Vsebina:
- Medicinski video: The paradox of choice | Barry Schwartz
- 1. Ne preskočite obrokov
- 2. Spi dovolj
- 3. Delci, ki ustrezajo vsakemu obroku
- 4. Povečajte porabo vlaken
- 5. Razmislite, preden zaužijete nekaj
- 6. Redno vadite
Medicinski video: The paradox of choice | Barry Schwartz
Ali menite, da imate velik apetit? Apetit je pravzaprav zaznavanje ali signal, ki ga možgani prejmejo od čutil, ko vidijo hrano ali pijačo, ki jo potem podpira "lačen" signal iz telesa, če je želodec prazen. Če se z njimi ne ravna pravilno, lahko velik apetit privede do povečanja telesne mase, do debelosti. Kako zatreti apetit?
1. Ne preskočite obrokov
Telo deluje ves čas, vključno s prebavo vhodne hrane in pijače. Zato ni dobro, če preskočite obroke in ne jedete ničesar več kot 4 ure. Redno jesti trikrat na dan, z uživanjem zdravih prigrizkov, kot je sadje, lahko telo prepreči lakoto. Ko greste skozi čas obroka, bo vaš apetit ponavadi večji ob naslednjem obroku. To se zgodi zato, ker ne morete lagati svojemu telesu, da niste lačni in potem preskočite obroke. Na primer, ko preskočite zajtrk, bo vaše telo sprostilo hormon grelin, ki je hormon v želodcu in je uporaben za pošiljanje "lačnih" signalov v možgane in nato povečanje apetita.
Študija, ki jo je leta 2008 objavil British Journal of Nutrition, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli tri obroke na dan, imeli zadovoljstvo s hrano in sitosti do 24 ur v primerjavi z ljudmi, ki so jedli le dvakrat na dan. Preskakovanje obrokov samo naredi vaše telo stradati in ponavadi uživa več obrokov hrane ob naslednjem obroku.
2. Spi dovolj
Številne študije so pokazale, da pomanjkanje spanja lahko povzroči povečanje telesne mase, ker ponoči uživa prigrizke. Če vam primanjkuje spanja, bo vaše telo sprostilo več hormona grelina in leptina. Oba hormona sta hormona, ki lahko povečata apetit. Če boste spali vsaj sedem ur vsako noč, bo to zmanjšalo raven teh hormonov v telesu. Poleg tega se ljudje, ki so nespečnost ali pomanjkanje spanca, ponoči počutijo dolgčas in končno iščejo nekaj, kar je mogoče storiti, od katerih je ena prehranjevanje ali prigrizek.
3. Delci, ki ustrezajo vsakemu obroku
Funkcija čutil je tesno povezana z apetitom, saj se apetit pojavi zaradi zunanjih spodbud, in sicer oči, ki vidijo hrano ali pijačo in nos, ki vonj po okusu hrane. Zato zaslon močno vpliva na raven apetita, del, ki ga vidimo, ko je vročena hrana, vpliva tudi na apetit. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, dokazuje, da so ljudje, ki so služili majhne porcije predjedi in velike obroke glavnih obrokov, porabili vsaj 56% manj energije kot ljudje, ki so jedli predjed in glavne obroke z enakimi deli. Iz študije lahko sklepamo, da je prva raziskovalna skupina ugotovila, da so njihovi glavni prehranski deli preveliki, ker so prej pojedli majhne količine predjedi.
4. Povečajte porabo vlaken
Vlakna vplivajo na apetit na različne načine, in sicer z zamenjavo živil z visoko vsebnostjo kalorij, povečanjem žvečilnih gibov in olajšanjem prebave hrane ter občutkom polnega želodca, ki na koncu zmanjša apetit. Raziskave, opravljene leta 2001, so pokazale, da povečanje porabe vlaken za 14% na dan, učinkovito zmanjšanje apetita in hitro hujšanje.
5. Razmislite, preden zaužijete nekaj
Včasih lažno lakoto se zdi, in vas zamenjuje, ali je lakota res signal telesa ali pa je za trenutek "lačen za oči". Lakota lahko nastane zaradi občutka dolgčas, stresa in čustev. Če ste jedli v razponu od dveh do štirih ur pred lakoto, potem lahko doživite lažno lakoto ki jih povzročajo vaša čustva. Trenutek lažno lakoto zdi se, da je bolje, da se usmerite na druge stvari poleg jedi, kot so igranje, odhod ali delanje hobija, ki vam je všeč. To bo zmanjšalo apetit, ker odvrača vaš um od lakote, ki se pojavi.
6. Redno vadite
Z vadbo se raven hormona grelina zmanjša. Poleg tega vadba poveča hormonski peptid YY, hormon, ki služi za zatiranje apetita. Študija je pokazala, da lahko športi, kot so plavanje, tek in kolesarjenje, povečajo raven YY hormona v telesu.
Intenzivnost vadbe tudi določa raven apetita. Študija v International Journal of Obesity navaja, da lahko aerobna vadba 60 minut zmanjša apetit bolj kot anerobno vadbo z enakim trajanjem. Aerobna vadba je šport, ki se izvaja dolgo časa in zahteva stalni kisik med vadbo, kot je plavanje, kolesarjenje in tek. Medtem ko je anerobna vadba šport, čigar potrebe po kisiku telo ne more izpolniti in je zelo izčrpavajoče, kot so badminton in dvigovanje uteži.
PREBERI TUDI
- Že veliko hrane, vendar ne maščobe, zakaj si lahko?
- Zakaj Junk Food naredi maščobe telesa?
- Jedo ponoči ustvarja maščobo, mit ali dejstvo?
