Vsebina:
- Medicinski video: Meiosis (Updated)
- 1. Vadite vsaj 2-krat na teden
- 2. Zaužijte dovolj beljakovin ob pravem času
- 3. Ogljikovi hidrati so mišična goriva
- 4. Maščoba je potrebna tudi pri tvorbi mišic
Medicinski video: Meiosis (Updated)
Iščete obliko in povečanje mišične mase? Sledite lahko naslednjim nasvetom.
1. Vadite vsaj 2-krat na teden
Ameriška šola za medicino športa priporoča oblikovanje mišic v telesu, vsaj dvakrat tedensko na rutinsko vadbo. Študija, ki je bila objavljena v Journal of Applied Physiology, je pokazala, da se je mišična masa povečala za 0,2% vsak dan od 20 dni telesne vadbe. Oblikovanje mišične mase je odvisno tudi od starosti, vsaj povprečna oseba bo izgubila od 2 do 3 kilogramov mišične mase v starosti od 35 do 50 let.
Vsaka mišična masa se zmanjša, tako da boste izgubili sposobnost telesa, da gorijo kalorije 35-50 kalorij na dan, kar pomeni, da če izgubite 3 kilograma mišične mase, ko ste stari 50 let, ima vaše telo zmanjšano zmožnost, da gorijo 50 kalorij na kilogram, tako da morate Izogibajte se živilom, ki vsebujejo 350 kalorij na dan, da ne bi prekomerno telesno težo.
2. Zaužijte dovolj beljakovin ob pravem času
Telo uporablja beljakovine za izvajanje različnih telesnih funkcij, kot so mišična funkcija, mišična moč, imunski sistem, kosti. Nova študija je pokazala, da uživanje prave količine beljakovin in pravi čas, ne le dobro vpliva na zdravje, ampak tudi poveča nastanek mišične mase in izgubi težo. Hrana dovolj beljakovin s svojimi potrebami, medtem ko teče program hujšanja, bo zmanjšal izgubo mišične mase in povečal izgorevanje maščob.
Protein je glavno hranilo, potrebno za sintezo beljakovin. Sinteza beljakovin je proces, pri katerem se beljakovine, ki smo jih prej pridobili iz hrane, pretvorijo v mišično tkivo. Sintezo beljakovin lahko primerjamo z žarnico, ki jo lahko vklopite ali izklopite. Z 20 do 25 gramov beljakovin se lahko svetilka prižge. Več porabljenih beljakovin ne bo osvetlilo svetlobe.
Vendar pa študija v Journal of Nutrition kaže, da povečano mišično tkivo lahko dosežemo z uživanjem beljakovin, ki so dobre in rutinske biološke uporabnosti zaužite ob vsakem obroku. Biološka uporabnost je v telesu enostavna prebava in absorpcija beljakovin, boljša biološka uporabnost, hitrejša in boljša absorpcija beljakovin, ki se pojavijo. Beljakovine vsebujejo različne vrste živilskih sestavin, kot so osnovna živila, živalska in rastlinska živila, zelenjava in sadje. Vendar je najboljša beljakovinska beljakovina beljakovina, pridobljena iz živalskih virov.
V študiji je bila sinteza beljakovin 25% višja pri ljudeh, ki so zaužili 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku, v primerjavi s tistimi, ki so jedli enako količino beljakovin, vendar so jo jedli le enkrat dnevno.
V Journal of Applied Physiology dokazujejo, da lahko ljudje, ki uživajo 20 gramov beljakovin v 6-krat na dan, zmanjšajo maščobo in povečajo mišično maso v telesu, tudi če ne opravljajo težke telesne dejavnosti. Medtem ko so v American Journal of Clinical Nutrition raziskovalci ugotovili, da jemanje beljakovinskih dodatkov pri telesni vadbi lahko poveča približno 1 kilogram mišične mase. Najprimernejši je, če jedo visoko beljakovinsko hrano dva ali tri ure pred vadbo in dve ali eno uro po opravljenih vajah.
3. Ogljikovi hidrati so mišična goriva
Ogljikovi hidrati so hranila, ki delujejo kot gorivo v telesu, ko opravljate telesne dejavnosti ali vadite, se prepričajte, da so vaše potrebe po ogljikovih hidratih izpolnjene. Ogljikovi hidrati se bodo pretvorili v glikogen s strani telesa, ki je vir energije telesa. Najbolje je, če izberete nizko vsebnost maščobnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati kruh in žitarice.
4. Maščoba je potrebna tudi pri tvorbi mišic
Maščoba je potrebna tudi pri telesni dejavnosti. Maščoba služi za oskrbo mišic med vadbo. Potrebna količina maščobe je vsaj 15 do 25% skupnih potreb kalorij v enem dnevu. Izberite živila z visokimi nenasičenimi maščobami, kot so orehi, oljčno olje, avokado, mandlji, losos in sardine.
PREBERI TUDI
- Preprečevanje in zdravljenje mišičnih krčev v športu
- 7 napačnih mitov o oblikovanju mišic
- 6 načinov za krepitev mišic kolenskih vezi po poškodbi
