Vsebina:
- Medicinski video: WW2 - OverSimplified (Part 1)
- Kakšne so posledice, če zmanjšamo mišični tonus?
- Kako preprečiti in zmanjšati izgubo mišične mase?
- 1. Poraba beljakovin ob vsakem obroku
- 2. Ne zamudite uživanja zelenjave in sadja
- 3. Povečajte intenzivnost vadbe
- 4. Spoznajte potrebe sprostitve in sprostitve
- 5. Izogibajte se uživanju alkohola
- 6. Izvesti dieto z nizko vsebnostjo sladkorja
Medicinski video: WW2 - OverSimplified (Part 1)
Skeletne mišice so sestavni del telesa, ki je zelo pomembna za vsakodnevne dejavnosti. Zmanjšano delovanje mišic je običajno posledica izgube mišične mase (atrofija), kot se je zgodilo v primeru sarkopenija pri starejših osebah. Toda krčenje mišic lahko doživijo tudi odrasli, tako da se lahko učinek izgube mišične mase pojavi prej.
Kakšne so posledice, če zmanjšamo mišični tonus?
Skeletne mišice so glavni udovi, ki aktivno premikajo okostje telesa, tako da bo velika ali majhna mišična masa vplivala na energijo, ki jo proizvajajo posamezniki, ki delajo. Ustrezna mišična masa je potrebna tudi za ohranjanje telesnega ravnovesja z ohranjanjem telesne drže.
Izguba mišične mase na dolgi rok bo povzročila, da bo telo posameznika izničilo ravnotežje, to kaže na prisotnost premajhnih delov telesa, zlasti v mišicah nog, ki niso dovolj močne, da bi podpirale težo. V krajšem času se bo nekdo, ki izgubi mišično maso, pogosto počutil šibke in bolj nagnjene k utrujenosti.
Zmanjšanje mišične mase se običajno pojavi, ko posamezniki vstopijo v 30-te ali 40-te, vendar življenjski slog ima pomembno vlogo pri sprožanju krčenja mišic, kot so navade telesne dejavnosti in prehranjevalnih navad.
Kako preprečiti in zmanjšati izgubo mišične mase?
Tukaj je nekaj načinov za ohranitev mišične mase in zmanjšanje izgube mišične mase.
1. Poraba beljakovin ob vsakem obroku
Beljakovine so znane kot hranilne snovi, ki igrajo vlogo pri regeneraciji poškodovanih celic, vključno z mišičnimi celicami. Ali ste vedeli, ali bo porabljeni čas vplival na koristi same beljakovine?
Ena študija Paddon-Jones je bila objavljena Journal of Nutrition kaže, da imajo posamezniki, ki uživajo 90 gramov beljakovinskih virov enakomerno vsake trikrat obroke, boljšo mišično rast, v primerjavi s posamezniki, ki zaužijejo 90 gramov višjih beljakovinskih virov naenkrat ali samo ob večerji.
To kaže, da je izpolnjevanje potreb po beljakovinah v skladu s pravočasnim časom učinkovitejše od izpolnjevanja beljakovinskih zahtev na podlagi same količine. Poleg tega se lahko izmenično uporabljajo tudi živalske in rastlinske beljakovinske vrste. Vendar ne zamudite uživanja esencialnih aminokislin, ki jih najdete v živilih.
2. Ne zamudite uživanja zelenjave in sadja
Poleg prehrane za regeneracijo mišičnih celic telo potrebuje tudi hranila za ohranjanje zdravja in mišične mase. Najdemo ga v zeleni zelenjavi in živo obarvanem sadju, ker je bogato z minerali, kot so kalij in magnezij, ki so potrebni za vzdrževanje mišične mase. Poleg tega imajo zelenjava in sadje tudi antioksidante, ki lahko zaščitijo mišična vlakna pred učinki prostih radikalov.
3. Povečajte intenzivnost vadbe
Skupaj s povečanjem obdobja in mišično močjo, je potreben napredek ali razvoj intenzivnosti vadbe za vzdrževanje mišične mase. To je zato, ker se bodo mišice samo odzvale na težji trening, da se razvijejo, medtem ko bo manjša intenzivnost za zaustavitev vadbe zmanjšala mišično maso.
Če ste redno vadili, poskusite izvajati vzdržljivost, ki se začne osredotočati na specifične mišice, kot so noge, pas, trebuh, prsi in ramena. Nato počasi povečajte pogostost in intenzivnost vadbe.
4. Spoznajte potrebe sprostitve in sprostitve
Sprostitev ali čas počitka je potreben zlasti po zaključku dejavnosti in vadbi. Razlog za to je, da z mišicami počivajo mišice čas za regeneracijo in optimalno rast. Čeprav je dovolj časa za spanje ali približno sedem ur za odrasle, mora telo proizvesti rastni hormon, ki igra tudi vlogo pri ohranjanju mišične mase.
5. Izogibajte se uživanju alkohola
Poraba alkohola lahko vpliva na proces okrevanja mišic po aktivnosti ali vadbi. Po mnenju Matthewa Barnesa, Ph.D iz Massey University na Novi Zelandiji (kot poroča spletna stran Prevent), lahko alkohol ovira proizvodnjo novih mišičnih beljakovin in lahko vpliva tudi na proces popravljanja in krepitve mišičnih vlaken.
6. Izvesti dieto z nizko vsebnostjo sladkorja
Dieta z visoko vsebnostjo sladkorja je eden od vzrokov za zvišanje ravni krvnega sladkorja in povzroča insulinsko rezistenco ali omejitev insulinskih receptorjev. Ko se pomanjkanje sladkorja ali glukoze absorbira, postane telo pomanjkljivo v aminokislinah in glukozi, tako da zadovoljijo njihove potrebe, zato je katabolizem mišičnih celic, ki je shranjevanje beljakovin in glukoze glukoze kot posledica tega zmanjšanja ali izgube mišične mase.
Zato se izogibajte prepogostemu uživanju tekočega sladkorja ali dodanega sladkorja iz predelanih živil. Namesto tega izberite bolj zdrave vire ogljikovih hidratov, kot je cela pšenica, in določite prednost porabe svežega sadja kot konzervirano sadje.
