Vsebina:
- Medicinski video: Culture in Decline: Episode #2 - Economics 101
- Hrana pred vadbo
- Poraba nizko vsebnosti maščobnih ogljikovih hidratov
- Dober zajtrk pred ali po vadbi?
- Hrana in pijača med vadbo
- Hrana po vadbi
- Hrana, ko se po vadbi pojavijo bolečine v mišicah
Medicinski video: Culture in Decline: Episode #2 - Economics 101
Ne moremo zanikati, da lahko vadba pozitivno vpliva na telo kot celoto. To, kar zaužijemo, lahko vpliva na izid športa. Zato je treba vsa živila, ki vstopajo v telo, vedno nadzorovati, ne glede na to, ali jih uživamo pred, med ali po vadbi. Oglejte si ocene o izbiri idealne hrane, ki je dobra za uživanje pred, med in po vadbi.
Hrana pred vadbo
Profesor Cnen iz oddelka za prehrano Univerze v Massachusettsu v Amherstu priporoča uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo, vendar porabljeni ogljikovi hidrati ne morejo biti v velikih količinah. Če nameravate vaditi več kot eno uro, je priporočljivo porabiti 1-4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže eno uro pred začetkom vadbe.
Poraba nizko vsebnosti maščobnih ogljikovih hidratov
Študija, ki jo je izvedla skupina raziskovalcev z Univerze v Sydneyju, je tudi pokazala, da lahko poraba ogljikovih hidratov poveča vzdržljivost pri vadbi pri odraslih. Vendar ne pozabite, jesti nizko vsebnost maščobnih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo beljakovin. Ker lahko na ta način zagotovite dovolj glikogena v mišicah kot gorivo med vadbo pozneje. Ne pozabite piti dovolj vode 2-4 ure pred vadbo.
Dober zajtrk pred ali po vadbi?
To je odvisno od vrste vadbe. Zajtrka pred vadbo ni obvezna. Ampak Cohen je predlagal, da se ne uporablja za vadbo na prazen želodec. Ker, ko je želodec prazen že dolgo, bo telo v fazi posta.
Običajno telo uporablja glukozo kot gorivo in uničuje mišični glikogen za pošiljanje glukoze v telo med vadbo. To stanje bo povzročilo, da bo telo zgorelo maščobo, da bo zadostilo potrebni energiji. Če se to stori dolgoročno, lahko to stanje povzroči ketozo, ki povzroči utrujenost in omotico ter lahko ogrozi ledvice.
Živila, ki jih je priporočljivo jesti eno uro pred vadbo zjutraj, so jajca, žitarice in mleko, toast z arašidovim maslom ali sadjem in jogurtom. Poleg tega je zelo pomembno uživanje dovolj vode pred vadbo.
Hrana in pijača med vadbo
Najpomembnejša stvar pri vadbi je hidracija. Če je vadba opravljena v manj kot 45 minutah, je dovolj, da vadite samo vodo.
Ko pa vadite 1 do 2,5 ure, potrebujete 30-60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Ti ogljikovi hidrati delujejo kot "gorivo" v vadbi za povečanje mišičnega glikogena.
Izbira hrane ali pijače pri vadbi je zelo odvisna od vrste vadbe in udobja vsakega posameznika. V bistvu so hrana in pijača, ki jo lahko uživate med vadbo, precej različni, od sadnih sokov, športnih pijač, bar granole, sadja do drugih živil in pijač z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Hrana po vadbi
Po intenzivni vadbi Cohen predlaga uživanje 1-1,2 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže vsako uro, štiri do šest ur. Poleg tega ne pozabite porabiti 15-25 gramov beljakovin v eni uri po vadbi, da bi obnovili zaloge mišičnega glikogena in hkrati podprli sintezo mišičnih beljakovin.
Kar se tiče blage vadbe, jejte hrano, ki vsebuje visoko kakovostne beljakovine in ogljikove hidrate. To hrano je treba zaužiti dve ali tri ure po vadbi. Po vadbi ne pozabite porabiti veliko vode, da nadomestite izgubljene telesne tekočine.
Po vadbi je vrsta hrane, ki jo priporočamo za uživanje, hrana, bogata z beljakovinami. Primeri so mlečni izdelki, kuhana jajca, meso in perutnina.Raziskovalci so razkrili tudi pomen vnosa tekočine, ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi. Priporočajo uživanje mleka ali napitke narejena iz mleka in jogurta po vadbi.
Hrana, ko se po vadbi pojavijo bolečine v mišicah
Študija v Journal of International Society of Sports Nutrition v letu 2010, ljudje, ki imajo bolečine v mišicah po vadbi, svetujejo, da uživajo sadni sok. Ker je bilo v študiji znano, da lahko uživanje sadnih sokov iz nekaterih vrst sadja, kot so lubenica in češnja, zmanjša bolečine v mišicah po vadbi.
