Vsebina:
- Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Kaj se zgodi, ko spiš ponoči?
- Torej, kaj morate storiti, da boste lažje vstali zjutraj?
- 1. Najprej veš, zakaj moraš zgodaj vstati
- 2. Spoznajte čas spanja vašega telesa
- 3. Poskusite melatonin
- 4. Pred spanjem izklopite vse luči
- 5. Vklopite luči, takoj ko se zjutraj zbudite
- 6. Organizirajte svoje dejavnosti ponoči
- 7. Izklopite budilko in jo otežite
- 8. Ostanite na počitnicah zgodaj
- 9. Vsak teden ocenite svoje ure spanja
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Kdo ne sovraži vstati zjutraj? Še posebej, če boste morali vstati zgodaj, ker je pomemben dogodek, ki se začne zgodaj. Seveda je to lahko zelo nadležno, ker menite, da je čas spanja precej zmanjšan. Vendar, zgodnje vstajanje ni nujno nesrečen.
Kaj se zgodi, ko spiš ponoči?
Preden lahko zgodaj vstanete, morate najprej vedeti, kaj se zgodi, ko spite ponoči. Ko spi, vaše telo gre skozi 4 do 6 ciklov, ki se pogosto imenujejo "cikli spanja". Vsak cikel je sestavljen iz 5 stopenj. Prva stopnja je, ko boste le zaspali, stopnja 4 pa je raven, ko ste spali. Te ravni so opremljene z nivoji "hitro gibanje oči"Stopnja, do katere običajno sanjaš."
Če se morate zbuditi, ko ste na ravni 3 ali 4, bo to zelo težko, ker na tej ravni dobro spite. Zato je zelo težko, če je treba vstati prezgodaj.
Vsak cikel spanja običajno traja približno 90 minut. Kar pomeni, da, če izračunate skupno število ciklov, ki se pojavijo med spanjem, potrebujete približno 7,5 ur spanja vsako noč. Seveda pa obstajajo tudi ljudje, ki potrebujejo samo 6 ur spanja, obstajajo pa tudi tisti, ki potrebujejo 9 ur. To je posledica različnih ciklov spanja vsakega posameznika, od katerih nekaj traja približno 90 minut, vendar obstajajo tudi tisti, ki trajajo 2 uri.
Torej, kaj morate storiti, da boste lažje vstali zjutraj?
1. Najprej veš, zakaj moraš zgodaj vstati
Če ste že vajeni popoldanskega zbujanja in želite spremeniti te navade, je najprej potrebno, da posadite v mislih, razlog, zakaj želite spremeniti svoje navade. Poskusite razmisliti, kakšna je vaša motivacija, tako da želite spremeniti navado zbujanja, da se zbudite zgodaj. Morda je razlog za to, ker vaša nova zaposlitev zahteva, da zgodaj vstanete, ali pa hočete vaditi zgodaj, preden opravite svoje dejavnosti, ali pa morda želite imeti več časa za sprostitev zjutraj pred začetkom dejavnosti.
Ko ugotovite svoje razloge, lahko ljudem okoli vas (vsaj tistim, ki spijo blizu vas) poveste o navadah, ki jih boste spremenili. Verjeli ali ne, ta situacija je enako učinkovita kot vaša budilka, da se boste zjutraj zbudili.
2. Spoznajte čas spanja vašega telesa
Če ste bili v postelji pozno ponoči in se morate zgodaj zjutraj vstati, morda ne boste natančno vedeli, koliko ur spanja potrebuje vaše telo. Vaše telo naredi spremembe v pričakovanju, kdaj boste spali, kot je znižanje telesne temperature in srčnega utripa ter odstranitev melatonina v krvni obtok v eni ali dveh urah, preden greš v posteljo. Po tem bo vaše telo doseglo nivoje 3 ali 4 v ciklu spanja, potem bo vaše telo začelo pripravljati postopek, da se boste zbudili.
Eden od načinov za obvladovanje, da boste lahko zgodaj zjutraj vstali, je, da nastavite čas spanja in ostanete skladni s tistimi urami spanja. Na primer, zbuditi se morate ob sedmih zjutraj, da boste lahko spali 8 ur, tako da bi si vsaj v noč morali oditi v posteljo. Naredite to dosledno več tednov (tudi če ste na počitnicah). V laik, ljudje pogosto imenujejo to zgodilo zaradi navade. Medicinsko je to razlog.
3. Poskusite melatonin
Seveda telo proizvaja melatonin, ki vas spodbuja k spanju. Lahko vzamete melatonin, ki vam pomaga preurediti ur spanja. poskusite z jemanjem majhnih odmerkov melatonina (približno 0,5 do 1,0 mg) pet ur do šest ur, preden greste v posteljo, nekaj dni. Po nekaj nočeh se bo vaše telo navadilo na nove ure spanja, tako da boste lahko pozneje in zvečer zjutraj hitreje spali ponoči in ponoči, ne da bi morali ponovno jesti melatonin.
Vendar pa ne pozabite, da dodatki melatonina včasih ne delajo za nekatere ljudi, celo povzročajo težave. Zato se morajo ljudje z motnjami imunskega sistema, sladkorno boleznijo, jemanjem kontracepcijskih tablet, uživanjem sedativov ali jemanjem zdravil za krvni tlak posvetovati z zdravnikom.
4. Pred spanjem izklopite vse luči
Seveda, vaša enostavnost vstajanja zjutraj je odvisna od spanja ponoči. Izogibajte se dejavnostim pred zaslonom, kot so TV, prenosni računalnik in pametni telefon pred spanjem, ker te dejavnosti ne morejo spati. Če uporabljate pametni telefon Kot alarm nastavite konfiguracijo alarma eno uro pred spanjem, nato pa izklopite pametni telefon.
5. Vklopite luči, takoj ko se zjutraj zbudite
Eno uro ali dve uri svetlobe po tem, ko se zbudite, pomaga telesu, da spi uro, da spozna, da je čas, da se zjutraj zbudi. Ta svetloba lahko prihaja iz sonca, namizne svetilke ali svetilke v spalnici. Če imate čas, je še bolje sprehoditi se z jutranjim soncem razpoloženja Preden se premaknete.
6. Organizirajte svoje dejavnosti ponoči
Poskusite preveriti, katere dejavnosti vam onemogočajo spanje na čas. Na primer, če po večerji greste v telovadnico, lahko ta aktivnost slabo spi. Strokovnjaki kažejo, da pravi čas za vadbo ni ponoči. Če zamudite za spanje, ker morate dokončati svoje delo, poiščite način, da boste lahko upravljali svoje delo, tako da ga ni treba opraviti do večera. Morda lahko delite naloge z drugimi kolegi in tako naprej.
7. Izklopite budilko in jo otežite
Zveni smešno, vendar vam lahko pomaga, da se zbudite zjutraj. Težko izklopite budilko. Če postavite alarm, ki je zelo lahko dosegljiv in ga lahko izklopite, se boste vrnili v stanje spanja, takoj ko izklopite alarm. Vendar, če potrebujete napor, da izklopite alarm, potem ste "prisiljeni" vstati iz postelje in izklopiti alarm. Prav tako lahko vprašate svojega prijatelja spanja za pomoč, da vas zbudi.
8. Ostanite na počitnicah zgodaj
Seveda se zbujanje na sobotno nedeljo počuti izjemno. Vendar pa to dejansko moti čas spanja kot celote, ker to pomeni, da vaše ure spanja niso tisto, kar telo običajno prepozna. Ne glede na urnik spanja in budnega dneva, ga uporabite tudi med počitnicami. Strokovnjaki pravijo, da lahko vsak dan (vključno s počitnicami) v skladu s svojimi urami spanja dobite boljši spanec in zjutraj lažje vstanete.
9. Vsak teden ocenite svoje ure spanja
Ko se zjutraj potrudite, poskusite vsak teden ovrednotiti rezultate. Poskusite preveriti, če se počutite bolj navdušeni? Ali celo vaše razpoloženje postane neurejeno? Ali ste zjutraj še vedno zaspani? Če ugotovite, da ne zjutraj vstaneš tako, kot želite, poskusite z drugo metodo. Nasprotno pa, če uporabljena metoda deluje, nadaljujte z metodo.
PREBERI TUDI:
- 6 Predolgo slabi učinki spanja
- Vsakdo ne potrebuje spanja 8 ur na dan
- 9 načinov popravljanja neurejenih vzorcev spanja
