Vsebina:
Medicinski video: Veganska prehrana za otroke
Kot najstnik bo vaše telo prešlo skozi številne spremembe, ki vplivajo na samozavest in čustveno počutje; vse to mora podpirati zdrava in uravnotežena prehrana.
Z uživanjem raznolike in uravnotežene prehrane, kot je prikazano v priročniku Zdravo prehranjevanje NHStelo mora biti sposobno dobiti vso energijo in hranila, ki jih potrebujete od hrane in pijače, ki jo zaužijete, kar vam omogoča optimalno rast in razvoj.
Kdo pravi, da dieta ni dobra za najstnike? Preberite, da boste izvedeli trike za zdravo prehrano, ne da bi morali skrbeti starši.
Priporočilo o prehranskih potrebah mladostnikov
Najstniki morajo jesti tri glavne obroke in dva-tri zdrave prigrizke na dan. Namerno preskakanje obrokov ne bo pripomoglo k uspehu vašega programa za hujšanje in je slabo za splošno zdravje, saj boste izgubili veliko pomembnih hranil. Tudi ne glede na razlog vaše prehrane (zmanjšanje ali ohranjanje telesne teže) morate še vedno spremljati število kalorij, da bi zagotovili, da telo v enem dnevu zažge več energije, kot ste absorbirali.
Število kalorij, ki jih najstnik potrebuje vsak dan, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, višino in težo ter stopnjo telesne dejavnosti. Poleg tega potreba po zmanjšanju, vzdrževanju, pridobivanju teže in drugih dejavnikih vpliva na porabo kalorij. Kot vodnik, poročali iz Ministrstvo za zdravje ZDA:
Mladi mož
Najstnica
Na splošno je treba dnevno porabiti približno 1800 kalorij. Če vadite vsaj 30 minut na dan, lahko izgubite težo med 0,5 do 1 kilograma na teden z dnevnim vnosom 1800 kalorij.
Pomembna hranila, ki jih je treba upoštevati, so železo, vitamin D in kalcij.
Na kaj morajo mlade ženske biti pozorne
Če nameravate izgubiti telesno težo z omejevanjem vnosa maščob in beljakovin, lahko njihov menstrualni ciklus prekinemo, kar lahko v prihodnosti vpliva na njihovo plodnost in zdravje kosti. V času menstrualnega cikla boste izgubili veliko železa. To pomeni, da bi morali izgubljeno količino nadomestiti z uživanjem živil, bogatih z železom, v prehrani, kot so rdeče meso, jajca, žitne kaše, suhe marelice, špinača, ohrovt, brokoli, oves in semena.
Železo pa je koristno tudi za fante. Železo ima ključno vlogo pri razmnoževanju celic, zato je pomembno, da vsi najstniki uživajo uravnoteženo, da zadovoljijo svoje potrebe po rasti. Hitra rast, skupaj s slabim življenjskim slogom in prehrano, lahko privede do anemije pri pomanjkanju železa, zaradi katere lahko najstniki izgledajo in se počutijo utrujeni ali težko dihajo, težko se koncentrirajo in vplivajo na duševni in telesni razvoj.
Zdrava zajtrk za najstnike
Najstniki, ki redno jedo zajtrk, se dobro počutijo v šoli in ponavadi jedo bolj zdravo za preostanek dneva, ugotavlja Fundacija Nemours, neprofitna organizacija, ki se osredotoča na zdravje otrok, poroča SF Gate.
Izberite hrano, ki je enostavna in hitra za zajtrk, tako da vam ni treba razmišljati o tem, kaj morate jesti na super zasedenem jutru. Najstniki potrebujejo veliko žita vsak dan, zato je popoln sendvič s pšeničnim maslom ali kosom avokada in kuhana jajca dobra izbira. Dodajte kozarec posnetega mleka in nekaj kosov svežega sadja za povečanje kalcija in vitaminov. Čez noč ovsa - nedavni trendi zdrave hrane; mešanica jogurta, ovsa, granole in sadja - je hitra izbira (lahko jo naredite večer prej); kot tudi plošča umešanih jajc ali omleta s klobaso ali piščančjo prsi na žaru ali skledo z žitaricami, pripravljenimi za uživanje, z nizko vsebnostjo maščobe in polnjenjem kosov svežega sadja.
Zjutraj popijte kozarec vode namesto skodelice kave ali čaja. Sadni sok vsebuje veliko kalorij (razen domačega, brez dodanega sladkorja in mleka), zato omejite vnos.
Zdravi prigrizki za najstnike
Najstniki poznajo, kaj se imenuje prigrizek. Ampak, prigrizek ne vedno naredi maščobe. Trik je zagotoviti okusno, a zdravo hrano, ki je vedno na voljo doma, ko jo želite. Prepričajte se, da obstajajo številne izbire prigrizkov, ki lahko telesu prinesejo toliko dobrote kot glavna hrana.
Izbirate lahko med pol-kakovostnimi temnimi čokoladnimi stebli, skledo mešanih oreškov in semen brez soli, jogurta, slanih kokic ali suhega sadja (rozine, sultanine); ene rezine banan ali jabolk in arašidovo maslo; ali vaš najljubši sadni čips.
Kosilo je polnjenje za najstnike
Namesto naključnih prigrizkov, zakaj ne bi začeli prinašati kosila v šolo? Zaloge hrane so zanesljivo zagotovilo za dobro nadzorovano prehrano. Pripravite svoj kosilo večer prej.
Meni za kosilo Ramu z mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. Prazna živila iz ogljikovih hidratov bodo telesu zagotavljala le začasno oskrbo z energijo, zato boste popoldne bolj zaspali, ko vaše telo izgubi energijo. Ključ, izberite zdravih ogljikovih hidratov, ki podpirajo ravnovesje sladkorja v krvi. To je daleč od svežega kruha ali gore riža!
Izberite sendvič z žitnim kruhom, prekritim z rezinami govedine, lososa, tune, purana ali piščančjih prsi, skupaj s skledo sveže sadne solate ali preizkusite zdravo različico pomladnih zvitkov: napolnite kožo z mokro pomladanimi zvitki s krhkimi rezinami, krastavimi rezinami. , paradižnik, sladka in kisla omaka. Popijte kozarec pravega sadnega soka (brez sladkorja in mleka) ali posneto mleko. Izogibajte se sode ali drugih sladkih pijač.
Zdrava večerja brez skrbi
Noč je težko jesti, dokler obdržite porcije. Najstniki običajno potrebujejo 150 gramov beljakovin na dan.
Izpolnite (vsaj) polovico vaše večerne plošče s pisanimi sadeži in zelenjavo. Spremljajte vnos vitaminov in mineralov iz obeh s povišanjem beljakovin iz oreškov in semen. Maslo ocvrtega riža s špinačo in grahom polnjene, quinoa z mešanico ocvrte zelenjave, ali polnozrnate testenine s paradižnikovo omako je dobra izbira.
Zagotovite toplo vodo ali čaj kot spremljevalca za večerjo. Pred spanjem ni boleče prigrizek. Izberite pol skodelice nemastnega jogurta s sadnim prelivom ali eno od vaših najljubših merilnikov sladoleda z nizko vsebnostjo maščobe.
Načrtovanje zdrave prehrane ne pomeni dolgočasno
Načrtovanje zdrave prehrane je le en način za boljše upravljanje življenja. Da bi ostali zdravi in ohranjali telo v najboljšem stanju, morate začeti jesti veliko svežega sadja in zelenjave in to početi dosledno. To ni natančna znanost, gre samo za spreminjanje prehranjevalnih navad, tako da ne boste preklopili na čips, čokolado ali druge "prazne" prigrizke, ko ste lačni.
Vendar pa zdrava prehrana ne pomeni, da se ne morete več razvajati z najljubšo hrano. Ko ste že štiri tedne navajeni na strogo načrtovanje, začnite uvajati "prosti dan" v enem tednu - ali je to sobota na tedensko noč s prijateljem ali partnerjem ali sredi tedna kot zabavno pobeg iz stresnih šolskih nalog. Če preživite šest dni zdravo prehranjevanje (ali pet, v nekaj tednih), se razvajate s pizzo, piščancem s hitro hrano ali burgerjem in krompirčkom. Še vedno, kar je najpomembnejše in najpomembnejše: izogibajte se sladkim pijačam, kolikor je to mogoče.
Ne pozabite na vadbo, huh!
PREBERI TUDI:
- Sadje bogato z vitaminom C Poleg oranžne
- Debelost ni vedno posledica prehranjevanja
- 7 vzrokov hitre lačne celo samo jesti
