Vsebina:
- Medicinski video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
- Kakšna je mediteranska prehrana?
- Viri hrane, ki se uporabljajo v sredozemski prehrani
- Primeri menijev v sredozemski prehrani
- 1. dan
- 2. dan
- 3. dan
- 4. dan
- 8 preprostih korakov za uporabo vzorca potrošnje v Sredozemlju
- Sredozemska prehrana ni samo izbira hrane
Medicinski video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
V zadnjem desetletju je vzorec mediteranske potrošnje postal najbolj zdravi način prehranjevanja. Razlog za to so ugotovitve, ki kažejo, da ima območje okoli Sredozemskega morja ali okrog držav Italije in Grčije manjšo razširjenost bolezni srca in ožilja. Eden od vzrokov je vzorec porabe ljudi, ki je znan kot vzorec potrošnje v Sredozemlju. Različne študije so pokazale, da je mediteranska prehrana koristna za preprečevanje različnih degenerativnih bolezni, za zmanjšanje tveganja za zaplete in smrti zaradi raka, bolezni srca in ožilja ter metaboličnega sindroma.
Kakšna je mediteranska prehrana?
Mediteranska prehrana temelji na uživanju različnih tradicionalnih grških in italijanskih živil, ki so znana že od šestdesetih let prejšnjega stoletja. Sredozemska prehrana daje prednost živilom iz rastlin, ki so bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in antioksidanti. Različni viri bogati z beljakovinami in maščobami, kot so rdeče meso, ribe, belo meso (perutnine), jajca pa so vključena tudi v sredozemski vzorec porabe, porabljen le z manj pogostimi.
Načrt za sredozemsko prehrano je mogoče enostavno opisati na naslednji način:
- Dnevna poraba - vsak dan lahko z različnimi frekvencami uživajo. Vsak dan lahko pripravite vrste hrane, kot so različno sadje in zelenjava, oljčno olje, cela zrna, fižol in začimbe, ki se uporabljajo kot začimbe. Dnevna poraba vključuje tudi različne vire ogljikovih hidratov, kot so cela pšenica, gomolji žit, zrna, riž in testenine.
- Srednja dnevna poraba - je vrsta hrane, ki jo je mogoče dnevno ali tedensko uživati v številu in pogostosti, ki ni preveč, na primer enkrat na dan ali vsakih nekaj dni. Vrste hrane, vključene v to frekvenčno skupino, vključujejo različne izdelke iz belega mesa, jajc, mleka in mlečnih izdelkov, kot so sir in jogurt.
- Tedenska poraba - je živilska skupina, ki se uporablja in uživa le dva do trikrat na teden, vključno z različnimi vrstami rib (kopenska in morska) in različnimi živili; morski sadeži.
- Mesečna poraba - skupine porabnikov so omejene ali se lahko porabijo enkrat do trikrat v enem mesecu. Rdeče meso je eden izmed njih. Poleg tega se različne sladke hrane, ki vsebujejo sladkor in sladila, prav tako zmanjšajo na frekvenco le enkrat ali dvakrat na mesec ali, še bolje, se izogibajo.
Poleg regulacije frekvenc za vrste hrane, ki so navedene zgoraj, je treba pri uporabi vzorca potrošnje v Sredozemlju upoštevati še druge stvari:
- Zmanjšajte porabo sladkorja iz brezalkoholnih pijač, sladoleda in granuliranega sladkorja.
- Zmanjšajte porabo predelane moke iz belega kruha in testenin iz predelane moke.
- Izogibajte se transmaščobam iz margarine in različnih predelanih živil.
- Izogibajte se uživanju različnih predelanih mesnih izdelkov.
- Izogibajte se uživanju predelanih živil z oznako "nizka vsebnost maščob" ali "prehrana".
- Zmanjšajte porabo alkohola in jo nadomestite s porabo rdeče vino z največjim odmerkom 148 ml za ženske in 296 ml za moške in samo dvakrat na teden.
Viri hrane, ki se uporabljajo v sredozemski prehrani
Vzorec porabe v Sredozemlju lahko uporablja različne naravne vire hrane, s čimer se omejuje poraba, ki temelji le na pogostosti, za nekaj časa in izbiro bolj zdravih virov prehrane. Nekaj primerov virov hrane, ki jih lahko uporabite:
- Zelenjava: brokoli, paradižnik, špinača, cvetača, korenje, kumare, ohrovt itd.
- Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, melone, jagode, hruške, grozdje, datumi, lubenice itd.
- Oreški in semena: arašidi, mandlji, zeleni fižol, indijski orehi, trgi, bučna semena itd.
- Gomolji: krompir, sladki krompir, sladki krompir, repa itd.
- Semena–žita celoto: cela pšenica, rjavi riž, celi oves, koruza, kruh, testenine in riž.
- Ribe in morski sadeži: Losos, skuša, tuna, sardine, raki, kozice itd.
- Belo meso: piščanec, raca, golob itd.
- Jajce: piščančja jajca, jajca piščančjih prepelic in račja jajca.
- Mleko in predelano mleko: sir in jogurt.
- Začimbe: Rdeča in bela čebula, listi mete, cimet, čili, poper itd.
- Vir olja in maščobe: oljčno olje, avokadovo olje.
Primeri menijev v sredozemski prehrani
Vas zanima mediteranska prehrana? Tukaj je primer mediteranske prehrane v štirih dneh:
1. dan
- Zajtrk: mleko in ovsena kaša
- Kosilo: jajčni sendvič z zelenjavo
- Večerja: Tuna na oljčnem olju
2. dan
- Zajtrk: Jogurt brez sladkorja z narezanim sadjem
- Kosilo: juha iz rdečega fižola z rjavim rižem
- Večerja: Omleti z zelenjavo
3. dan
- Zajtrk: ovsena kaša z bananami
- Kosilo: file piščančje sojine omake s čebulo in rjavi riž
- Večerja: zelenjavna solata z oljčnim oljem
4. dan
- Zajtrk: omleti z zelenjavo in paradižnikovim sokom
- Kosilo: meso na žaru in pečen krompir
- Večerja: jagodni jogurt z narezanim sadjem
Prepričajte se, da so zelenjava in sadje v meniju dnevne porabe. Vrste hrane za ribe, piščanca in jajca se lahko porabijo izmenično in poskušajo jesti rdeče meso največ enkrat na teden.
8 preprostih korakov za uporabo vzorca potrošnje v Sredozemlju
Sredozemsko prehrano je težko narediti, ker ne omejuje osebe, da bi v celoti uživala določene vire hrane. Če želite normalno prehrano spremeniti v mediteransko prehrano, jo je treba opraviti postopoma in ne v naglici. Spodaj je nekaj korakov:
- Naredite navado, da zaužijete sadje in zelenjavo kot del vaše dnevne prehranske sestavine, nato pa počasi dodajte in zamenjajte dele hrane z zelenjavo in sadjem.
- Zamenjajte prigrizke, ki vsebujejo veliko moke in sladkorja s sadjem ali različnimi vrstami fižola.
- Začnite se navaditi uporabljati začimbe ali začimbe, da zmanjšate vsebnost soli in nadomestite MSG. Poleg tega, da so bolj zdravi, lahko vaše jedi bogatijo.
- Če želite biti bolj zdravi, naredite navado, da uživate celo pšenico, ker je v njej vrsta kompleksnega ogljikovega hidrata, ki je boljša za prebavo.
- Zmanjšajte vnos trans maščob in nasičenih maščob iz olja, tako da nadomestite uporabo margarine ali drugih olj z oljčnim oljem.
- Če ste navajeni na uživanje rdečega mesa, ga začnite zamenjati z uživanjem rib in belega mesa. Zmanjšajte pogostost porabe rdečega mesa na frekvenco na mesec in omejite porabo rib in belega mesa na pogostost na teden.
- Omejite porabo maščob iz mlečnih izdelkov. Izberite posneto mleko ali sir z nizko vsebnostjo maščob.
- Če pogosto obiščete mesto za jesti ali restavracijo, izberite vrsto hrane iz ribe in izberite živila, ki niso ocvrta ali ocvrta z oljčnim oljem.
Sredozemska prehrana ni samo izbira hrane
Mediteranska prehrana poleg urejanja vrste in pogostosti prehranjevanja priporoča tudi prehranjevanje z družino ali prijatelji in redno telesno dejavnost. Fizična sposobnost in socialni vidiki so tudi dejavniki, zaradi katerih je sredozemska skupnost bolj srečna in živi bolj zdravo življenje.
Redna telesna dejavnost je nekaj, česar ne smemo spregledati in je del vzorca potrošnje v Sredozemlju. Ne pozabite, da ta vzorec porabe ne omejuje povsem porabe kalorij in maščob, temveč le sprememba pogostosti porabe in virov hrane z bolj zdravimi. Poleg vzdrževanja telesne teže so potrebne rutinske telesne dejavnosti in vzorci zdrave porabe, da se preprečijo različne bolezni srca in ožilja, diabetes in rak.
PREBERI TUDI:
- 4 načinov za prehrano zaradi lakote
- Mayo prehrana: učinkovito nižja teža, vendar je zdravo?
- Je prehrana brez glutena res bolj zdrava?
