorij na največ 1800 kalorij, če so neaktivne, 2.000, če je nekoliko aktivnih, in 2.200, če so zelo aktivne.
- Ženske, stare 51 let in več, morajo omejiti svoj dnevni vnos kalorij na 1.600, če ni aktiven, 1.800, če je dovolj aktiven, in 2.200, če je zelo aktiven.
Delež zdrave prehrane za odrasle ženske
Še en ključ za ohranjanje zdravja vašega telesa kot odrasle ženske je jesti hrano v pravem delu. Hranljiva hrana zagotavlja energijo, ki podpira vaše dnevne aktivnosti in pomaga preprečevati bolezni.
Spodaj uporabite seznam posameznih meritev (na 1 porcijo) kot splošni vodnik vaše zdrave prehrane:
- Vsaj tri obroke celega zrna, kot so polnozrnati kruh, žita, testenine, rjavi riž ali pšenica.
- Tri obroke mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob vključujejo mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, jogurt ali sir.
- Pet do šest unč beljakovin, kot so pusto meso, piščanec, puran, ribe, jajca, oreški in semena ali grah ter fižol in soja.
- Dve skodelici sadja - sveža, zamrznjena ali v konzervah brez dodanega sladkorja.
- Dve in pol skodelic pisane zelenjave - sveža, zamrznjena ali v konzervah brez dodanega sladkorja.
Opomba: 1 skodelica = 1 teniška žogica in 3 unče = en milo
Toda kako je to povezano z vami? Spremenite svoj del z našim vodnikom za slog, da najdete pravi del za vas.
- Ogljikovi hidrati (žita, riž, testenine, gomolji) = ena roka v roki
- Beljakovine (meso / piščanec / riba / alternativno meso) = ena dlan
- Zelenjava = ena pest
- Sladki prigrizki (kokice / čipi / alternative) = dve skodelici vaših rok
- Torte in kruh = 2 prstov
- Maščoba (maslo, margarina / maslo, olje in marmelada) = konica palca
3-4 obroki iz zgornjega vodnika vam bodo zagotovili 1.200 - 1.500 kalorij na dan.
Na splošno je treba zaužiti približno 2.000 kalorij na dan. Če izvajate vsaj 30 minut na dan, lahko izgubite težo med 0,5 do 1 kilogram na teden z dnevnim vnosom 1.200 kalorij.
Zdrava zajtrk za odrasle ženske
Če boste prebavili beljakovine kot ogljikovi hidrati, boste porabili več kalorij. Torej, začnite z jutranjim zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin; jajca, losos, avokado, piščančje prsi ali mlečne izdelke. In ker so beljakovine dalj časa polne, ne boste lačni ves dan, da boste jedli manj kalorij.
Za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ni treba skrbeti. Uživajte v serviranju rastlinskih nadevov, ali skledo seral granole in posneto mleko. Lahko čez noč ovsov s čia semeni? Dodajte koščke sadja v žito ali nežno požrl. Kot zajtrk lahko kuhate kavo ali čaj (neobvezno - najboljše priporočilo za kavo je nad 9.00). Če je vaše jutro malo bolj prosto, poskrbite za vaš najljubši praženi kruh z eno porcijo umešanih jajc in narezano slanino na vrhu; ali z rezinami avokada, pol kuhana jajca in paradižnikovo omako iz salse. Spremljajte kozarec posnetega mleka in krožnik svežega sadja.
Karkoli že počnete, ne preskočite zajtrka, ker vam bo preskakovanje obrokov (kadarkoli je to) posnemalo raven sladkorja v krvi, kar pomeni, da boste na koncu izbrali napačno hrano do konca dneva. Ne pozabite, da zajtrk prispeva k vašemu dnevnemu vnosu in igra ključno vlogo pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Zdrava prehrana za odrasle ženske
Veliko ljudi se drži načela "majhnih porcij" in pogosto te navade pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja - to ne pomeni, da jejo več, ampak delijo dnevni vnos, da bodo celo ves dan. Eden od njih je prigrizek. Ampak, kakšen prigrizek je zdrav?
Vsako srečanje si privoščite na zabaven in zdrav trenutek tako, da izberete vrsto hrane, ki ne bo le izboljšala razpoloženja, temveč bo zagotovila tudi popolno prehrano. Izbirate lahko med svežimi piškoti z namazom arašidovega masla in banan, skodelico grškega nemastnega jogurta s sadnimi in medenimi prelivi, eno malo maščobno sladoledno žlico, ploščo rujak, sadno-zelenjavno solato z malo maščobe, slano kokice ali sadje. suhe sestavine (kot so rozine); ene rezine banan ali jabolk in arašidovo maslo; ali beljakovinske napitke v kombinaciji z vašim najljubšim sadjem. Karkoli že je, se držite stran od sladkih pijač in sode.
Kosilo je polnjenje za odrasle ženske
Privoščite si jedilnik z zdravo mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vam bodo zagotovila dovolj energije - brez njih boste popoldne lažje utrujeni in utrujeni. Pomembno je, da izberete živila, ki so sposobna zagotoviti enakomerno povečanje krvnega sladkorja. Izogibajte se riža ali belega kruha in ga zamenjajte s pšenico, fižolom in zrncami z visoko vsebnostjo vlaknin, da bi se izognili prigrizku praznih kalorij.
Na kosilo napolnite posodo z rjavim rižem, pisano zelenjavo in belim mesom. Popijte kozarec vode ali pravega sadnega soka (brez sladkorja in mleka) kot osvobodilno žejo. Če niste v razpoloženju, da bi jedli riž, izberite sendvič s pšeničnim kruhom, prevlečenim z narezanim govejim, lososovim, tuna, puranim ali piščančjim prsom, skupaj s skledo svežih solat ali poskusite zdravo različico kebabov: napolnite rezine mokre tortilje z vitko govedino ali piščančje rezine skupaj s rezinami kumaric, paradižniki in salsa ali guacamole omako. Izogibajte se pijačam ali sladki kavi ali kremam.
Zdrava večerja brez skrbi
Kdo pravi, da je večerja vedno pita? Vendar pa morate biti tudi pametni pri izbiri, katera živila so dobra za vas. Pojejte eno porcijo rjavega riža ali polnozrnate testenine s pljuskom paradižnikove omake - paradižniki so bogati z likopenom, kar je dobro za preprečevanje raka pljuč in želodca, zdravje kože in las. Ta živila imajo malo maščob, veliko vlaknin, še vedno zadostujejo za vaše dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, medtem ko se vaše telo pripravlja na sprostitev ponoči.
Združite te zdrave ogljikove hidrate z vnosom esencialnih maščob, ki jih lahko najdete v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardine, kot tudi oreški in semena. Vaše telo potrebuje nujno maščobo ponoči, da pospeši regeneracijo in obnovo celic, kar je pomembno za vzdrževanje zdrave kože in las.
Zdrava prehrana je pomembna, vendar ne pozabite zapolniti teh treh pomembnih hranil
Železo
Železo je eden od ključev dobre ravni zdravja in energije za ženske. Če nameravate izgubiti težo z omejevanjem vnosa maščob in beljakovin, lahko menstrualni ciklus prekinete, kar lahko v prihodnosti vpliva na plodnost in zdravje kosti. V času menstrualnega cikla boste izgubili veliko železa.
To pomeni, da bi morali ta izgubljeni znesek poskušati nadomestiti z uživanjem živil, bogatih z železom, v vaši prehrani, kot so vitko rdeče meso, jajca, obogatena žita, suhe marelice, špinača, ohrovt, brokoli, oves in semena. Rastlinski viri železa se v telesu lažje absorbirajo, ko se zaužijejo z živili, bogatimi z vitaminom C. Torej pojejte skledo z obogatenim mlekom z obarvanim mlekom z jagodnimi kosi na vrhu; solata iz špinače s rezinami mandarine; ali piščančjo juho dodajte paradižnik.
Folna kislina
Ko ženske dosežejo rodno dobo, potrebujejo dovolj folne kisline, da zmanjšajo tveganje za okvare pri rojstvu. Zahteve so: približno 400 mikrogramov folne kisline na dan. Prepričajte se, da vsak dan uživate dovolj folne kisline iz obogatenih živil (kruh, žita, moka, koruzna moka, testenine, riž) ali dodatke, razen virov hrane, ki so bogati z naravno folno kislino, kot so: jajca, pomaranče, zelena zelenjava, fižol in grah. Goveja jetra vsebujejo tudi visoke ravni folata, vendar morate biti zelo previdni glede uživanja teh drobovin, ko ste noseči.
Kalcij
Za zdrave kosti in zobe morajo ženske vsak dan jesti različne vrste hrane, bogate s kalcijem. Kalcij naredi kosti močne in preprečuje osteoporozo, bolezen, pri kateri postanejo kosti šibke in porozne; zdrobljen. Nekatera živila, bogata s kalcijem, vključujejo mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, jogurt in sir, sardine, tofu (če je izdelan s kalcijevim sulfatom) in živila, obogatena s kalcijem, vključno s sokovi in žitaricami.
Zdrava prehrana ne pomeni dolgočasno
Načrtovanje zdrave prehrane je le en način za boljše upravljanje življenja. Da bi ostali zdravi in ohranjali telo v najboljšem stanju, morate začeti jesti veliko svežega sadja in zelenjave in to početi dosledno. To ni natančna znanost, gre samo za spreminjanje prehranjevalnih navad, tako da ne boste preklopili na čips, čokolado ali druge "prazne" prigrizke, ko ste lačni.
Vendar pa zdrava prehrana ne pomeni, da se ne morete več razvajati z najljubšo hrano. Ko ste že štiri tedne navajeni na strogo načrtovanje, začnite uvajati "prosti dan" v tednu - ne glede na to, ali je sobota tedensko s prijatelji ali partnerji, ali pa sredi tedna kot zabavno pobeg iz stresnih dnevnih rutin. Če preživite šest dni zdravo prehranjevanje (ali pet, v nekaj tednih), se razvajate s pizzo, piščancem s hitro hrano ali burgerjem in krompirčkom. Še vedno, kar je najpomembnejše in najpomembnejše: izogibajte se sladkim pijačam, kolikor je to mogoče.
Ne pozabite na vadbo, huh!
PREBERI TUDI:
- Debelost ni vedno posledica prehranjevanja
- Različne prednosti sladkega krompirja za zdravje
- Skinny Fat: ko Thin Ljudje dejansko imajo veliko maščobe
