Vsebina:
- Različne načine, ki jih je mogoče storiti za preprečevanje demence
- 1. Redna vadba
- 2. Ohranite zdravo prehrano
- 3. Poskrbite za svojo težo
- 4. Prenehajte kaditi
- 5. Spijte dovolj
Demenca je kronična nevrološka motnja, pri kateri smrt možganskih celic povzroča izgubo spomina in zmanjšano razmišljanje. Položaj ljudje to bolezen pogosto imenujejo "senilna". Simptomi demence se lahko sčasoma poslabšajo. Ni varnega načina za preprečevanje demence. Vendar pa lahko sprememba načina življenja čim prej pomaga zmanjšati tveganje za demenco, ko ste starejši. Kaj lahko storite, da preprečite demenco?
Različne načine, ki jih je mogoče storiti za preprečevanje demence
Različne študije kažejo, da na skoraj 76 odstotkov primerov upadanja možganskih kognitivnih sposobnosti vplivajo slabi življenjski slog in okoljski dejavniki. Da bi preprečili demenco in druge resne zdravstvene težave, morate začeti spreminjati svoj življenjski slog in opraviti naslednjih pet stvari:
1. Redna vadba
Redna vadba je najučinkovitejši način za preprečevanje kognitivnega upada zaradi demence in zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen. Poleg tega lahko redne vadbe tudi upočasnijo poškodbe možganov pri ljudeh, ki so že razvili kognitivne težave. Vaja ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo s spodbujanjem sposobnosti možganov, da ohranijo stare živčne povezave, in tudi ustvarijo nove.
Dobra vadba mora vključevati različne kardio vaje, treninge moči (uteži) in ravnotežje ali prožnost telesa. Kardio vadba pomaga srcu črpati svežo kri v možgane, ki jo lahko uporabimo kot energijo. Trening moči je koristen za izgradnjo mišične mase za črpanje dela možganov. Vaje za uravnoteženje in usklajevanje vam lahko pomagajo, da ostanete agilni in se izognete padcem, ki lahko povzročijo poškodbe glave. Poškodba glave je eden od dejavnikov tveganja za demenco in Alzheimerjevo bolezen.
Kombinacija vseh teh vaj dokazano, da drastično zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen do 50 odstotkov. Redno vadite vsaj 150 minut na teden - 30 minut pet dni na teden. Za idealno intenzivnost vadbe je značilno malo dihanje, vendar je še vedno sposobno klepetati.
2. Ohranite zdravo prehrano
Obstaja vsaj šest pravil zdravega prehranjevanja, ki jih morate živeti, da bi preprečili demenco, in sicer:
Povečajte porabo kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. pšenica in cela zrna, rjavi riž, krompir, koruza in sladki krompir), \ t beljakovine, in tudi dobra maščoba (npr. losos, oreški, semena, oljčno olje). Te tri hranilne snovi lahko izničijo negativne učinke preprostih ogljikovih hidratov, ker telo potrebuje več časa za prebavo vseh treh, zato bo upočasnilo absorpcijo drugih hranil v vaši hrani, vključno z ogljikovimi hidrati.
Zmanjšajte uživanje sladkorja. Sladkor, vključno s preprostimi ogljikovimi hidrati, je glavni sovražnik telesa, še posebej, če poskušate preprečiti demenco in Alzheimerjevo bolezen.
Omejite slano hrano in visoko transmaščobo. Preveč soli poveča krvni tlak, kar povzroči tveganje za razvoj nekaterih vrst demence. Tudi z visokim holesterolom.
Jejte malo, vendar pogosto. Bolje je jesti šestkrat na dan v majhnih porcijah, kot jesti trikrat na dan, vendar so obroki obilni, da ohranite raven sladkorja v krvi stabilno.
Omejite tudi porabo alkohola. Prekomerno pitje je povezano s poškodbami možganskega tkiva, ki sproži simptome demence.
Jej veliko omega-3. Znanstveni dokazi kažejo, da lahko DHA, ki jo vsebujejo zdrave maščobe, pomaga pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni in demence z zmanjšanjem beta-amiloidnih plakov.
3. Poskrbite za svojo težo
Prekomerna telesna teža lahko zviša krvni tlak, kar poveča tveganje za demenco. To tveganje bo večje, če ste debeli. Poleg tega bo ohranjanje zdrave telesne teže zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, kap, bolezni srca in demenco. Najenostavnejši način za začetek kontroliranja telesne teže je beleženje vsega, kar jeste vsak dan v dnevniku hrane.
4. Prenehajte kaditi
Če ste že kadili, poskusite ustaviti. Kajenje povzroči zmanjšanje krvnih žil, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Hipertenzija poveča tveganje za demenco. Ena študija je pokazala, da imajo kadilci, starejši od 65 let, tveganje za Alzheimerjevo bolezen skoraj 80% višje od tistih, ki nikoli niso kadili. Ko prenehate kaditi, lahko takoj občutite zdravstvene koristi.
5. Spijte dovolj
Če je vaše razpoloženje zelo slabo, kot da se svet konča, ko vam primanjkuje spanja, pazite. Morda imate večje tveganje za simptome Alzheimerjeve bolezni. Ljudje z demenco in Alzheimerjevo boleznijo imajo običajno nespečnost ali druge težave s spanjem.
Vendar nove raziskave kažejo, da motnje spanja ne nastajajo le kot simptomi Alzheimerjeve bolezni, ampak vključujejo tudi dejavnike tveganja. Slaba kakovost spanja poveča proizvodnjo beljakovin beta-amiloidnih "smeti" v možganih, povezanih z razvojem simptomov demence in Alzheimerjeve bolezni. Globok spanec je potreben predvsem zato, da se znebimo možganskih strupov in ustvarimo močnejše spomine. Na splošno odrasli potrebujejo vsaj 8 ur spanja vsako noč.
