Vsebina:
- Medicinski video: Izkoreninjenje vodilnih vzrokov smrti
- Kako naravno povečati raven dopamina
- 1. Jejte veliko beljakovin
- 2. Zmanjšajte uživanje nasičenih maščob
- 3. Pogoste vaje
- 4. Spijte dovolj
- 5. Poslušajte glasbo
- 6. Meditacija
- 7. Spoznajte se s soncem
Medicinski video: Izkoreninjenje vodilnih vzrokov smrti
Dopamin je pomemben kemični posrednik v možganih, ki ima številne funkcije, kot je spomin in celo uravnava gibanje telesa. Ko se dopamin sprosti v velikih količinah, bo to ustvarilo občutek užitka, ki vas motivira, da ponovite določeno vedenje. Nivoji dopamina so običajno dobro urejeni v živčnem sistemu, vendar obstaja več stvari, ki jih lahko naredite za naravno povečanje ravni dopamina.
Kako naravno povečati raven dopamina
1. Jejte veliko beljakovin
Dopamin je naravno proizveden iz aminokislin tirozina in fenilalanina, ki ju lahko dobimo iz živil, bogatih z beljakovinami, kot so piščanec, govedina, jajca, mleko, soja in oreški.
Raziskave kažejo, da lahko ta zelo visok vnos aminokislin poveča nivo dopamina v možganih. Čeprav ta študija ne kaže, ali bo normalni vnos aminokislin vplival na ravni dopamina.
2. Zmanjšajte uživanje nasičenih maščob
Študije na živalih so pokazale, da lahko diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob zmanjšajo dopaminske signale v možganih, kar povzroči odziv sistema nagrajevanja v možganih. Poleg tega je treba zmanjšati hrano z visoko stopnjo holesterola, saj lahko zmanjša raven dopamina v možganih.
Vendar to ni jasno, ali velja tudi za ljudi. Za dokazovanje tega je še vedno potrebnih več raziskav.
3. Pogoste vaje
Vadba lahko izboljša razpoloženje in lahko redno povečuje raven dopamina. Izboljšanje razpoloženja je mogoče opaziti po najmanj 10 minutah aerobne vadbe, vendar je največja po najmanj 20 minutah.
Redna aerobna vadba je koristna tudi za bolnike s Parkinsonovo boleznijo, stanje, v katerem nizke ravni dopamina vplivajo na sposobnost možganov za nadzor gibanja telesa.
Več študij je pokazalo, da redna vadba večkrat na teden znatno poveča motorični nadzor pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže, da lahko blagodejno vpliva na sistem dopamina.
4. Spijte dovolj
Pomanjkanje spanja lahko zmanjša občutljivost dopamina v možganih, kar povzroča prekomerno zaspanost. Dober nočni počitek lahko pomaga regulirati naravni ritem dopamina.
Redno in visokokakovostno spanje lahko pomaga ohranjati uravnoteženo raven dopamina in vam pomaga, da se med dnevom počutite bolj pozorni in delate visoko.
5. Poslušajte glasbo
Poslušanje glasbe je lahko zabaven način za spodbujanje sproščanja dopamina v možganih.
Majhna študija, ki je proučevala učinke glasbe na dopamin, je ugotovila 9-odstotno povečanje ravni možganskega dopamina, ko so ljudje poslušali instrumentalne pesmi, zaradi katerih so drhali.
Ker lahko glasba poveča nivo dopamina, lahko poslušanje glasbe pomaga ljudem s Parkinsonovo boleznijo izboljšati fino motorično kontrolo.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, ali imajo pesmi z besedilom enak ali potencialno večji učinek.
6. Meditacija
Meditacija je praksa čiščenja uma, osredotočenje svojega uma in prepuščanje umu brez sodbe ali navezanosti. To je mogoče storiti med stanjem, sedenjem ali celo hojo in redno vadbo, ki lahko izboljša duševno in fizično zdravje.
Nove raziskave so pokazale, da je ta koristna posledica povečanja ravni dopamina v možganih. Meditacija lahko poveča nivo dopamina v možganih izkušenih meditatorjev, vendar ni jasno, ali se bo ta učinek pojavil tudi pri ljudeh, ki so novi v meditaciji.
7. Spoznajte se s soncem
Sezonske ali afektivne motnjeSezonska afektivna motnja (SAD) je stanje, v katerem se ljudje med zimskim ali oblačnim vremenom počutijo žalostni ali obremenjeni, če niso izpostavljeni zadostni sončni svetlobi.
Pomanjkanje izpostavljenosti sončne svetlobe telesu lahko zmanjša raven nevrotransmiterjev, ki izboljšajo razpoloženje, vključno z dopaminom.
Čeprav lahko izpostavljenost sončni svetlobi poveča raven dopamina in izboljša razpoloženje, če pa je preveč izpostavljenosti soncu nevarno. To lahko povzroči poškodbe kože in poveča tveganje za nastanek kožnega raka.
Morate omejiti izpostavljenost soncu, ko je ultravijolično sevanje močno, običajno med 10. in 14. uro, in zaščitno kožo uporabite za zaščito pred soncem.
