Vsebina:
- Medicinski video: Exploring JavaScript and the Web Audio API by Sam Green and Hugh Zabriskie
- Nasveti za vzdrževanje zdravja med nočnim delom
- 1. Prilagodite vzorce spanja
- 2. Prilagodite vzorce zdravega prehranjevanja
- 3. Počakajte
- 4. Nastavite urnik premikanja
- 5. Omejite porabo kave
Medicinski video: Exploring JavaScript and the Web Audio API by Sam Green and Hugh Zabriskie
Včasih vaš poklic zahteva nočno delo, kot so zdravniki, medicinske sestre, stevardese, piloti, vozniki, tovarniški delavci, novinarji, tiskarji, varnostniki ali 24-urni trgovci. Po podatkih National Sleep Foundation je delovni čas pogosto povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so povečano tveganje za presnovne težave, bolezni srca, prebavne motnje, debelost in rak.
Nočno delo lahko vpliva tudi na sposobnost telesa, da popravi poškodbe DNK. Poleg tega se zmanjšajo tudi ravni melatonina v telesu, to je hormon, ki je odgovoren za uravnavanje biološke ure telesa.
Še vedno lahko ohranjate zdravje vašega telesa med nočnim delom, tako da naredite več sprememb življenjskega sloga. Tukaj so nasveti za vzdrževanje zdravja med delom v nočni izmeni.
Nasveti za vzdrževanje zdravja med nočnim delom
Vsakdo ima drugačen način, da gre skozi nočno delo. Zdaj lahko z uporabo naslednjih strategij premagate zdravstvene ali duševne težave pri delu v nočni izmeni in poskrbite, da boste ostali dovolj dobro.
1. Prilagodite vzorce spanja
Nočna izmena vas ponoči zbudi. Čeprav ponoči, telo sprosti hormon melatonin, zaradi česar ste zaspani in manj pozorni. Zato, ker je vaše telo zasnovano tako, da lahko ponoči spi.
Odrasli ponavadi spijo med 7-9 ur vsako noč. Manj od tega boste doživeli "dolg spanja". Edini način za povrnitev dolga v sanjah je, da nadaljujete s spanjem, ki ga pogrešate, in to je treba storiti čim prej.
Poskusite te korake, da ohranite vzorec spanja:
- Ne odlašajte s spanjem. Če imate čas in ste zaspani, nemudoma pojdite spat.
- Po nočni izmeni vzemite približno 7 do 9 ur spanja.
- Jejte in pijte, preden greste v posteljo, saj lahko za nekatere ljudi lakota ali žeja povzroči, da boste slabo spali.
- Pred spanjem ne pijte alkohola. Alkohol lahko zmanjša kakovost spanja in moti fazo spanja, zaradi česar se boste naslednji dan počutili sveže.
- Ne kadite pred spanjem. Nikotin je stimulans, ki povzroča težave s spanjem.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica tiha, temna in hladna. Uporabite ušesne čepke, da čez dan preprečite hrup in namestite temne zavese, da preprečite vstop sončne svetlobe v prostor.
- Svoje prijatelje in družino obvestite o delovnih urah, da ne ovirajo vaših ur spanja.
2. Prilagodite vzorce zdravega prehranjevanja
Nekdo, ki dela v nočnih izmenah, je nagnjen k metaboličnemu sindromu in ima povečano tveganje debelosti zaradi slabe prehrane in motenj v biološki uri telesa.
Načrtovanje prehrane vam lahko pomaga ostati zdravo med nočnim delom in se sprostite, ko boste morali spati. Tukaj je nekaj načinov, kako to lahko storite.
- Hranite z enako prehrano kot podnevi.
- Pogosto jejte zdrave prigrizke, da se izognete zaspanosti zaradi sitosti.
- Izberite jedi, ki so enostavni za prebavo, kot so kruh, riž, testenine, solate, mlečni izdelki, sadje in zelenjava.
- Izogibajte se živilom, ki jih je težko prebaviti, kot so ocvrta hrana, začinjena hrana in predelana hrana.
- Izogibajte se sladkim živilom. Čeprav lahko sladka hrana zagotavlja energijo, lahko tudi hitro zmanjša energijo.
- Sadje in zelenjavo naredite prigrizek. Sladkor iz sadja in zelenjave se počasi pretvarja v energijo in oba sta pomembna vira vitaminov, mineralov in vlaknin.
- Pijte dovolj, ko delate, da bi ohranili telesno in duševno zmogljivost, vendar ne zadržujte uriniranja pred spanjem.
3. Počakajte
Napping je pomembna stvar za nočno delo. Medtem ko boste pred dremežem začeli delati, lahko premagate utrujenost. Čas počitka med delom je pomemben za zdravje vašega telesa.
Pokazalo se je, da napping povečuje in obnavlja moč možganov. Spanje za vsaj 45 minut počitka pred delom vas bo osvežilo. Tudi dremež za 20-45 minut se je izkazal kot koristen tudi za delavce, ki delajo v izmenah, za lajšanje utrujenosti.
V najboljšem primeru naj damping ne bi presegel 45 minut za maksimalno korist. Poleg tega se lahko zbudite vrtoglavo ali razdražljivo.
4. Nastavite urnik premikanja
Morda je na nekaterih delovnih mestih časovni razpored premestitve določil podjetje. Toda nekateri drugi so lahko vaša izbira.
Če lahko določite urnik delovne izmene. Poskusi, da ne delaš nočne izmene v vrsti. Nekaj noči lahko na delovnem mestu postanete manj zaspani. Verjetneje si boste opomogli, če boste lahko med dnevom omejili nočne izmene in razporedili počitnice.
5. Omejite porabo kave
Kofein je stimulans. Večina ljudi pije kavo, da začne svoj delovni dan. Ko uživate kavo v skladu z dnevnim odmerkom ali ne prekomerno, vam bo to pomagalo ostati buden med nočnim delom.
Če pa kofein ali kavo uživate prekomerno, lahko povzroči prebavne motnje in mišične krče.
Porabo kave je treba ustaviti približno 6 ur pred spanjem, da zagotovimo, da stimulansi ne vplivajo na vaš spanec.
