Vsebina:
Medicinski video: How great leaders inspire action | Simon Sinek
To ni več nova novica, če dolgo sedenje ni dobro za vaše zdravje. Poleg tega so se številni od nas, ob številnih urah, ki jih je opazoval na računalniškem zaslonu med dnevnim delom, pritoževali za bolečine v hrbtu in bolečine v vratnih mišicah zaradi sedečega položaja pri tipkanju, ki se nagiba k upogibanju ali pisarniškim stolom, ki ne podpirajo drže.
Navada redkega gibanja ne samo da poškoduje vaše telo, temveč vpliva tudi na vaše duševno in psihično. Če sedite in gledate navzdol, se počutite šibke, kar zmanjšuje samozavest, energijo in razpoloženje. Rezultat? Stopnja produktivnosti dela ni optimalna.
Torej, namesto zbadajočo bolečino in otrplost, medtem ko ste v pisarni, poskusite naslednjih 10 joga položajev, da raztegnete telo, ki ga lahko naredite med kupi dela. Ne samo, da telo osvobodi napetosti, temveč se bo tudi osvežil in energiziral, tako da boste lažje ostati osredotočeni na svoje delo
1. Stranski razteg
Položaj: Stojte pred mizo
Stojte z obema nogama skupaj in z obema rokama ob strani telesa. Uravnovesite svojo telesno težo na obeh nogah. Vdihnite, raztegnite hrbet in dvignite roke naravnost nad glavo. Desno zapestje držite z levo roko. Držite ramena in boke vzporedno, ko nagibate telo na levo. Nežno potegnite z levo roko, da raztegnete desno stran telesa. Držite brado navzgor in vzporedno s tlemi. Držite joga pozo trikrat, da izdihnete, nato zamenjajte desno stran.
Ta pozicija pomaga ustvariti vzvod od medenice do vaših ramenih in vratu, tako da razteza hrbtenico in razširi območje gibanja obeh strani telesa.
To gibanje vam lahko pomaga, da ostaneš pokonci in gledaš visoko, ko sediš.
2. Raztegljivost ramen
Položaj: Stojte pred mizo
Stojte z nogami vzporedno z boki in položite prste naravnost. Prsti za hrbtom. Medtem ko si vzamete dih, raztegnite noge, raztegnite zgornji del telesa in potegnite ramena nazaj. Stisnite roke in jih držite naravnost za hrbtom. Izdihnite in počasi upognite telo naprej. Še naprej raztegnite hrbet. Dvignite ramena in povlecite zgornji hrbet.
Ta položaj raztezanja služi za poravnavo in odpiranje ramen in upogibanje nazaj
3. Raztegni vrat
Položaj: Stojte pred mizo
Stojte z nogami vzporedno z boki in položite prste naravnost. Stopala trdno potopite po tleh, tako da svojo telesno težo položite na pete in hrbtenico enakomerno. Prste za hrbet pokrijte z eno roko, ki segajo od zgoraj, druga pa segajo od spodaj. Vdihnite, raztegnite hrbet tako, da so ramena vzporedna z dnom vratu in vzporedna s širino hrbta. Počasi nagnite glavo na levo. Sprostite čeljust in vizijo. Držite ta odsek na treh vdihih in spremenite položaj.
Ta raztezanje predstavlja učinkovit način za lajšanje napetosti v vratu in ramenih.
4. Raztegnite stegno
Položaj: Stojte pred mizo
Stoječa obrnjena proti mizi z obema nogama, obrnjenima naravnost naprej, sta obe roki poleg telesa, ki se dotika stegna. Zložite svojo težo na desno nogo in dvignite levo nogo na hrbet. Z levo roko držite konec leve noge in levo nogo potisnite proti desni strani. Levo nogo potisnite navzven, poravnajte noge in raztegnite prste nazaj. Držite ta odsek na treh vdihih in spremenite položaj.
Ta raztezanje predstavlja koristno za odpiranje stegna in lajšanje bolečin v hrbtu. Ko sedite, se vaša stegna razširijo navzven. Ta položaj bo skrčil boke v telo in skrčil spodnji del hrbta. Ko odprete stegna, se noge vrnete nazaj v kolčni sklep. Raztezanje je zelo pomembno za zdravo dviganje hrbta.
5. Sedenje Pidgeon
Položaj: sedite na stol
Sedi na koncu stola. Nogo držite trdno na tleh. Dvignite desno tele in ga položite na levo stegno, medtem ko upogibate desno nogo. Levo roko potisnite v dlan vaše desne noge, hkrati pa nenehno pritiskajte na desno stopalo, da se boste uprli pritisku vaše leve roke, da boste še naprej upogibali noge. Povlecite notranja stegna nazaj in ustvarite raztezke na bokih in spodnjem delu hrbta. Raztegnite hrbtenico in globoko vdihnite. Ponovite za drugo stran.
To raztezanje predstavlja odprtje bokov, medtem ko premagovanje trdih bolečin v spodnjem delu hrbta in bokov. Ko odprete svoje boke, svoje boke "preuredite" nazaj v prvotne sklepe, da dobite bolj stabilno dviganje na spodnjem delu hrbta. Ta poza pomaga ustvariti zdravo držo za sedenje.
6. Predsednica Stretch Cat-Cow
Položaj: sedite na stol
Sedite na stol z raztegovanjem hrbtenice in trdno namestite noge na tla. Položite obe roki nad koleni ali na stegna. Vzemite sapo, medtem ko hrbtno obračate hrbet in spuščate ramena proti hrbtu, tako da se vam lopatice postavijo v hrbet. Ko izdihujete, upognite hrbet navznoter (kot ukrivljen položaj) in spustite brado na prsni koš, tako da sta položaj ramen in glave usmerjena proti telesu. Naredite ta dva položaja izmenično za petkratno število vlečnih sapnikov.
Ta raztezanje predstavlja koristno za vtičnice za kolčne sklepe, ker se sedeča kost po gibanju hrbtenice premika naprej in nazaj, da se žarišče gibanja usmeri v vtičnico, ki lahko zaradi dolgotrajnega sedenja postane trda.
7. Stojnica z dvignjenimi rokami
Položaj: sedite na stol
Sedite na stol z raztegovanjem hrbtenice in trdno namestite noge na tla. V dihanju dvignite obe roki naravnost proti stropu strehe. Sprostite lopatice v hrbet, medtem ko dosežete konice prstov. Osredotočite se na sedeče kosti in premaknite roke navzgor. Držite se gibanja za tri vdise in ponovite večkrat.
Alternativno poziranje: sedite s hrbtenico naravnost in globoko vdihnite. Ko izdihujete, sprostite pogled in upognite telo (zgornji del hrbta in prsni koš) nekoliko nazaj. Držite pozo za nekaj sekund, spustite obe roki na stran telesa in večkrat ponovite od začetka.
Ta raztezek predstavlja izboljšanje splošne drže in raztegne hrbet.
8. Sedi Twist
Položaj: sedite na stol
Sedite na stol z raztegovanjem hrbtenice in trdno namestite noge na tla. Vdihnite in dihajte, obrnite zgornji del telesa na nasprotno stran (na primer zavrtite levo stran telesa v desno) od konice hrbtenice, držite naslon za roke. Naredite nekaj vdihov za nekaj trenutkov, nato pa se obrnite nazaj na drugo stran.
Ta raztezek predstavlja olajšanje napetosti v hrbtu zaradi upogibanja in predolgega sedenja, prav tako pomaga olajšati prebavni sistem telesa.
9. Sprostitev zapestja
Položaj: sedite na stol
Z levo roko pritiskajte konice desnega prsta navzdol za nekaj sekund, pri tem pa zapognite zapestje v nasprotni smeri s prsti v smeri zapestja. Nato spremenite položaj z levo roko s pritiskom na zadnji del desne roke. Zadržite nekaj sekund in nato zamenjajte z drugo roko.
Da bi resnično spustili vse napetosti v rokah, položite roke kot kaktus in hitro stresite oba zapestja v desno in levo ter gor in dol.
10. Stol Eagle
Položaj: sedite na stol
Sedite na stol z raztegovanjem hrbtenice in trdno namestite noge na tla. Prekrižajte desno stegno preko levega stegna. Če lahko, ovijte desno nogo okoli levega teleta. Prekrižajte levo roko čez desno roko, desno na oporo za komolce. Upognite komolce in se dotaknite dlanov. Dvignite komolce in hkrati spustite ramena stran od ušes. Držite 3-5 vdihov. Zamenjajte položaje rok in nog in ponovite štetje.
Ta poza odpira ramenski sklep in ustvarja prostor med dvema rama. Poleg tega je stol Eagle predstavlja tudi koristno za povečanje krvnega obtoka v vsakem telesu sklep, izboljšanje prebavnega sistema in izločki, in krepitev roke, noge, pljuča in zapestja. Ta pozira se prav tako enakomerno raztegne na zgornjem in spodnjem delu telesa. Bolj ko sprostite mišice na vsakem vdihu, bolj je raztegljiv učinek.
PREBERI TUDI:
- Izberite jogo ali pilates?
- Poleg tega, da lahko sedimo na stolu, katere druge stvari lahko uporabimo za podporo jogi?
- Obstaja veliko vrst joge. Kje začeti?
