Vsebina:
- Medicinski video: How to Prevent Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
- Razlika med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL)
- Torej, kako povečate HDL ali dober holesterol v telesu?
- 1. Pametna izbira hrane
- 2. Poskrbite, da imate čas za vadbo
- 3. Prenehajte kaditi
- 4. Zmanjšajte težo
Medicinski video: How to Prevent Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
Kaj menite o tem, ko prvič poslušate besedo holesterol? Najverjetneje takoj pomislite na bolezni srca ali možgansko kap. Tudi holesterol potrebuje telo, da pomaga pri izgradnji novih celic, tako da lahko telo še naprej normalno deluje. Poleg tega holesterol pomaga tudi telesu pri proizvodnji vitamina D, številnih hormonov in žolčnih kislin za presnovo maščob. Vendar, če je holesterol pretiran, lahko to spremeni vaše zdravje v nevarnost.
No, kako dejansko povečate dober holesterol brez dodajanja slabega holesterola?
Razlika med dobrim holesterolom (HDL) in slabim holesterolom (LDL)
V krvi se holesterol prenaša z beljakovinami. V kombinaciji obeh se imenujejo lipoproteini. Dve glavni vrsti lipoproteina sta lipoproteina nizke gostote (LDL), ki se navadno imenujeta slab holesterol in lipoproteini visoke gostote (HDL), ki se običajno imenujejo dober holesterol.
LDL je odgovoren za prenos holesterola iz jeter v celice, ki jih potrebujejo. Toda, če količina holesterola presega potrebo, se lahko usede na stene arterij in povzroči bolezen. Po drugi strani je HDL, v nasprotju z LDL, odgovorna za prenos holesterola nazaj v jetra. V srcu bo holesterol uničen ali pa ga telo spusti skozi umazanijo.
Priporočene ravni holesterola v krvi se lahko razlikujejo glede na to, ali ima oseba večje ali manjše tveganje za arterijsko bolezen.
Torej, kako povečate HDL ali dober holesterol v telesu?
1. Pametna izbira hrane
Za povečanje HDL holesterola in zmanjšanje LDL je pravzaprav zelo enostavno. Prvi korak, ki ga morate storiti, je, da izberete pravo hrano. Kaj se je treba izogibati in kaj je treba jesti? Tukaj so navodila za vas.
- Izberite vrsto maščobe, ki je zdrava. Priporočena maščoba je nenasičena maščoba. Nasičene maščobe, ki jih običajno najdete v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, lahko povečajo raven holesteriola in "slab" holesterol. Vendar pa to ne pomeni, da postanete anti-nasičene maščobe, ker po vsem telesu še vedno potrebujete nasičene maščobe.
Še vedno morate dobiti sedem odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob. Če želite jesti meso, izberite manjše kose mesa. Prav tako lahko še vedno uživate mleko, vendar mleko z nizko vsebnostjo maščob. Izberite oljčno olje in oljno olje za kuhanje, ker imata obe enoti nenasičene maščobe.
- Izogibajte se transmaščobam. Čim bolj se morate izogibati transmaščobam, zakaj bi se jim bilo treba izogibati? Ker lahko trans maščobe povečajo "slab" holesterol in zmanjšajo "dober" holesterol. Trans maščobe se običajno nahajajo v ocvrti hrani, piškotih in tortah s prigrizki. Ne bodite zlahka skušeni z živilskimi izdelki, ki so označeni kot transmaščobni ali transmaščobne. Dobro je, da natančno preberete vsebino živilskih proizvodov, ki jih kupite.
Izberete lahko tudi mleko iz sirotkinih beljakovin. Raziskave so pokazale, da lahko beljakovine iz sirotke kot dodatek zmanjšajo raven LDL holesterola.
- Razširite omega-3 maščobne kisline. Jejte živila, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline ne bodo vplivale na vaš LDL holesterol, lahko pa povečajo HDL holesterol in znižajo krvni tlak. Nekatere vrste rib, kot so losos, skuša in sled, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Prav tako lahko dobite omega-3 maščobne kisline iz orehov in mandljev.
- Poraba hrane iz topnih vlaken. Povečajte porabo živil, ki so bogata z topnimi vlakni. Obstajata dve vrsti vlaken, in sicer topna in netopna vlakna. Oba imata koristi za zdravje srca, toda topna vlakna lahko pomagajo zmanjšati raven LDL. V dnevni meni lahko dodajate topna vlakna tako, da uživate pšenico, sadje, oreške in zelenjavo.
2. Poskrbite, da imate čas za vadbo
Ne samo, da spremeni vašo prehrano, da je bolj zdrava, se lahko zanesete na vadbo, da boste dobili zdravo telo. Zakaj je vaja pomembna za povečanje holesterola? Ker lahko vadba v telesu poveča "dober" ali HDL holesterol.
Vsaj 30 minut za vadbo v enem dnevu. Po kosilu, kolesu, plavanju ali igranju svojega najljubšega športa lahko nežno hodite. Če želite ostati motivirani, lahko povabite svojega partnerja ali prijatelja na vadbo. Raje se spuščate po stopnicah v primerjavi z dvigali lahko vpliva tudi na vašo telesno pripravljenost, saj veš.
3. Prenehajte kaditi
Ali veste, da imajo cigarete sestavine, ki lahko zmanjšajo dober holesterol? V cigaretah so našli kemikalijo, imenovano akrolein. Ta snov lahko ustavi aktivnost HDL (dober holesterol) za prenos maščobnih oblog v jetra, kar povzroči zožitev arterij ali aterosklerozo. Iz tega je mogoče sklepati, da je kajenje zelo velik dejavnik tveganja za nekoga, ki ima srčni napad ali možgansko kap.
4. Zmanjšajte težo
Zmanjšajte težo, če imate prekomerno telesno težo. Prekomerna teža vpliva na raven HDL v krvi. Pravzaprav, če ste težji od normalnega, lahko zmanjšanje majhne teže zviša ravni HDL, ker se zmanjša vsaka 3 kg telesne mase, lahko se koncentracija HDL poveča za 1 mg / dL. Cilj je zmanjšati dnevno porabo kalorij in redno vaditi. Samo s hojo za 30 minut vsak dan lahko varno in dosledno izgubite težo.
