Vsebina:
- Medicinski video: Vaje za krepitev stegenskih mišic Sport-Elec
- 1. Dvignite noge naravnost
- 2. Izvedite kodre tetive
- 3. Stopite na prste
- 4. Naredite uničenje
- 5. Odvzemaj kolk
- 6. Pritiskajte nogo
- Pozor!
Medicinski video: Vaje za krepitev stegenskih mišic Sport-Elec
Po poškodbi ali operaciji vam bo program za kondicioniranje pomagal, da se vrnete v svoje dejavnosti in živite kot prej. Poleg tega se boste z vajo lahko vrnili na svoje najljubše športne in rekreativne aktivnosti. Za zagotovitev, da je program usposabljanja, ki ga bomo opisali spodaj, učinkovit, se najprej posvetujete z zdravnikom.
Običajno mora ta vadbeni program trajati 4-6 tednov, razen če zdravnik ali terapevt zagotovi določene zahteve. Prav tako vam svetujemo, da nadaljujete z vadbo, potem ko so vaše kolenske mišice zaceljene, da zagotovite dolgoročno zaščito in zdravje kolena.
Preden vadite, se najprej ogrejte peš ali s statičnim kolesom 5-10 minut. Tukaj je nekaj telesnih vaj, ki vam lahko pomagajo pri obnovi kolenskih mišic po poškodbi:
1. Dvignite noge naravnost
Če je vaše koleno v slabem stanju, začnite s preprostim treningom mišic za mišico kvadricepsa. Ta vaja zmanjšuje napetost v kolenu. Trik je, da ležite na hrbtu na tleh ali na drugi ravni površini. Upognite eno koleno in položite noge naravnost na tla. Nato dvignite noge, ki se ne upogibajo, in jih držite naravnost. Naredite to gibanje na nasprotni nogi. Ponovite 10-15-krat za 3 sklope.
2. Izvedite kodre tetive
Zadnjica je mišica za stegno. Kako narediti tetive kolena je ležati na tleh z želodcem navzdol. Počasi dvignite noge in svoje pete približajte zadnjici glede na svoje sposobnosti in jih držite v tem položaju. To storite 15-krat za 3 komplete. To vajo lahko naredite tudi tako, da držite stol, nato pa noge upognete nazaj. Če ste to navajeni, postopoma povečajte obremenitev gležnja od 0,5 kg, 1,5 kg, do 3 kg.
3. Stopite na prste
Začnite stati z obema nogama, ki podpirajo telesno težo, obrnjeno proti hrbtu stola. Nato se držite stola za ravnotežje. Dvignite nogo, ki ni poškodovana, tako da bo telesna teža podprta s poškodovano nogo. Povzročite poškodovano nogo čim višje, nato ponovite 10-krat za 2 seta.
4. Naredite uničenje
Začnite tako, da postavite eno nogo nazaj, kolikor je mogoče široko, nato spustite stopalo spredaj, tako da se kolena skoraj dotaknejo tal, vendar se prepričajte, da se kolena ne dotikajo tal. Držite hrbet naravnost in ne pustite, da sprednje koleno prečka prste. To storite 10-krat za 2 seta s poškodovano nogo spredaj in naredite enako količino z poškodovano nogo zadaj. Če se navadite nanj, ga lahko dodate dumbbell v vsaki roki.
5. Odvzemaj kolk
Ležite ob strani s poškodovano nogo zgoraj, spodnji del noge pa postane opora. Poravnajte noge zgoraj in jih dvignite pod kotom 45 °, poravnajte kolena in jih ne zaklenite. Držite ta položaj 5 minut, nato spustite noge in si vzemite odmor za 2 minuti. Ponovite do 20-krat za 3 sklope.
6. Pritiskajte nogo
V telovadnici je veliko vrst stiskalnic za noge, vendar vsi delujejo na enak način. Trik je, da ležite na stolu, nato pa širite obe nogi do ramena. Položaj stopal mora biti 90 stopinj. Nastavite stol, nato ga nežno potisnite z nogami, da izravnate kolena (bodisi ko se stol premakne nazaj ali ko se stopnišče pomakne naprej. Kolena se počasi nagnejo nazaj v izhodiščni položaj. Poleg tega lahko uporabite elastični trak tako, da ga položite mimo ene od nog in držite. konec vrvi z obema rokama Pripeljite noge do prsnega koša, nato počasi spustite noge, ne da bi olajšali vrv. Ponovite 10-krat za 3 sklope.
Pozor!
Vse zgoraj navedene vaje niso priporočljive za vsak dan. To lahko storite le 4-5 dni na teden. Ta program usposabljanja ne poškoduje kolen. Torej, če čutite bolečino, takoj prenehajte z delom in ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, da zagotovite druge rešitve gibanja.
PREBERI TUDI:
- Kako se prilagoditi z mišičnimi (spastičnimi) post-možganskimi kapi
- Ravnanje z mišičnimi bolečinami pri otrocih
- Zaželene mišice Zanima me
