Vsebina:
- Medicinski video: Večer bojových športov IV. - zápas č.8
- 8 športnih gibov na postelji
- 1. Half Bridge
- 2. Vzglavnik za notranje stegne
- 3. Plank
- 4. Približevanje bokov z ležanjem ob strani
- 5. Noga se dvigne z licem navzdol
- 6. Push-up
- 7. Tic Taps
- 8. Namizne plošče
Medicinski video: Večer bojových športov IV. - zápas č.8
Nočna vadba je lahko zelo moteča, če ste utrujeni od dela ali opravljanja dejavnosti ves dan. Še posebej zjutraj, ko vas bo težko motivirati za zgodnje vstajanje, ker raje nadaljujete s spanjem. Vendar pa ne mislite, da nimate časa za vadbo, ker lahko dejansko vadite v postelji. Kako? Oglejte si nekaj gibanj spodaj.
8 športnih gibov na postelji
1. Half Bridge
Da bi to naredili, se uležite na hrbet in položite noge na posteljo, pri čemer so kolena upognjena in stopala v širini ramen. Dvignite zadnjo steno in jo potisnite, dokler ramena, boki in kolena niso v eni liniji. Držite ta položaj 30 sekund. Nato spustite telo in ponovite tri ponovitve. Poskrbite, da boste med vadbo še naprej dihali in držali želodec.
2. Vzglavnik za notranje stegne
Lezite na hrbet z majhno blazino med nogami. Dvignite noge, da se raztezajo naravnost navzgor pod kotom 90 stopinj, nato pa stisnite blazino deset sekund, preden se vrnete v začetni položaj in ponovite. Ta vaja bo zategnila vaša notranja stegna.
3. Plank
Začnite s položajem sklepi na vaši postelji, tako da si postavite podlaket, ne z namestitvijo dlani. Njegov namen je, da se varno izvaja na mehki površini. S podpiranjem vaše teže na rokah in nogah poravnajte komolce pod ramena. Dvignite svoje telo in naredite ravno črto od glave do pete. Držite ta položaj 20 sekund in nato počakajte 30 sekund. Poskusite narediti tri ponovitve. Če želite dodati izziv, lahko stopite na desno-levo stran.
4. Približevanje bokov z ležanjem ob strani
Za vadbo v tej postelji, morate začeti ležati na boku, s potegnjenimi nogami naprej. Nato upognite roko, da se dotaknete postelje, tako da vaša roka podpira glavo, druga roka pa stoji blizu boka. Poravnajte obe nogi na postelji, eno nogo nižjo od druge. Počasi dvignite spodnjo nogo in držite telo na mestu. Ustavite se, ko začutite, da se vaš hrbet začne napeti ali se počutite, kot da bi se vaši boki zanimali. Počasi spustite noge na začetni položaj, nato pa jih zavrtite na drugo stran in ponovite z drugo nogo.
5. Noga se dvigne z licem navzdol
Če nosite obremenitev gležnja, ki je precej lahka, približno 1 kg, lahko v tej postelji dodate težavno stopnjo vadbe. Medtem ko ležeči položaj postavite z ravnanjem nog, stabilizirajte zgornji del telesa tako, da pod rokami prekrižete roke. Dvignite eno nogo nazaj, kolikor je mogoče, pri tem pa držite noge naravnost. Vzemite nogo na začetni položaj in dvignite drugo nogo. Ta korak ponovite večkrat.
6. Push-up
Vsi moramo biti seznanjeni s to vajo. Poleg dodajanja moči roke lahko to doda tudi jedro moči. Začnite tako, da postavite lutu ali noge in roke na posteljo. Razširite ga do konca in držite hrbet naravnost. Nato spustite prsi v posteljo, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite čim več ponovitev.
7. Tic Taps
Ta vaja mora biti opravljena po tem sklepi. Iz položaja sklepi, Lahko le desno roko in jo pritisnete pred levim komolcem. Ko pridete v stik s komolcem, se hitro vrnite v prvotni položaj in to storite z nasprotno roko. Nadaljujte s ponavljanjem tega gibanja tako dolgo, kot lahko.
8. Namizne plošče
Če želite narediti to vajo, sedite na posteljo z izravnanimi nogami in roke na boku. Upognite kolena in enakomerno položite noge na posteljo. Roke in noge morajo biti ravne in usmerjene v nasprotni smeri. Trdno pritisnite obe roki in noge, nato poravnajte komolce in dvignite boke proti stropu, da oblikujete ravno črto med trupom in stegni, tako da je kot miza. Držite položaj in pritisnite navzgor. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.
PREBERI TUDI:
- Spoznajte Crossfit vajo in vrste
- Usposabljanje Vodnik za začetnike
- 5 Popolni načini za zmanjšanje zgornjega dela rok
