Vsebina:
Medicinski video: The Fall Of John Kuckian: pt. 0
Ali vam je vedno težko zaspati, ne glede na to, kako utrujeni ste na delu ves dan? Ali pa se pogosto zbudite sredi noči in budite ure budni, gledate v temo stropa? Nespečnost je pogosta težava, ki odvaja vašo energijo, razpoloženje, kondicijo in sposobnost gibanja za naslednji dan. Kronična insomia lahko povzroči celo resne zdravstvene težave.
Kaj je nespečnost?
Nekdo, ki ima nespečnost, je težko spati ponoči in / ali celo noč zaspati.
Nespečnost je nezmožnost, da bi dobili količino spanja, ki jo potrebujete, da se zjutraj zbudite ob osvežitvi in energiji. Ker različni ljudje potrebujejo različne dolžine spanja, nespečnost opredeljuje kakovost vašega spanja in kako se počutite po jutranjem zbujanju - ne število ur, ki jih spite, niti kako hitro spite ponoči. Tudi če preživite 8 ur spanja, če se počutite zaspani in utrujeni čez dan, lahko doživite nespečnost.
Ta motnja spanja se razlikuje tudi v tem, kako dolgo traja epizoda in kako pogosto se pojavi; kratkotrajna (akutna nespečnost) ali dolgotrajna (kronična nespečnost). Ta motnja lahko pride in odide tudi, ko nimate težav s spanjem. Akutna nespečnost lahko traja od ene noči do več tednov, kronična nespečnost pa traja vsaj tri noči v enem tednu in traja mesec dni ali več.
Različni vzroki nespečnosti, ki jih ne pričakujete
Mnogi od nas se lahko spomnimo, da ko načrtujemo dobro spanje, se včasih spremenimo, tako da bomo ostali pozno ponoči, ko smo obtičali od stresnih rutin. Vendar pa obstajajo številni drugi vzroki za nespečnost. Naučite se, kaj povzroča, da se zbudite v sredini, tako da boste lahko končno dobili spanje, ki ga potrebujete.
Tukaj je nekaj razlogov, ki jih morda niste opazili prej:
1. Imate drugačen urnik spanja med tednom in med vikendi
Vaše telo potrebuje doslednost. Če med delovnim dnevom ohranite enak urnik spanja, vendar ste včasih v posteljo pozno med vikendom, ne pričakujte, da boste lahko zaspali pravočasno po urniku spanja ob delavnikih ob nedeljah. Strokovnjaki tovrstno navado imenujejo "socialni lag", ker učinkovito prisilite svoje telo, da preklopi med dvema različnima časovnima pasoma vsak teden.
2. Preveč hitro spite
Poročilo iz Reader's Digest, devetdeset odstotkov insomniacov spi predčasno po urniku. Čeprav se sliši neučinkovito, pa bo ostajanje malo dlje poslalo signal telesnemu homeostatskemu sistemu, da potrebujete več spanja. Torej, ko boste res spali, boste hitreje zaspali.
Pri kognitivno-vedenjski terapiji (CBT) bodo zdravniki pogosto začeli z jutranjim zbujanjem in nato odštevali v naslednjih 6-7 urah. Na primer, zbudite se ob 5:30, kar pomeni, da je čas spanja okrog 11:30. Omejevanje časa spanja pošlje vaše telo sporočilo, da ste bolj aktivni in potrebujete spanje, ko ga poskusite.
3. Nimate rutine za spanje
Pogosto, ko se po dnevu aktivnosti počutite utrujeni, lahko takoj zaspite brez kakršnega koli pripravka, da bi prihranili več spanja. Kar se ne zavedamo, se zdi, da je majhna rutina pred spanjem koristna za pripravo telesa na počitek.
Eno uro pred spanjem preživite prvih 20 minut, da dokončate "PR" dolg, ki ga je treba storiti (na primer odgovor na službeni e-poštni naslov, pripravite oblačila za jutri) in 20 minut kasneje, da se pripravite na spanje (umijte si obraz, si umijte zobe, zamenjate spalno srajco ) V zadnjih 20 minutah naredite eno stvar, ki lahko pomiri vaše telo in duha, kot so svetloba joge, meditacije ali branje knjige, ko jo spremlja kozarec toplega mleka. Po 60 minutah ugasnite luči in zaspite.
4. Pijte preveč kave ves dan
Ni skrivnost, da vas kofein ohranja budne, toda mnogi ljudje pomotoma mislijo, da stimulansi nimajo nobenega vpliva na njih. Pravzaprav ima kofein razpolovno dobo do 8 do 10 ur (kar pomeni, da bo v naslednjih 8-10 urah v telesnem sistemu ostalo le še polovica kofeina iz zadnje skodelice kave), zato lahko pitje prevelike količine kave na koncu dneva po nesreči zavre. počivajte. Še več, presnova kofeina v telesu se bo s starostjo upočasnila. Vaše telo ne more obdelati kofeina tako učinkovito, kot je bilo v zgodnjih dvajsetih letih, tako da je sedaj enaka količina kofeina, ki na začetku ni imela nobenega vpliva na vaše telo, zdaj začela kazati svoje resnične učinke.
5. Vstanite iz postelje, ko se zbudite sredi noči
Ko se zbudite ponoči, je najbolje, da ostanete v postelji in ne odidete. Če se počutite sproščeno in mirno, je v redu, da le počivate in čakate, da spi nazaj. To lahko zaobidete tako, da poskusite odštevati od 100, da sprožite zaspanost, namesto da bi postajali frustrirani, kar vam bo na koncu omogočilo samo osvežitev telesa.
6. Preveč živčen sredi noči
Če se zbudite sredi noči in ste zaskrbljeni in napolnjeni s stotinami misli, ki gredo naprej in nazaj v vaši senci, je bolje, da vstanete iz postelje. Toda tisto, kar določa, kako dobro počivate, je to, kar počnete kasneje. Izogibajte se stvari, ki ustvarjajo stimulacijo telesa, kot so preverjanje e-pošte ali tweeting o nespečnosti. Izberite dejavnosti, ki jih imate radi, na primer pletenje, ali nadaljujete branje vaših najljubših zanimivih romanov, da bi zmanjšali anksioznost, ki jo pogosto čutijo ljudje z nespečnostjo.
7. Zasedeno igranje pripomočkov pred spanjem
Ne pozabite o nasvetih, kako narediti preprosto rutino pred spanjem? No, za dober nočni spanec, o katerem ste sanjali, ne postavljajte mobilnega telefona ali prenosnega računalnika v rutino spanja. Resnično gledanje televizije na kratko pred spanjem se šteje za koristno za nekatere ljudi, toda dejavnosti, ki vključujejo interakcijo - odgovarjanje na e-pošto, igranje FB, tweeting ali samo klepet pred odhodom v posteljo - bodo preprečile, da bi možgani počivali in lahko sprožijo simptome nespečnosti.
8. Preveč skrbi, da ne bi imeli veliko časa za spanje
Če pred spanjem nadaljujete z opazovanjem ur vodenja ur, boste takoj izračunali, koliko časa boste imeli, dokler ne boste morali vstati zgodaj. Zaradi tega boste bolj zaskrbljeni in zaskrbljeni, hkrati pa povečajte proizvodnjo adrenalina in kortizola, hormonov, ki vas opozarjajo in vplivajo na globok spanec.
9. Občutite, da morate spati 8 polnih ur
Odrasli na splošno ne potrebujejo in ne dobijo osem ur spanja vsako noč.
Nekateri ljudje morajo spati devet ur ponoči, vendar jih ne dobijo, ker se počutijo predolgo, medtem ko drugi vključujejo ljudi, ki lahko spijo le šest ur, vendar se ne počutite dovolj. Če se lahko zjutraj zbudite brez alarma in se potem ne počutite letargično, ste morda preživeli ustrezno količino spanca za vas.
10. trpi zaradi kronične bolečine
Vsako stanje, ki vas zadržuje v neugodju, lahko moti vaš spanec. Artritis, bolečina v križu, motnje želodčne kisline, fibromialgija in številne druge kronične bolečine vas lahko ohranijo budne ponoči. Še več, izguba spanja lahko poslabša bolečino.
11. Vpliv zdravil
Različna zdravila se uporabljajo za zdravljenje različnih stanj, od visokega krvnega tlaka, prehlada in gripe, do astme pa lahko povzroči nespečnost kot neželeni učinek. Tudi če imate omejeno porabo kave čez dan, da ne bi motili nočnega spanca, lahko nekatera zdravila vsebujejo kofein ali druge stimulativne snovi, za katere je znano, da vplivajo na kakovost spanja, od zaviranja REM spanja, blokiranja proizvodnje melatonina, poškodovanja naravnih ravni encimi ali druge poti v telesu. Na srečo obstaja veliko alternativnih zdravil, ki povzročajo malo motnje spanja, zato se pogovorite s svojim zdravnikom, če uporabljate določena zdravila in se pritožujete zaradi težav s spanjem.
12. Pogoji za duševno zdravje
Težave z duševnim zdravjem lahko pogosto vplivajo na vzorce spanja osebe, kot so klinične anksiozne motnje ali depresija, ki lahko povzročijo prekomerno tesnobo in tesnobo, ki nenehno motijo spanje. Slaba novica je, da če imate anksiozno motnjo, vas bo skrb za spalne vzorce težje spati. Poleg tega lahko nekateri ljudje, ki imajo depresijo, tudi preveč spijo.
Nekatera druga zdravstvena stanja, ki lahko vplivajo na spanje, vključno z bipolarno motnjo, PTSD, panično motnjo in shizofrenijo.
13. Alergija
Poročanje iz Huffingtonove pošte, rdeče in srbeče oči ter zamašena nosna kongestija lahko vplivajo na kakovost spanja osebe. Tudi približno 59 odstotkov ljudi, ki imajo alergije dihal, poročajo, da imajo motnje spanja zaradi simptomov, ki se pojavijo. Študija iz leta 2006 je pokazala, da so motnje spanja in alergije vpletene, ker je pri ljudeh, ki imajo alergije, več kot dvakrat bolj verjetno, da trpijo zaradi motenj spanja, kot je nespečnost. Strokovnjaki pravijo, da upoštevanje pravil o dobri higieni spanja (temne, hladne in mirne spalnice, tudi stran od elektronike iz spalnice) in triki za lajšanje simptomov alergije (tuširanje pred spanjem, menjava postelj in navadnih blazinic) so ključi dobro spati z alergijami.
14. Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog, znan kot RLS, povzroča neprijeten občutek v nogah, ki je lahko zelo težko preprečiti, da bi bolnik zaspal. Tudi takrat, ko je bilo to stanje odpravljeno, se pritožbe zaradi težav s spanjem ponoči še vedno nadaljujejo. Možni vzrok tega stanja je verjetno posledica nenormalno visoke ravni nevrotransmiterjev, ki sodelujejo pri povečanju vzburjenosti zaradi glutamata pri bolnikih z RLS.
15. Črvi
Okužba s pinworm je zelo pogosta vrsta okužbe, kjer bodo majhne pinworme napadle črevesje in se razmnoževale v njih. Večina ljudi zaradi tega stanja nima resnih zapletov. V redkih primerih lahko črevesni črvi včasih povzročijo okužbe mehurja pri ženskah. Pinworms lahko potujejo tudi iz anusa v nožnico, vplivajo na maternico, jajcevod in druge medenične organe. Vaginitis, endometrika (vnetje stene maternice) ali druge okužbe se lahko pojavijo tudi kot posledica tega. Velike količine črvov v črevesju lahko povzročijo tudi bolečine v želodcu. Zaradi kronične bolečine in nelagodja lahko oseba doživlja nespečnost.
PREBERI TUDI:
- Napping v pisarni ni znak lenobe. Tu so koristi
- Kaj povzroča spanje med zvonjenjem zob?
- Ali lahko nosečnice pijejo kavo?
