Vsebina:
- Medicinski video: Koliko Kalorija treba da jedem?
- Kaj so kalorije?
- Dnevne potrebe kalorij vsake osebe so različne
- Različne načine za izračun kaloričnih potreb vsak dan
- Kalkulator za potrebe kalorij
- Razmerje med potrebami kalorij in zdravjem
Medicinski video: Koliko Kalorija treba da jedem?
Če ste kdaj pozorni na tabelo s podatki o hranilni vrednosti na embalaži živil, boste pogosto našli frazo "AKG Odstotek, ki temelji na 2000 kcal energijskih potrebah." Vaše potrebe po energiji so lahko višje ali nižje. “To pomeni, da vaše kalorijske potrebe na dan niso enake kot druge, ker lahko številni dejavniki vplivajo na vaše potrebe po kalorijah. Pravzaprav, kako izračunate dnevne potrebe po kalorijah?
Kaj so kalorije?
Preden veste, kakšne so vaše potrebe po kalorijah, je dobro vedeti, kakšne so kalorije. Kalorije so merska enota, ki izraža količino energije v hrani. Ko jemo ali pijemo, dajemo telesu energijo (kalorije). Telo nato uporablja to energijo kot gorivo za naše različne dejavnosti. Več aktivnosti, več energije ali kalorij.
Število kalorij v hrani je običajno zapisano v enotah "kilokalorij" ali "kcal". Na primer, 500 kalorij bo zapisano kot 500 kcal. Poleg kcal se lahko kalorije zapišejo tudi v enotah "kilojoule" ali "kJ". 1 kJ ustreza 0,239 kalorijam.
Dnevne potrebe kalorij vsake osebe so različne
Kako izračunati kalorične potrebe vsake osebe je drugačna,ker bo izračunan na podlagi spola, starosti, višine in teže, sestave telesa, dejavnosti, vsake fizične kondicije. Moške kalorije se razlikujejo od žensk, čeprav so v isti starostni skupini. Celo dva dvojčka imata različne potrebe po kalorijah, odvisno od fizičnega stanja in dnevnih aktivnosti.
Standardni vnos kalorij na dan se razlikuje glede na državo. V Ameriki je priporočljivo, da moški porabijo 2700 kalorij na dan, ženske pa 2200 kalorij na dan. Čeprav na podlagi nacionalne zdravstvene službe v Združenem kraljestvu, moški svetujemo, da porabijo 2500 kalorij in ženske 2000 kalorij. Za razliko od FAO je priporočljivo, da povprečna odrasla oseba dnevno porabi najmanj 1800 kalorij.
V Indoneziji je tabela smernic za podatke o ustreznosti prehrane. Tabela vsebuje priporočila o tem, koliko kalorij potrebuje posamezna starostna skupina. Na primer:
- Otroci starih 7-11 mesecev s telesno težo 9 kg in višino 71 cm potrebujejo 725 kcal energije na dan.
- Moški v starosti 19-29 let s telesno težo 60 kg in višino 168 cm potrebujejo energijo 2725 kcal na dan.
- Ženske v starosti 19-29 let s telesno težo 54 kg in višino 159 cm potrebujejo energijo 2250 kcal na dan.
- Moški, starejši od 80 let, potrebujejo 1525 kcal energije, ženske iste starosti pa potrebujejo 1425 kcal energije na dan.
- Pri nosečnicah je potrebna dodatna energija 180-300 kcal na dan, odvisno od starosti trimesečja nosečnosti. Podobno kot doječe matere v prvih 6 mesecih potrebujejo dodatno energijo do 330 kcal in dodatnih 400 kcal v naslednjih 6 mesecih.
Različne načine za izračun kaloričnih potreb vsak dan
Obstaja več načinov za izračun potreb za kalorij, in sicer:
- Formula Harris-Benedict: ta formula vključuje formulo, ki jo pogosto uporabljajo strokovnjaki za prehrano. Formula Harris-Benedict upošteva vašo starost, spol, težo, višino in stopnjo telesne dejavnosti.
- Formula za izračun energijskih potreb moških je = 66,5 + 13,8 x (telesna teža v kilogramih) + 5 x (višina v cm), deljena s 6,8 x starostjo.
- Med ženskami = 655,1 + 9,6 x (telesna teža v kilogramih) + 1,9 x (višina v cm), deljeno s 4,7 x starostjo.
- Rezultati tega izračuna se nato pomnožijo s faktorji fizične aktivnosti. Če je vaša telesna aktivnost nizka, potem pomnožite z 1,2. Za fizično aktivnost, pomnoženo z 1,3. Medtem ko je težka telesna dejavnost pomnožena z 1,4.
- Formula WHO (Svetovna zdravstvena organizacija): drugačna od formule Harris-Benedict, je ta formula enostavnejša in ne upošteva višine. Formula WHO je razdeljena glede na starostno kategorijo. Na primer, da bi našli energetske potrebe žensk v starosti 18-29 let, uporabite formulo 14,7 x (telesna teža v kilogramih) + 496. Medtem ko za iskanje energetskih potreb moških, starih od 18 do 29 let, uporabite formulo 15,3 x (telesna teža). v kilogramih) + 679. Rezultat se nato pomnoži s faktorjem telesne dejavnosti.
Kalkulator za potrebe kalorij
Da bi olajšali izračun dnevnih potreb kalorij glede na vašo težo, višino, starost in stopnjo aktivnosti, vam Hello Sehat že zagotavlja Kalkulator za kalorijske potrebe ki jih lahko uporabite s klikom na spodnjo sliko:
Razmerje med potrebami kalorij in zdravjem
Čeprav embalaža za živila pogosto navaja odstotek prehranske ustreznosti na podlagi 2000 kcal potreb po energiji, zdaj veste, da vsakomur ni treba 2000 kcal energije na dan. Vaše potrebe po energiji so odvisne od vašega spola, starosti, teže, višine, fizičnega stanja in dnevnih aktivnosti. Vedeti, koliko lahko vaše potrebe po energiji dnevno pripomorejo k ohranjanju zdravja, saj lahko vpliva na vašo dnevno energetsko bilanco.
Načelo pri izpolnjevanju energetskih potreb je preprosto, kar je uravnoteženo, ker če porabite več kalorij, kot jih potrebujete, lahko to kasneje povzroči povečano težo, hkrati pa poveča tveganje za različne bolezni, zlasti degenerativne bolezni. Če pa porabite manj kalorij kot vaše potrebe, se bo zmanjšala telesna teža in hkrati zmanjšala funkcija organov v telesu, ker ne dobijo ustreznega vnosa.
