Vsebina:
Medicinski video: Breaking2 | Documentary Special
Nihče ne zanika, da je vožnja skoraj 50 kilometrov dolga pot, vendar ne nemogoča razdalja. To ni kot hoja ali sprostitev barvni tekmaraton zahteva predanost, potrpežljivost in visoko vztrajnost za uspešno dokončanje celote krog na H-dan dirke. Ali se pripravljate na pomemben maraton?
Kaj je treba upoštevati pred začetkom maratonskega treninga
Priprava maratona ni nekaj, kar lahko naredite v nekaj tednih. Maraton izvaja vso energijo vašega telesa, vključno s tetivami, ligamenti, kostmi, zdravjem srca in pljuč, in bo tako težka za vašo duševno vzdržljivost. Potrebovali boste vsaj nekaj mesecev, da boste svoje telo trenirali, da se bo prilagodil super težkomu terenu, ki ga boste preživeli, še posebej, če še nikoli niste bili na maratonu.
Ključ do uspešnega maratonskega teka je, da vsak teden dosledno dodajate svojo tekalno razdaljo, tako da se vaše telo prilagodi teku za daljše časovno obdobje. Poskrbite, da boste v enem tednu imeli dovolj časa, da boste lahko opravili vsaj 4-5 dni na teden. Če je to vaš prvi maraton, vam priporočamo, da si vzamete dva dni prostega časa, da se vaše telo okreva.
Poiščite urnik maratona v naslednjih treh mesecih ali več, odvisno od trenutne stopnje kondicije. Dajte svojemu telesu dovolj časa, da gradijo vzdržljivost v fazah in hkrati upoštevate čas okrevanja možnosti poškodbe, bolezni ali drugih družinskih interesov, ki lahko rahlo ovirajo nemoteno usposabljanje.
Priprava mora potekati pred začetkom maratona
Kakšne so priprave na maratonsko vožnjo, ki jo je treba izvesti že dolgo pred dnevom?
1. Ohranite vzdržljivost
Petdeset odstotkov maratoncev bo doživelo poškodbe. Ne glede na to, ali gre za zlomljen golen, bolečine v peti, zvine, za druge stvari, ki se morda zdijo nepomembne, vendar lahko povzročajo težave.
Preden se lotite napornih dejavnosti, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Če doživite kakršnokoli bolečino, razen normalne utrujenosti, se nemudoma pogovorite s svojim zdravnikom za hitro okrevanje - bolje je, da preživite dan treninga, ko je poškodba še vedno enostavna za uporabo, namesto da bi porabili cel mesec, ker menite, da bo bolečina sama izginila.
Poleg tega bodite pametni v praksi. Na primer, takoj zamenjajte nova oblačila, ki so po vadbi čista in suha, in med vadbo vedno uživajte dovolj tekočine. Če se po teku počutite mrzlo (ker so vaša oblačila namočena z znojem, na primer), takoj vzemite toplo kopel. Poskusite, da vaše telo po vadbi ostane toplo, da preprečite oslabitev imunskega sistema in morda prehlad ali prehlad.
2. Prilagodite svojo prehrano
Preden začnete z vožnjo, morate jesti hrano, ki vam lahko zagotavlja trajnostno energijo več kot 60 minut. V najboljšem primeru bi morali imeti prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo vlaknin tri do šest ur, preden začnete z vožnjo. To obdobje bo vašemu telesu dalo možnost, da prebavi hrano, dokler ni končana, in zmanjša tveganje za želodčne težave med vožnjo.
Če imate le eno uro pred začetkom treninga, jejte hrano, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov. Izberite živila, ki običajno vsebujejo veliko vode, dobre ogljikove hidrate (kot so ovsena kaša ali muesli), železo, vitamin C in dobre maščobe (živila, ki vsebujejo omega-3 kisline, kot so losos in izdelki iz ribjega olja). Če boste naredili dolgo pot, dodajte beljakovine - kuhana jajca ali sendviče z arašidovim maslom - da bi ohranili vašo energijo.
Zadosten vnos tekočine pred, med in po vadbi - zlasti med vožnjo na dolge razdalje in po njej. Ustrezen vnos tekočine dolgo pred vašim H-dnevnim maratonom bo vaše telo navdušil na pitje - in se učili piti med vožnjo (med vožnjo na dolge razdalje), ki bo posnemal pogoje, s katerimi se boste soočili med dejanskim maratonom in vam dali velike dobičke. H.
Ne pozabite, vedno upoštevajte svojo prehrano, vrsto hrane in pijače (velike obroke in prigrizke) in obroke, za katere menite, da so najbolj primerni za vašo prakso, in ne spreminjajte nobenih vidikov vaše prehrane med treningom do dneva dirke, da preprečite težave. prebavni sistem.
3. Načrtujte tedenski urnik usposabljanja
Vsak teden poskušajte vključiti eno vožnjo na dolge razdalje na vsakega od vaših urnikov usposabljanja, po možnosti ob koncu tedna, da vam omogoči dodaten čas za okrevanje po teku. Razdalja med vožnjo na dolge razdalje se bo razlikovala glede na vaše cilje in raven telesne pripravljenosti. Za začetnike priporočamo vožnjo na velike razdalje do 20 kilometrov, za vas, ki ste močnejši, 20 do 25 kilometrov za 12 tednov pred maratonskim dnem.
Za začetnike je priporočljivo, da traja vsaj 2-3 krat v enem tednu.
Na primer:
- Ponedeljek: Sprostite se sproščeno
- Torek: Počitek
- Sreda: Tek / tempo
- Četrtek: Počitek
- Petek: Sprint / Run hitro
- Sobota: Počitek
- Nedelja: Zaženi na dolge razdalje
Če se navadite nanj, povečajte intenzivnost na 4-krat tedensko vadbo, vključno z 1 vožnjo na dolge razdalje in 2 kratkotrajna zasedanja. Za močnejše tekače se lahko urnik na teden uredi za 1 sejo dolge razdalje, 1 sejo sprinta, 1 dvojno vožnjo; dodan z dvema ali tremi priložnostnimi vožnjami / tekanjem med težkimi tekami.
- Na lagodnem sprehodu poskušajte svoj trenutni tempo skrajšati, počasnejši in bolj sproščen od običajnega tempa. Cilj je trenirati noge navajene na hoje na dolge razdalje, ne da bi dodali težo mišicam in kostim.
- Za jogging, pospešite svoj tempo malo več kot običajno vožnjo. Tek vam bo povečal prag mlečne kisline, kar je občutek toplote na obeh nogah, ki se počutite, ko začnete hitro teči.
- Pri sprintih boste naredili kombinacijo izmeničnega teka med sprintom in počasnim tekom (tek). Sčasoma vam bo ta vaja pomagala izboljšati hitrost vožnje na splošno.
- Ko tečete na dolge razdalje, prilagodite tempo in hitrost vožnje čim bolj udobno (vendar ne poskušajte biti počasnejši od jogginga), da ustvarite vzdržljivost vzdržljivosti. Tek na dolge razdalje je vsak teden najpomembnejši vidik vadbe, vsak teden pa boste postopoma povečevali razdaljo. Vnesete lahko tudi odmor Sprehodite se med vaše dolge razdalje.
- Vsak četrti teden se osredotočite na tekalne vaje samo na sproščen sprehod. Poleg tega H-10 pred vašim glavnim maratonom, zmanjšajte vse vrste in intenzivnost vašega treninga.
4. Dodajte še eno vajo
Alternativne vaje poleg tekanja so lahko koristne tudi za vašo pripravo maratona, kot tudi za pomoč vašemu telesu, da se okreva hitreje kot neskončni tek.
Po sproščenem sprehodu poizkusite vstopiti v svetlobo. Raztezanje je dobra alternativna vaja, ki pomaga ohranjati zdravje vašega telesa, vendar se morate raztegniti šele po lagodnem sprehodu ali lahki vožnji. Izogibajte se raztezanju po težkem tekaškem treningu, ker so vaše mišice še vedno obremenjene in izčrpane zaradi težkega delovanja.
Drugi športi, ki jih lahko poskusite, vključno s plavanjem, jogo, pilatesom, kolesarjenjem in vožnjo z uporabo tekalne steze.
5. Spijte dovolj
Zagotavljanje dobrega in mirnega nočnega počitka je zelo pomembno pred maratonskim dnevom. Vsak večer potrebujete vsaj 8 ur spanja. Po zelo intenzivnem in intenzivnem treningu boste potrebovali 9 ur spanja ponoči, da se bo vaše telo lahko optimalno okrevalo.
Dovolj spanja vam bo pomagalo okrepiti vaš imunski sistem, zgraditi in popraviti mišice ter izostriti vašo duševno usmerjenost - vse to bo imelo za posledico močnejše delovanje pred treningom in H-dnevni maraton.
6. Prepričajte se, da je vaša tekoča oprema udobna in prav na vašem telesu - vključno s športnimi copati
Preverite tekaške čevlje, nogavice in druga oblačila, ki jih boste uporabljali za trening in maraton. Vaši tekaški čevlji ne smejo biti le udobni in primerni, če jih uporabljate, ampak jih je treba testirati na moč vsaj nekajkrat v dolgih vožnjah in eno ali dve vaši naporni vadbi. Preverite zunanje podplate in oblazinjenje v notranjosti, če vidite razpoko ali malo poškodbe, jo zamenjajte z novo.
Izberite pravo obleko. Izogibajte se vožnji uniform in športnih nedrčkov iz bombaža; namesto tega izberite sintetične materiale, kot je polipropilen, ki lahko ohranja vaše telo suho in zagotavlja prostor za dihanje kože med vadbo. Prav tako prilagodite oblačila ob vremenu in podnebju med treningom ali na vaš H-dan. Če je vreme motno ali roseno, uporabite športno jakno ali dežni plašč. Če je vreme vroče, uporabite klobuk. Ne pozabite vedno uporabiti kreme za sončenje, preden začnete z vadbo. Vedno pripravljen.
