Vsebina:
- Kaj je treba storiti, ko bo tekel maraton?
- 1. Pijte veliko
- 2. Raztegnite obe nogi
- 3. Takoj zamenjajte umazana oblačila
- Abstinenca po maratonu
- 1. Neposredno sedite
- 2. Pijte alkoholne pijače
- 3. Jejte večinoma
Ne samo šport, tek na maraton vključuje telesno aktivnost, ki je dokaj ekstremna. Pri vodenju maratona potrebujete vsaj 30.000 korakov. Na vsakem koraku bo stopalo obremenilo od 1,5 do 3-krat težje od normalne telesne teže. Razdalja je dovolj velika, da se ta šport ne more narediti brezskrbno.
Pred tem potrebujete posebne priprave, ki so zrele od fizičnega do duševnega. Ne samo, da pripravo, ne bi smeli podcenjevati proces obnovitve po dosegu črte konča. Pravi postopek izterjave vam pomaga preprečiti poškodbe in različne zdravstvene težave, ki se lahko pojavijo.
Kaj je treba storiti, ko bo tekel maraton?
1. Pijte veliko
Po težki aktivnosti, ki povzroči veliko znojenja, je dobro, da izgubljene telesne tekočine takoj zamenjate s pitjem veliko vode. Poleg vode potrebujete tudi športne pijače, ki vsebujejo elektrolite. Razlog za to je, da športni napitki pomagajo napolniti natrij v telesu, ki se izgubi skozi znoj.
Količina tekočine, ki jo potrebujete, je odvisna od prevožene razdalje in od tega, koliko ste prenehali piti ves čas dirke. Pomembno je, da ne preskočite pitne vode, ker jo lahko dehidrirate.
2. Raztegnite obe nogi
Statično raztezanje po poteku maratona je potrebno za spodbujanje in olajšanje pretoka krvi. Osnovno raztezanje lahko naredite na dva načina.
- Držite palico, steno ali prijatelja, ki podpira vaše telo.
- Povlecite desno nogo nazaj.
- Držite gleženj in ga zaprite okoli zadnjice.
- Zadržite pet sekund in ponovite večkrat, preden se izmenjujete z levo nogo.
Poleg tega lahko tudi stegna raztezate tako, da:
- Leži na hrbtu na tleh.
- Dvignite eno nogo in počasi premikajte proti prsni koš.
- Za izmenjavo z drugo nogo ponovite večkrat.
3. Takoj zamenjajte umazana oblačila
Po dolgem utrujenem, precej napornem, ste lahko prepričani, da vas bo kopalo znoj. Zato je treba storiti nekaj drugega, ko doseže črto konča zamenja oblačila, ki so bila mokra in umazana, s suhimi oblačili, ki absorbirajo znoj.
Ker predolgo uporabo mokre srajce lahko otežite z različnimi težavami s kožo, kot so akne na hrbtu ali glivične okužbe. Poleg tega lahko z uporabo mokrih oblačil zbolite tudi, ko se vaša telesna temperatura stabilizira.
Abstinenca po maratonu
1. Neposredno sedite
Po dolgih razdaljah za desetine kilometrov, ko ne pridete do ciljne črte, morate sedeti. Čeprav se zdi skušnjava sedeti in ležati, je to zelo nevarno za vaše zdravje.
Vodja športne medicine iz NYU Langone Ortopedija v ZDA, dr. Dennis Cardone trdi, da ko teče telo še naprej črpa kri in kisik v mišice, ki delujejo. Ko se nenadoma ustavite in se usedete, se v spodnjem delu telesa zbira kri. To stanje lahko povzroči, da se bodo vaše noge počutile toge in znižale krvni tlak, zaradi česar se boste počutili omotični, dokler se ne boste izognili.
Zato morate pustiti telesu, da se po 10-20 minutah rahlo premika po dosegu črte konča, na primer peš. S hojo bo telo še naprej črpalo kri skozi mišice, medtem ko bo odstranilo vse preostale mlečne kisline, zbrane med dirko.
2. Pijte alkoholne pijače
Po maratonu ne priporočamo pitja alkohola, še posebej v prvih 24 urah. Ker lahko uživanje alkohola takoj po teku hitreje pride v krvni obtok. Zato se bodo mišice težko okrevalo, tako da vam bo težko spati zaradi zelo motečega občutka bolečin.
Poleg tega lahko pitje alkohola na prazen želodec povzroči tudi hitrejše pije in povečanje apetita.
3. Jejte večinoma
Telo potrebuje energijo, da razgradi in prebavi hrano. Medtem ko tečete maraton, se energija izčrpa. Če ga takoj zaužijete v velikih količinah, še posebej če jemljete hrano, ki jo je težko prebaviti, kot je maščoba, jo telo ne more prebaviti. Zato počasi jejte majhne porcije.
Hranila, ki se dobro absorbirajo, bodo pospešila vaš proces okrevanja. Prav tako se pred glavnim obrokom izogibajte hrani in pijačam z visoko vsebnostjo kisline, kot je kava ali pomarančni sok, saj lahko povzroči prebavne težave na praznem želodcu.
