Vsebina:
- Medicinski video: Calling All Cars: A Child Shall Lead Them / Weather Clear Track Fast / Day Stakeout
- 1. Hoja
- 2. Vdihnite v trebušnih kontrakcijah
- 3. Dvigala za glavo, dvigala za ramena in upogibanje
- 4. Klecanje naklona žilnice
- 5. Kegelova gimnastika
- 6. Bonus: šport za mater in dojenčka
Medicinski video: Calling All Cars: A Child Shall Lead Them / Weather Clear Track Fast / Day Stakeout
Po porodu bodo ženske običajno skrbele za svojo raztegljivo obliko telesa. Kljub temu pa celo težka vadba včasih ni možna, ker nove matere običajno nimajo prostega časa. Poleg tega je stanje telesa, ki ni popolnoma pripravljeno, večje tveganje za poškodbe.
No, tukaj povzemamo več vrst športov, ki so varni in lahko pomagajo obnoviti obliko telesa kot prej.
1. Hoja
Lahko se sliši nepomembno, toda hoja je najpreprostejši način za začetek vadbe po porodu.
Preden boste zanosili, boste običajno hodili z visoko intenzivnostjo časa in hitrosti, toda tokrat morate le počasi upočasniti pri opravljanju hoje. Če želite dodati težo in porabiti več kalorij, hodite in držite otroka v posebnem nosilcu za dojenčke.
Da vam ne bi bilo dolgčas, poskušajte počasi hoditi nazaj ali hoditi cik-cak, da bi vaše mišice trenirale, da se odzovejo na nenavadne gibe. Ampak, ne delajte tega, ko je vaš malček v zanki, razen če pravilno obvladujete ravnotežje.
2. Vdihnite v trebušnih kontrakcijah
To gibanje je zelo enostavno in lahko pomaga sprostiti in okrepiti mišice okoli trebuha.
Sedite naravnost in globoko vdihnite, pri čemer ga potisnite navzgor. Zavežite mišice trebušnih mišic in jih obdržite pri dihanju in se sprostite ob izdihu. Povečajte čas, da vzamete in dihate vsako ponovitev.
3. Dvigala za glavo, dvigala za ramena in upogibanje
To gibanje je dobro za krepitev hrbtnih mišic, hkrati pa lahko sploščite želodec in spali kalorije.
Dvigala za glavo:
Ležite na hrbet z rokami ob straneh. Vaš spodnji del hrbta naj se drži tal, upognite kolena s stopali na tleh. Ko dihate, popustite želodec. Ko izdihujete, počasi dvignite glavo in vrat s tal. Vdihnite, ko spustite glavo navzdol.
Ročna dvigala:
Naredite enako pozicijo, ko naredite dvigalno glavo. Vdihnite in sprostite želodec. Ko izdihnete, dvignite glavo in ramena s tal, dosežite roke in roke proti kolenom.
Če to poškoduje vaš vrat, zložite obe roki za glavo, vendar ne vlecite vratu. Vdihnite, ko spustite glavo in ramena nazaj.
Prikrivanje:
Začnite v enakem položaju na tleh. Dvignite svoje telo do približno polovice med koleni in tlemi za seboj. Pridite na kolena in držite 2 do 5 sekund. Nato počasi spustite navzdol. Ne pozabi dihati.
4. Klecanje naklona žilnice
Ta gibalna vadba lahko pomaga zategniti trebušne mišice. Krepitev mišic v zgornjem delu prsnega koša lahko tudi lajša bolečine v hrbtu.
Začnite postavljati noge in roke na tla kot plazenje, prsti, ki se dotikajo tal za seboj, roke naravnost navzdol iz ramenske linije, dlani se dotikajo tal. Vaš hrbet mora biti sproščen in naravnost, ne ukrivljen. Ko vdihnete, potegnite roko naprej, nagnite medenico in povlecite sramno kost. Zadržite tri točke in se sprostite.
5. Kegelova gimnastika
Ta vaja bo pomagala mišični moči mehurja in pomagala zmanjšati tveganje za inkontinenco med porodom. Več kot Keglove vaje in daljše zadrževanje se bo nadzor nad mehurjem izboljšal in ne boste zlahka mokri, če boste kihali, se smejali ali dvigovali otroka.
Vaš cilj je zadržati mišice, ki nadzorujejo pretok urina. Da bi dobili nadzor nad mišicami, začnite z vajami, medtem ko ste v kopalnici. Ko urinirate, manipulirajte svoje mišice, dokler se urin ne ustavi začasno. Nato spustite in spustite urin. Poskusite to narediti 10-krat na vsaki seji, trikrat na dan.
6. Bonus: šport za mater in dojenčka
Z otrokom bo težko vaditi, zlasti na začetku po rojstvu. Zato poskusite z naslednjo vajo, ki jo lahko naredite z vašim otrokom. Morda boste želeli vaditi z lutko ali valjano odejo ali brisačo, ki je enake velikosti kot vaš otrok. Preden naredite premik, morate biti prepričani, da svojega otroka ne boste izpustili. Prepričajte se, da ste dovolj fit in da imate dovolj dobro ravnovesje, da zagotovite varnost vas in vašega otroka.
- Drsalko:
- Otroka postavite blizu prsi, naredite korak z levo nogo (naredite širok korak naprej in upognite kolena). Ne pustite, da vam prsti prekrižajo kolena. Nato se vrnite v začetni položaj in premaknite nasprotno nogo. To bo pomagalo okrepiti noge, hrbtne mišice in notranjost telesa. Ponovite 8-10-krat na vsaki strani.
- Otroški odbijač:
- To gibanje je podobno kot otroško jadralno padalo, toda namesto, da bi stopili naprej, stopite na stran telesa (stopite na stran, ne naprej) in nato na skvot. Potisnite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stol, prilagodite položaj kolena nad gležnjem. Ponovite 8-10-krat za vsako stran.
- Rock-a-baby čepi in kodre:
- Stojte z nogami vzporedno z rameni. Objemite dojenčka tesno in blizu prsih, če čepite, da se bodo vaše otrokove noge dotaknile tal. Ko vstanete, držite otroka bližje prsni koš. Ponovite 15-krat. Opomba: To vajo opravite le, če je vaš otrok star okoli 10 do 12 tednov.
