Vsebina:
- Medicinski video: How to fix a broken heart | Guy Winch
- Pregled kognitivno-vedenjske terapije (CBT)
- Koraki za terapijo s CBT za zdravljenje nespečnosti
- 1. Terapija za nadzor stimulacij
- 2. Omejitve spanja
- 3. Sprostitvena terapija
- 4. Izobraževanje o higieni spanja
- 5. Kognitivna terapija in psihoterapija
Medicinski video: How to fix a broken heart | Guy Winch
Tablete za spanje so pogosto prva izbira za zdravljenje nespečnosti. Toda tablete za spanje dejansko niso prava rešitev, ker lahko njihovi učinki na dolgi rok povzročijo odvisnost. Zato vas mnogi zdravniki in zdravstveni delavci spodbujajonaredite kognitivno vedenjsko terapijo za premagovanje težav z nespečnostjo.
Pregled kognitivno-vedenjske terapije (CBT)
Glavni namen kognitivno-vedenjske terapije (CBT) je spremeniti miselnost ali vedenje, ki povzroča različne težave v življenju. Na splošno je nespečnost zakoreninjena v nezdravem načinu življenja in neurejenem vzorcu spanja, ki je trajal tako dolgo, da ga je težko spremeniti.
Zato bo CBT terapija izvedena, če se motnje spanja ne izboljšajo, tudi če poskusite različne načine za izboljšanje vaših spalnih vzorcev.
CBTza zdravljenje nespečnosti (Kognitivna vedenjska terapija za nespečnost / CBT-I) je strukturiran program, ki vam pomaga pomagati pri razvijanju dobrih navad spanja z izogibanjem različnim vedenjem in negativnimi mislimi, zaradi katerih ne morete dobro spati.
Koraki za terapijo s CBT za zdravljenje nespečnosti
Sam CBT-I je sestavljen iz več terapevtskih metod za zdravljenje nespečnosti, vključno z:
1. Terapija za nadzor stimulacij
Stimulus je vse, kar povzroča odziv. Namen te metode je dobiti pozitiven odziv, ko spite ponoči. Zato bodo zdravniki ali terapevti učili bolnike, da uravnavajo svoje misli, tako da lahko spalnico povezujejo le s spanjem. Ker je ležanje v postelji v stanju budnosti (npr. Med igranjem HP-ja ali prenosnega računalnika) lahko slaba navada, ki otežuje spanje.
Ta metoda vas bo naučila uporabljati posteljo le za spanje in spolno aktivnost. Torej ne smete brati, gledati televizije ali delati ničesar drugega kot spati na postelji. Prav tako ste naučili spati takoj, če se počutite zelo zaspani.
Če ne morete spati po 20 minutah, čeprav ležite v postelji, morate vstati iz postelje in sprožiti sproščujočo aktivnost. Na primer meditacija. Če ste zaspani, se lahko spet vrnete v posteljo.
2. Omejitve spanja
To metodo naredimo tako, da omejimo čas spanja na samo 5 ur na dan od idealnega časa spanja 7 ur na dan. To naredite tako, da boste ponoči postali prikrajšani in utrujeni.
No, stanje shranjevanja vam bo dejansko pomagalo, da boste hitreje zaspali in se ponoči zbudili manj. Posledično lahko bolje spite in ponoči stabilizirate vzorce spanja.
Če se čas spanja izboljša, se bodo vaše ure spanja postopoma povečevale.
3. Sprostitvena terapija
Sproščujoča terapija vas uči, kako sprostiti vaš um in telo, da zmanjšate stres in anksioznost, zaradi česar je težko dobro spati. Ta metoda se lahko uporablja tako podnevi kot pred spanjem z meditacijo, dihalnimi vajami, sprostitvijo mišic itd.
Ponavadi sprostitvena terapija poteka hkrati z biofeedbackom. Sama biofeedback je senzorska naprava, ki je nameščena v pacientovem telesu za merjenje napetosti mišic, srčnega utripa in pogostosti bolnikovih možganskih valov.
Ta metoda zahteva, da se osredotočite in se osredotočite na rezultate. Nekateri ljudje se lahko hitro naučijo te metode v samo nekaj sejah. Vendar pa nekateri drugi ljudje potrebujejo veliko sej, da bi obvladali to tehniko.
4. Izobraževanje o higieni spanja
V mnogih primerih so motnje spanja pogosto povzročene zaradi slabih navad, kot so kajenje, pitje prevelike količine kofeina in alkohola, ali pa se ne izvaja redno. Z uporabo te metode morate dosledno izvajati zdrav način življenja.
Ne samo, da bo terapija higiene spanja zagotovila tudi vrsto osnovnih nasvetov, ki vam bodo pomagali pri razvoju zdravega vzorca spanja.
5. Kognitivna terapija in psihoterapija
Ta metoda se uporablja za lažje prepoznavanje negativnih misli in občutkov, ki vam lahko otežijo spanje. Kasneje se boste naučili, kako premagati negativne misli in izboljšati pozitivne odnose in samozavest. Tako se boste osredotočili na odpravljanje vseh skrbi, ki jih čutite iz svojega uma.
Pri zdravljenju s CBT-I ljudem, ki imajo akutno nespečnost, ni več treba jemati tablet za spanje, kar lahko ogrozi njihova življenja v prihodnosti. Po mnenju raziskovalcev iz American College of Physicians, CBT-I je šel skozi različne faze poskusov, tako da je primeren za uporabo pri ljudeh, ki imajo težave s spanjem, da lahko dobro spijo ponoči.
