Vsebina:
Medicinski video: Laneno olje
Z različnimi neskončnimi možnostmi kuhanja oljnih proizvodov na trgu se zdi enostavno zmeden in preobremenjen, "kar je najboljše zame?".
Spodaj je vodnik za razlikovanje med zdravim in ne kuhalnim oljem, ter kakšno kuhinjsko olje morate uporabiti. Vendar to ni samo vprašanje izbire enega od najbolj zdravih olj za kuhanje, ampak tudi, ali bo vaša hrana po kuhanju z oljem ostala zdrava.
Tri vrste maščobe, ki jih vsebuje olje za kuhanje
Ko kuhate z visoko toploto, zagotovo želite uporabiti olje, ki je stabilno in se ne zlahka oksidira ali žari hitro. Ko olje izkusi oksidacijo, reagirajo s kisikom, pri čemer tvorijo proste radikale in škodljive sestavine, ki jih zagotovo ne želite najti v telesu.
Kaj je olje, ki je klasificirano kot zdravo olje, je odvisno od vrste in količine maščobe, ki jo vsebuje. Zdravo olje za kuhanje ima običajno visoko raven mononenasičenih maščob, ki je eden od najbolj zdravih maščobnih virov in lahko pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi. Zdravo jedilno olje lahko vsebuje tudi večkrat nenasičene maščobe, ki so razvrščene kot zdrave in lahko izboljšajo zdravje srca.
Nasičene maščobe imajo le eno samo vez v molekulah maščobnih kislin, medtem ko imajo mononezasičene maščobe eno dvojno vez, polinenasičene maščobe pa imajo dve ali več vezi. Ta dvojna vez omogoča kemično reakcijo in je občutljiva na toploto, pri čemer se pri izpostavljanju zelo visokim temperaturam toplote tvorijo lipidni aldehidi in peroksidi. Hranjenje ali dihanje lipidnih aldehidov in peroksidov, tudi v majhnih količinah, je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.
Za ponazoritev spodaj je razlika med kuhinjskim oljem, ki vsebuje tri vrste maščob, o katerih so poročali WebMD:
1. Nasičene maščobe
Primer: maslo, mast, margarina, kokosovo olje, palmovo olje, olje žafranike, olje iz palmovih jedrc
Fizične lastnosti: trdno pri sobni temperaturi
Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so povezana z zamašenim arterijam, ki nato zvišujejo raven holesterola in tveganje za bolezni srca. Nekatere vrste kuhalnega olja imajo visoko vsebnost nasičenih maščob, ki celo presegajo vir nasičenih maščob v mesu.
2. Polinenasičene maščobe
Primer: olje kanole, sončnično olje, orehovo olje
Fizične lastnosti: tekočina, tudi če je shranjena v hladilniku
Poročanje od BBCV skladu z raziskavami Martina Grootvelda in ekipo Leicester School of Pharmacy z univerze De Montfort v Leicesterju olja, ki imajo veliko polinenasičenih olj, kot so koruzno olje in sončnično olje, proizvajajo visoke ravni aldehida. Vendar Grootveld poudarja, da sta obe olji varni za uporabo, dokler ju ne postavite pri visokih temperaturah, na primer pri cvrtju ali kuhanju.
Pri uporabi v varnih mejah lahko večkrat nenasičene maščobe povečajo raven holesterola v krvi in s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Drugi izrazi, ki se uporabljajo za opis nekaterih vrst polinenasičenih maščob, so "Omega-6" in "Omega-3". Čeprav sta oba zelo pomembna za splošno zdravje telesa, ima omega-3 dodatne koristi za zdravje srca in protivnetno delovanje.
3. Nenasičene maščobe
Primer: oljčno olje, arašidovo olje
Fizične lastnosti: pri sobni temperaturi segreje, vendar se v hladilniku spremeni v poltrdno (oblačno oblačno)
Pri nadomeščanju nasičenih maščob lahko mononezasičene maščobe povečajo raven holesterola v krvi in s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Oljčno olje, ki vsebuje približno 76% mononenasičenih maščob, je ključni element v sredozemski prehrani, za katero je bilo dokazano, da znatno zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Skratka, zdravo kuhinjsko olje je olje, ki vsebuje večkrat nenasičene maščobe in mononenasičena olja, kot sta oljčno olje in oljna olje, da bi zmanjšali tveganje za različne bolezni srca. Hranite čim manj nasičenih maščob; Pred nakupom preverite oznake izdelkov, da vidite vrsto maščobe, ki je v njih. Izogibajte se tudi izdelkom iz transmaščob in hidrogeniranih olj - dve vrsti olj, ki sta za vaše zdravje veliko slabši od nasičenih maščob.
5 najboljših možnosti za zdravje za kuhanje
Začnite z izbiro olja za kuhanje z rastlinskimi olji, kot so:
1. Oljčno olje
Mononezasičene maščobe: 78%
Polinenasičene maščobe: 8%
Nasičene maščobe: 14%
Oljčno olje je bogato z antioksidanti, imenovanimi polifenoli, ki so povezani z zdravjem srca.
Grootveld na splošno priporoča oljčno olje za cvrtje ali praženje, ker so nevarne proizvedene aldehidne spojine nizke in bolj stabilne pri segrevanju.
Vendar mnogi trdijo, da je oljčno olje manj primerno za uporabo pri cvrtju globoko prepražimo (kuhanje hrane v veliki oljni kopeli), ker ima nizko vrelišče.
2. olje kanole
Mononezasičene maščobe: 62%
Polinenasičene maščobe: 31%
Nasičene maščobe: 7%
Nevtralen okus in visoke dimne točke dajejo kanolskemu olju odlično izbiro za žar in mešanje. Večina olja oljne repice s kompleksnimi tehnikami destilacije - kar pomeni, da olje kanole nima toliko antioksidanta kot oljčno olje, vendar ima relativno daljšo življenjsko dobo.
3. Olje iz grozdnih pečk
Mononezasičene maščobe: 17%
Polinenasičene maščobe: 73%
Nasičene maščobe: 10%
Tako kot oljčno olje, olje iz grozdnih olj povzroča nižje količine aldehidnih spojin kot maslo ali živalsko olje. To olje je tudi bogato z nasičenimi maščobnimi kislinami, zaradi česar je pri segrevanju stabilnejše. Nasičene maščobne kisline v vsebnosti olja za kuhanje ne povzročijo nikakršne oksidacije olja.
4. arašidno olje
Mononenasičene maščobe: 48%
Polinenasičene maščobe: 34%
Nasičene maščobe: 18%
Kikirikijevo olje je najbolje uporabiti za vse pečene in zapečene jedi. Dim iz visoko kakovostnega arašidovega olja postavite tako, da je prava izbira za kuhanje z visoko toploto. Kikirikijevo olje vsebuje fitosterol, ki je zdrav za srce, rastlinska maščoba je pomembna za zniževanje holesterola in zaviranje razvoja raka.
5. Sezamovo olje
Mononenasičene maščobe: 41%
Polinenasičene maščobe: 44%
Nasičene maščobe: 15%
Dokazano je bilo, da sezamovo olje preprečuje sladkorno bolezen, in lahko tudi poveča plazemsko glukozo pri preobčutljivih diabetikih. Poleg tega lahko sezamovo olje zmanjša krvni tlak pri diabetikih zaradi visoke vsebnosti magnezija. Sezamovo olje je povezano tudi z zmanjšanjem ravni holesterola, saj vsebuje fitosterol, ki zavira nastajanje holesterola.
Sezamovo olje lahko izboljša tudi zdravje srca s preprečevanjem aterosklerotičnih sprememb s pomočjo antioksidantov in protivnetnih sredstev, imenovanih sesamol.
Kadar uporabljate kuhinjsko olje za kuhanje, Grootveld priporoča zmanjšanje količine olja, ki ga uporabljate, in tudi postopke za filtriranje olja iz kuhane hrane, kot je dajanje na papir, da absorbira olje. Na koncu vedno shranjujte olje za kuhanje v zaprti in suhi omari, stran od sonca, in ne poskušajte večkrat uporabiti olja za kuhanje. To povzroča tudi kopičenje slabih učinkov jedilnega olja.
PREBERI TUDI:
- 6 razlogov, zakaj bi morali zmanjšati Fried
- Spoznajte različne vrste dobrih in slabih maščob
- Maščobe niso sovražniki: zakaj maščobe ni mogoče preprečiti
