Vsebina:
- Medicinski video: Vaje v nosečnosti - Sklop aktivnega raztezanja v nosečnosti
- Raztezanje nog za trening fleksibilnosti
- 1. Raztezanje sprednjega stegna (Quad stretch)
- 2. Raztegljivost teleta (stretch stretch)
- 3. Raztezanje notranjih stegen (\ tNotranje stegno)
- 4. Raztegnjena nogavica
Medicinski video: Vaje v nosečnosti - Sklop aktivnega raztezanja v nosečnosti
Mnogi ljudje vadijo z namenom, da izgubijo težo in dvignejo mišice. Toda zelo malo ljudi skrbi za svojo prilagodljivost. Pravzaprav je vadba fleksibilnosti telesa pomembna tudi za oblikovanje drže, ki preprečuje poškodbe med vadbo. To ni težko narediti to gibljivost gibanja, lahko začnete z vadbo raztezanja nog. Pripravljen za začetek? To je gibanje, ki ga lahko poskusite.
Raztezanje nog za trening fleksibilnosti
Ta gibanja so zelo primerna, preden naredite glavno vajo. Na primer pred tek, kolesarjenje in druge kardio športe. Tukaj so štirje gibi, ki se raztezajo po nogah, zaradi prilagodljivosti. Poskusite zadržati vsako gibanje približno 30 sekund.
1. Raztezanje sprednjega stegna (Quad stretch)
Kvadricepsi je skupina mišic na sprednji strani stegna. Te mišice uporabljate, ko hodite, tečete ali naredite stopinje.
Vaje za prilagodljivost se lahko opravijo z raztegovanjem nog, stegen. Sledijo koraki.
- Stojte ob steni, položite roke na steno, da ohranite ravnotežje.
- Levo nogo držite z desno roko, noge dvignite nazaj, obdržite stegna in kolena.
- Na sprednji strani stegna se morate počutiti nežno do zmerno raztegnjeno.
- Zadržite to gibanje, nato naredite enako gibanje za desno stopalo.
2. Raztegljivost teleta (stretch stretch)
Zadnjica so mišice ob zadnjem delu, od stegna do kolena. Ta mišica vam pomaga upogniti kolena in premakniti boke. Te mišice se uporabljajo pri telesni vadbi ali vožnji.
Vaše telečje mišice so vzdolž hrbta, spodnji del noge. Ta mišica pomaga premikati vaše pete med premikanjem, kot so hoja, tek ali skakanje.
Za raztezanje obeh skupin mišic sledite tem korakom.
- Postavite desno stopalo pred sebe.
- Položite roke na pas in nagnite telo proti desni stopalki, medtem ko upogibate levo koleno.
- Počasi upognite desno gleženj, tako da se prsti potegnejo proti telesu.
- Držite to gibanje in ponovite to gibanje na levem stopalu.
3. Raztezanje notranjih stegen (\ tNotranje stegno)
Notranji steber ali notranja stegenska mišica pomaga stabilizirati vaše kolčne in kolenske sklepe. Vaje, ki se osredotočajo na notranja stegna, se pogosto priporočajo za krepitev nog.
Če želite raztegniti notranja stegna, poskusite naslednje korake.
- Stojte s široko odprtimi nogami.
- Upognite desno koleno, ko premaknete celotno telo na desno, dokler ne začutite raztezanja v levem stegnu.
- Držite to gibanje, nato potisnite svojo težo na drugo stran in ponovite z levo nogo.
4. Raztegnjena nogavica
Ta raztezek služi vašemu spodnjem delu hrbta, teletu in gležnju. Vsi ti deli se uporabljajo v vaših dnevnih aktivnostih, ko tečete ali kolesarite.
Ta raztezek se lahko izvede kot vadba v prožnosti vašega telesa. Sledijo koraki za to.
- Ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi in stopali na tleh.
- Upognite eno koleno in ga objemite s svojim telesom.
- Počasi potisnite nogo proti stropu, poravnajte in potegnite do telesa, dokler se napetost ne počuti za nogo.
- Stopala poravnajte proti stropu in trikrat v vsaki smeri raztegnite noge.
- V treh smereh zavrtite gležnje v vsako smer.
- Spustite noge in ponovite to gibanje z nasprotno nogo.
