Vsebina:
- Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Kako uravnavati prehranske dele ogljikovih hidratov, da bi lahko izgubili težo?
- Izračunajte število kalorij iz vsakega vira ogljikovih hidratov
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Omejevanje živil z ogljikovimi hidrati je eden od najbolj priljubljenih hitrih načinov, kako izgubiti težo. To je zato, ker lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča delovanje metabolizma v telesu, da razgradi maščobe. Uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko tudi zmanjša apetit in povzroči, da uživate manj kalorij.
Torej, če se želite pridružiti dietni prehrani, kako upravljate svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov? Koliko morate jesti ali zmanjšati?Oglejte si ocene tukaj.
Kako uravnavati prehranske dele ogljikovih hidratov, da bi lahko izgubili težo?
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko nima posebnih pravil. Dovolj za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov kot običajno. Na splošno se zdrave odrasle osebe spodbujajo k uživanju ogljikovih hidratov okoli 300-400 gramov na dan.
Pri prehranjevanju lahko vnos ogljikovih hidratov zmanjšamo za polovico na okoli 150–200 gramov. Ne pozabite, da se lahko potrebe vsakega od ogljikovih hidratov razlikujejo glede na starost, spol, višino in težo, stopnjo aktivnosti in dnevne potrebe po kalorijah.
Na primer takole: Potrebujete toliko energije kot 2000 kalorij na dan. Običajno morate vsak dan zaužiti okrog 900 kalorij iz virov ogljikovih hidratov iz hrane. Pri dieti boste potrebovali samo 225 gramov ogljikovih hidratov na dan. En gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije. (Da bi lažje izračunali dnevne potrebe po energiji, preverite s kalkulatorjem za kalorij Hellosehat.)
Če želite biti spet spuščeni, poročali na strani Medical News Today, bi morali zadovoljiti vsaj 40% skupnih potreb ogljikovih hidratov v telesu. Nato je treba večino zmanjšane količine ogljikovih hidratov nadomestiti z vnosom beljakovin iz mesa, rib, jajc in oreškov. Če želite, da sitosti trajajo dlje, se pomnožite tudi jedo iz zelenjave in sadja ter zdrav vir maščobe iz predelanega mleka, kokosovega olja in masla.
Izračunajte število kalorij iz vsakega vira ogljikovih hidratov
Zdaj veste, da je vnos ogljikovih hidratov med prehrano na splošno le okoli 200 gramov začetnih potreb. Ampak kakoprevesti število ogljikovih hidratov v užitne oblike hrane? Ste si kdaj zamislili kar 225 gramov ogljikovih hidratov in iz kakšne hrane?
Spodaj so navedeni nekateri najpogosteje porabljeni ogljikohidratni viri v Indoneziji. Spodaj našteti razred živilskih sestavin vsebuje 175 kalorij in 40 gramov ogljikovih hidratov:
- 100 gramov riža
- 50 gramov vermicelli
- Rižova kaša 400 gramov
- 200 gramov mokrih rezancev
- Kasava 120 gramov ali 1 kos
- Ub 135 gramov ali 1 srednje sadje
- Krompir 210 gramov ali 2 srednje sadja
- 50 gramov makaronov
- 70 gram beli kruh (3 kosi)
Sto gramov riža vsebuje število kalorij in ogljikovih hidratov, ki ustrezajo 135 gramom sladkega krompirja, in tako naprej.
Poleg tega lahko dobite tudi ogljikove hidrate iz sadja. Vsak spodaj naveden vir sadnih sestavin vsebuje 50 kalorij in 12 gramov ogljikovih hidratov. Med drugim:
- 110 gramov papaje ali 1 velik kos
- 65 gramov salaka ali 2 srednje sadja
- Starfruit 14 gramov ali 1 velik plod
- Jabolka 85 gramov ali 1 jabolko
- Banana 50 gramov ali 1 banana
- 190 gramov melone ali 1 veliki rezini
Če potrebujete 225 gramov ogljikovih hidratov na dan, jih morate deliti le ob vsakem obroku. Ni nujno, da je to točno 225 gramov ogljikovih hidratov, vendar vaša referenčna vrednost ne bi smela biti predaleč od zgornjega izračuna.
Primer:
- Zajtrk: piščančja kaša, 400 gramov kaše vsebuje 40 gramov ogljikovih hidratov
- Jutranje interlude: 1 velik kos papaje, vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov in 1 jabolko vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov.
- Kosilo: jedite riž, 200 gramov, ki vsebuje 80 gramov ogljikovih hidratov
- Popoldanska interludija: jedite 2 sadja salaka, vsebujte 12 gramov ogljikovih hidratov in jejte banane 1 velik sadje, ki vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov
- Večerja: jedite krompir 3 sadja vsebujejo 60 gramov ogljikovih hidratov.
Iz zgornjega primera lahko enostavno izpolnite količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete. Če kupujete pakirana živila, na primer žita, lahko neposredno vidite količino ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje oznaka informacij o hranilni vrednosti.
Poleg izgube telesne teže tudi prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati krvni sladkor, krvni tlak in trigliceride holesterola.
