Vsebina:
- Medicinski video: Kako poteka kirurški splav? Umetna prekinitev nosečnosti z medicinskimi instrumenti [spočetje splav]
- 1. Sprehodite se
- 2. Spodnja vadba v medenici
- 3. Vadite spodnje trebušne mišice
- 4. Nagibanje medenice
- 5. Premaknite noge
- 6. Joga
Medicinski video: Kako poteka kirurški splav? Umetna prekinitev nosečnosti z medicinskimi instrumenti [spočetje splav]
Po splavu je vadba verjetno zadnja stvar, ki jo želite narediti. Vendar pa vam bo lažja vadba v prvih 6 tednih po spontanem splavu pomagala ponovno pridobiti telo in um.
Športi imajo številne prednosti, kot je pomoč pri zmanjševanju anksioznosti ali depresije, in vam lahko pomagajo pri prilagajanju okoli drugih, lajšanje napetosti v mišicah in boljše spanje.
Učenje novih stvari lahko pomaga obnoviti zaupanje. Naravno je, da ne želite več trenirati svojega telesa v takšnem času. Vendar pa vas bo vaja počasi ponovno okrepila.
Bolje je, da počakate, dokler ne obiščete porodničarja, preden začnete intenzivno trenirati. Na primer, se posvetujte s strokovnim zdravnikom pred začetkom teka ali poskusite šport, ki ga še niste opravili. V prvih nekaj tednih pa lahko opravite številne manjše vaje.
Samo sprostite se, dobro se počutite in to storite v skladu s svojimi sposobnostmi in občutki. Nekaj športov, ki jih lahko poskusite:
1. Sprehodite se
Hoja je najboljša oblika vadbe za začetek novega dne po spontanem splavu. Sprehod po hiši vam lahko pomaga z zapletenimi in bolečimi dogodki. Hoja s partnerjem, prijateljem ali družinskim članom vas naredi bolj mirnega.
Pravzaprav morda sploh ne želite zapustiti hiše. Morda vas skrbi, če vidite žensko z otrokom ali pa še vedno izgledate noseča. Če pa se počutite sposobni, začnite s hojo na kratkih razdaljah, medtem ko dihate svež zrak. Sprehajanje v čudovitem kraju, v gozdu ali v vodi je tudi umirjeno.
2. Spodnja vadba v medenici
Tudi če pride do spontanega splava v prvem trimesečju, bodo še naprej prizadete hormoni.
Spodnja vadba v medenici je koristna, zato jo poskusite začeti čim prej. Krepitev spodnjih medeničnih mišic bo obnovila tkivo okoli nožnice. Ta vaja poveča cirkulacijo na medeničnem področju in tako pomaga zmanjšati otekline in modrice. Če imate šive, ta šport ne bo odprl šivov.
Lahko bi menili, da ta vaja ni koristna v prvih nekaj dneh ali tednih. Nadaljujte, ker bo ta šport deloval tudi, če ga ne boste občutili.
3. Vadite spodnje trebušne mišice
Vadba spodnjih trebušnih mišic lahko po nosečnosti zmanjša želodec. Spodnje trebušne mišice delujejo s spodnjimi medeničnimi mišicami, da podpirajo hrbtenico in medenico.
Poskusite ta šport, tako da ležite na boku ali obrazu, kar se vam zdi najbolj udobno, s koleni, upognjenimi.
Dihajte globoko in ko izdihnite, zategnite spodnje medenične mišice, kot da jih pritisnete in dvignete. Predstavljajte si, da hkrati zadržujete veter in uriniranje. Ko ste zategnili mišice medeničnega dna, počasi potegnite trebuh skozi in navzgor. Čutite, da se spodnje trebušne mišice zategnejo.
Ohranite to tako, medtem ko štejete do 10, ne da bi zadržali dih. Nato počasi sprostite mišice. Počakajte vsaj 5 sekund in ponovite. Izogibajte se premikanju hrbta ali zategnite trebušne mišice nad pasom.
Sedite na športno žogico z obema nogama na tleh, po možnosti na preprogo ali podlogo, da se prepričate, da krogla ne zdrsne stran od vas.
Pritisnite mišice medeničnega dna in spodnji del trebuha ter počasi dvignite eno nogo s tal. Ne pozabite dihati. Držite 5 sekund, počasi spuščajte noge in sprostite mišice. Ponovite 5-10-krat na obeh nogah.
4. Nagibanje medenice
Nagibanje medenice je koristna vaja za nežno gibanje in raztezanje hrbta ter treniranje trebušnih mišic. Ta vaja pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu. Medenico lahko nagibate tako, da ležite, sedete ali med sedenjem na športni žogici.
Kako nagibati medenico med ležanjem:
Lezite na tla ali posteljo. Postavite blazino pod glavo. Kolena se upognejo tako, da dvignejo noge pred zadnjico. Zategnite spodnjo medenico in povlecite spodnje trebušne mišice navznoter, nato pritisnite spodnji del hrbta na tla ali posteljo. Držite 3 sekunde in dvignite hrbet od tal ali postelje. Ponovite 10-krat. Poskusite, da ne zadržite sapo.
Kako nagibati medenico s športno žogico:
Sedite na športno žogico z obema nogama na tleh, po možnosti na preprogo ali preprogo, da se žoga ne bo prevrnila.
Premakni žogo nazaj in spredaj z zadnjico, tako da se medenica premika skupaj. Poskusite držati položaj rame. Lahko tudi premaknete žogico z ene strani na drugo, da trenirate mišice pasu.
5. Premaknite noge
Ležite obrnjeno navzdol, kolena so upognjena in stopala na tleh.
Zategnite trebušne mišice in sprostite hrbet, ko odmaknete noge od telesa in počasi poravnajte kolena. Cilj je uporaba trebušnih mišic, tako da hrbet ni ukrivljen.
Takoj, ko začutite, da se vaš hrbet začne ovijati, kolena spet zvijte in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 8-10-krat.
Med vadbo pazite na dih. Ker se trebušne mišice krepijo, boste lahko svoje noge še bolj premaknili, preden se bo vaš hrbet začel ukrivljati.
6. Joga
Joga se osredotoča na ravnovesje med umom, telesom in dihanjem.
Joga seje običajno vključujejo sprostitvene in dihalne vaje, telesne položaje in včasih tudi elemente meditacije. Joga lahko okrepi telo in vam pomaga nadzorovati močna čustva.
Samo sprostite se. Če imate vprašanja o tej obliki vadbe ali želite govoriti o svojih občutkih, spoznajte babico, zdravstvenega delavca ali zdravnika.
