Vsebina:
- Koristi prehrane DASH za hipertenzijo
- Kako začnete DASH prehrano?
- Nasveti za prehrano DASH
- Koliko veliko delov?
En korak, ki ga zdravniki lahko priporočijo za zmanjšanje visokega krvnega tlaka, je prehrana DASH. Ugotovite, kakšne so prednosti prehranjevanja za hipertenzijo in kako jo živite v tem članku.
Koristi prehrane DASH za hipertenzijo
DASH prehrana je zdrava prehrana, ki je namenjena nadzoru krvnega tlaka in holesterola. DASH sam po sebi pomeni Prehranski pristopi k zaustavitvi hipertenzije.
To dieto naredite tako, da zmanjšate vnos natrija (soli), maščob in holesterola s povečanjem vnosa beljakovin, vlaknin ter vitaminov in mineralov iz hrane, ki jo dnevno zaužijete.
Na podlagi rezultatov študije lahko ljudje, ki jemljejo DASH prehrano z uživanjem živil, bogatih z zelenjavo in sadjem, znižajo krvni tlak v 2 tednih. Vlakna, kalij in magnezij, ki jih večinoma vsebuje sadje in zelenjava, so nekatera hranila, ki lahko pomagajo nadzorovati krvni tlak.
Kako začnete DASH prehrano?
DASH prehrana vam svetuje, da vsak dan pojeste več obrokov iz različnih skupin živil. Število potrebnih obrokov se lahko razlikuje glede na to, koliko kalorij potrebujete na dan.
Spremenite lahko postopoma. Na primer, začnite se omejiti na porabo 2.400 mg soli / natrija na dan (približno 1 čajna žlička). Potem, ko se vaše telo prilagodi prehrani, ga znova zmanjšajte na 1500 miligramov natrija na dan (približno 2/3 čajnih žličk).
Zgornja količina vključuje vso sol, ki jo jeste vsak dan, vključno s soljo v pakiranih živilih, prigrizke, jedi, ki jih naredite sami, in dodatno soljo za jedilno mizo. Preprosto povedano, ključ do uspeha prehrane DASH je:
- Jejte več sadja in zelenjave
- Zmanjšajte vsebnost nasičenih maščob, holesterola in trans maščob
- Jejte več hrane cela zrna, ribe, perutnina in fižol
- Omejite uporabo soli, sladkarij, sladkih pijač in rdečega mesa
Nasveti za prehrano DASH
Skušnjava za zdravo življenje je neskončna. Vendar pa vam lahko ti nasveti pomagajo, da bodo koristi prehrane DASH optimalne,
- Na kosilo in večerjo dodajte eno porcijo zelenjave.
- Dodajte še en obrok sadja kot prigrizek. Sadje v konzervah in suho sadje sta enostavni za uporabo, vendar se prepričajte, da ne vsebujejo dodanega sladkorja.
- Uporabite samo pol serviranja masla, margarine ali solatnega preliva in uporabljajte zelišča z nizko vsebnostjo maščob ali maščob.
- Pijte izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka.
- Omejite uživanje mesa na 6 unč na dan. Kuhajte nekaj vegetarijanske hrane.
- Dodajte več zelenjave in posušenega fižola k vaši prehrani.
- Namesto prigrizkov na čips ali sladkarije jejte sveže piškote, oreške, rozine, nizko vsebnost maščob in nemasten jogurt, zamrznjeni jogurt, navadna kokica brez masla in surova zelenjava. Preberite oznake na živilih, da izberete izdelke z nizko vsebnostjo soli ali nizko vsebnostjo natrija.
Pri prehrani DASH svetujemo, da redno vadite, zmanjšate uživanje alkoholnih in kofeinskih pijač, prenehate kaditi in dobro obvladujete stres. Vse te stvari so narejene tako, da dobite največjo korist od DASH diete.
Koliko veliko delov?
Ko poskušate slediti zdravi prehrani, je pomembno, da pazite na porcije. Ne pozabite, ne pretiravajte ali je ne potrebujete. Držite se načela malo, vendar pogosto.Naslednji del prehrane DASH lahko uporabite v vašem dnevnem meniju:
- Zrna: 7-8 obrokov na dan
- Zelenjava: 4-5 obrokov na dan
- Sadje: 4-5 obrokov na dan
- Majhni maščobni ali brez maščob mlečni izdelki: 2-3 obroke na dan
- Meso, perutnina in ribe: 2 ali manj obrokov na dan
- Oreški, semena in posušeni fižol: 4-5 obrokov na teden
- Maščoba in olje: 2-3 obroke na dan
- Sladka hrana: omeji manj kot 5 obrokov na teden
