Vsebina:
- Jedo ribe dvakrat na teden lahko neguje srce
- Prednosti omega 3 maščobnih kislin za srce
- Bodite prepričani, da kuhamo ribe na pravi način
- Kuhajte in paro
- Praženje
Indonezija je ena od pomorskih držav, ki ima bogato morsko bogastvo. Ni čudno, če so ribje ribe pogosto priloga, da vsak dan jedo riž. Poleg tega, da je na voljo, je ta morska hrana bogata z različnimi pomembnimi hranilnimi snovmi, kot so omega 3 maščobne kisline, visoko kakovostne beljakovine in različni vitamini (eden od njih je vitamin D) in drugi minerali, ki so potrebni za vzdrževanje zdravega telesa. No, ali ste vedeli, da lahko navadite na jesti ribe dvakrat na teden in tako ohranite zdravje srca?
Jedo ribe dvakrat na teden lahko neguje srce
Riba je eden najboljših virov omega 3 maščobnih kislin za telo in možgane. V izdaji Circulation iz leta 2002 je Ameriško združenje za srce (AHA) izjavilo, da se navaditi na uživanje visokih omega-3 rib dvakrat na teden, kar zmanjšuje tveganje za srčno popuščanje, koronarno srčno bolezen, srčni napad in ishemično kap.
Eric B. Rimm, profesor za epidemiologijo in prehrano pri Harvard T.H. Chanova šola za javno zdravje v Bostonu, ki je tudi eden od avtorjev študije, je izjavila, da so ribe bolj zdrav vir beljakovin kot meso, bogato z nasičenimi maščobami.
To potrjujejo tudi druge študije, ki dokazujejo, da lahko zamenjava treh odstotkov beljakovin iz predelanega mesa z ribami zmanjša tveganje za smrt za 31 odstotkov zaradi srčnih zapletov ali kapi. Ker meso vsebuje nasičene maščobe, ki lahko, če ga zaužijemo v prekomerni količini, povečajo raven slabega holesterola in povzročijo nastanek zobnih oblog v arterijah (ateroskleroza), ki lahko sprožijo različne bolezni srca.
Poleg tega ima okoli 40% ljudi manj telesne ravni vitamina D. To lahko povzroči tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, demenco in avtoimunske bolezni. Vitamin D je običajno pridobljen iz izpostavljenosti soncu, vendar so lahko ribe tudi dober vir vitamina D za telo.
Prednosti omega 3 maščobnih kislin za srce
Kot navaja Healthline, so različne koristi omega 3 maščobnih kislin za zdravje srca:
- Znižanje ravni trigliceridov (drugih maščob razen holesterola) za 15 do 30 odstotkov.
- Zmanjšanje krvnega tlaka pri hipertenzivnih osebah.
- Povečajte HDL ali dobro raven holesterola v telesu.
- Ohranite arterije pred poškodbami in preprečite nastanek zobne obloge, ki lahko zamaši in strdi arterije.
- Zmanjševanje nastajanja več vnetnih snovi.
Vendar pa ne morete zamenjati rib z dodatki ribjega olja, ki vsebujejo tudi omega 3. Razlog za to je, da ni nobenih študij, ki bi dokazovale, da dopolnila ribjega olja imajo enake koristi kot neposredno uživanje rib.
Bodite prepričani, da kuhamo ribe na pravi način
AHA priporoča uživanje dveh obrokov rib, ki tehtajo 100 gramov na teden. Skoraj vse ribe vsebujejo dobro prehrano, toda losos, skuša, sled, postrv, sardine, belega tuna, sardoni in soma vsebujejo več omega 3 maščobnih kislin kot druge ribe. Za to, poskusite porabiti različne vrste rib, da bi dobili največje koristi za zdravje vašega srca.
Vendar pa bodite pozorni tudi na to, kako ga pripravite. Ker lahko napačen način kuhanja vpliva na hranila v njem. Raziskave, izvedene na 90 tisoč Američanov, so pokazale, da so ljudje, ki jedo ocvrte ribe enkrat na teden, za 48 odstotkov večje tveganje za srčno popuščanje kot tisti, ki jedo ribe brez cvrtja. Poleg tega se lahko vsebnost omega-3 iz ocvrtega tuna zmanjša za 75% -80%. Enako se dogaja z lososom, vsebnost vitamina D pa se lahko zmanjša za polovico, če se ocvrti.
V primerjavi s cvrtjem so tukaj različni načini kuhanja rib, ki so priporočene za ohranjanje prehranske integritete.
Kuhajte in paro
Kuhanje in kuhanje s paro so metode kuhanja, pri katerih se med kuhanjem uporablja voda ali druge tekočine, kot je juha. Druga metoda kuhanja ne uporablja dodanega olja, zato ne dodaja kalorij in ohranja dobro vsebnost maščob v ribah. Oba uporabljata tudi nižje temperature v primerjavi z drugimi metodami kuhanja. To pomaga ohranjati celovitost prehrane in zmanjšuje nastanek nevarnih kemikalij, ki povzročajo raka.
Praženje
Praženje je način kuhanja s segrevanjem ribe na rjavo s pomočjo malo olja. Nekatere študije kažejo, da v primerjavi s cvrtjem in segrevanjem v mikrovalovni pečici pecivo odstrani le majhno količino omega 3 maščobnih kislin v ribah. Praženje prav tako ohranja vsebnost vitamina D v ribah. V procesu praženja uporabite oljčno olje, ker je veliko bolj zdravo kot običajno olje za kuhanje.
Kaj čakate, ne zamudite dobrih stvari, ki lahko prinesejo pomembne koristi za vaše zdravje. Vključite navado uživanja rib v družinskih članih in tistih, ki so najbližje za boljše zdravje srca.
