Vsebina:
Medicinski video: 4 triki, kako premagati večerne napade lakote
Po razredu joge ste po potenju "pečenega" znoja v vroči sobi za eno uro in pol spali na stotine kalorij. Torej ... V redu je, prav, da se pokvarite z ledeno skledo na poti domov? Eits, počakaj malo.
Raziskave kažejo, da se nagibamo k temu, da se po vadbi nagrajujemo z velikimi količinami praznih kaloričnih prigrizkov, in pogosto je število kalorij, ki jih vzamete po slepi hrani zaradi lakote po vadbi, tako veliko - če ne več - kot tisto, kar se zažge.
Zakaj smo umirjeni po vadbi?
Raziskave kažejo, da lahko vadba nizke intenzivnosti (vrednost 4 na lestvici od 1 do 10, kjer je 10 najbolj intenzivna) zatreti lakoto po vadbi. Edina pomanjkljivost je, da se gasilni učinek apetita najpogosteje pojavi pri ljudeh, ki niso aktivni, tako da ste bolj primerni, manj boste doživeli učinek zatiranja apetita po vadbi.
Lakota po vadbi se zgodi zato, ker so naša telesa programirana za preživetje. Ko bo dan napredoval, bo telo samodejno spoznalo, da potrebujete več hrane in nato stimulirate hormon lakote.
»Vaši lačni hormoni dramatično skočijo, zaradi česar želite jesti. Hkrati pa se polni hormoni vašega telesa, ki kažejo, da ste polni, zmanjšujejo, «je povedal dr. Barry Braun, profesor kineziologije in direktor Laboratorija za presnovo energije na Univerzi Massachusetts. Magazine za fitnes.
Želja po večjem uživanju po vadbi pogosteje prizadene ženske kot moške. Teoretično kažejo, da ženska telesa niso namenjena samo preživetju, temveč tudi upiranju energije za reproduktivne namene. Torej, ko vaše telo čuti, da vadite toliko energije iz telovadbe, želi telo zagotoviti, da ga čim prej zamenjate.
Kako ravnati z lakoto po vadbi, tako da prehrana ni zaman?
To lahko traja eno uro, da gorijo vsaj 500 kalorij, vendar le pet minut, da ga dobite nazaj. Če po vadbi niste pametni pri obvladovanju apetita, lahko prekinete vse prednosti vašega treninga v samo eni porciji.
Na srečo obstaja pameten način, kako zatreti lakoto. Uporabite to strategijo in se z malo sreče pripravite, da boste pozdravili ravno želodec iz vaše vadbe - namesto bolj napetega želodca.
1. Vadite pred jedjo
Če ste po telesni vadbi vedno stradali - ne glede na to, kaj ste že jedli ali koliko kalorij porabite - poskusite načrtovati vadbo pred glavnim obrokom. Na ta način lahko polnite kalorije, ki jih boste porabili kasneje, ne da bi morali na dan dodati dodatne seje prigrizkov.
Ta strategija je učinkovita, ne glede na to, ali ste športnik zjutraj, popoldne ali ponoči. Snack prigrizke po tem, ko se zbudite in pojeste večji zajtrk po jutranjem joggingu; pojdite v telovadnico med kosilom in kosilom sendviče na poti nazaj v pisarno; ali pripravite svojo večerjo daleč stran, da jo lahko ogrejete, ko se vrnete domov iz razreda nočne joge.
2. Izberite prigrizke, ki so polni beljakovin in uravnoteženih ogljikovih hidratov
Kadar potrebujete prigrizek, da si opomore od težkega spomina, strokovnjaki predlagajo razmerje 1: 2 z beljakovinami. "To vam bo omogočilo, da začnete napolniti svojo energijo in popraviti poškodbe mišic zaradi vadbe," je povedala RD Emily Brown, zdravnik, zdravnik na kliniki Mayo in nekdanji profesionalni tekač, ki ga je citiral TIME.
V času vaje, ki ne presega ene ure, izberite prigrizke, ki vsebujejo 150-200 kalorij, na primer kos kruha z arašidovim maslom, blok sira in sadje, ali peščico pečenega fižola. Če je vaša vadba več kot ena ura in kmalu zatem ne boste jedli, izberite prigrizek, ki tehta vsaj pol grama ogljikovih hidratov na pol kilograma telesne teže. Nekdo, ki tehta približno 63 kilogramov, mora na primer napolniti 70 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov beljakovin (kos energijske palice ali beljakovinskega stresa in eno izbiro prigrizkov zgoraj).
Za športe, ki trajajo več kot dve uri, kot so treking kolo ali maraton, energetski napitki ali energetski geli med vadbo so dovolj za boj proti lakoti po vadbi.
3. Pijte več
Večina ljudi ne pije dovolj pred, med in po treningu. Dehidracija zamenjuje možgane med pomanjkanjem tekočine in ne prehranjuje dovolj, kar povzroča lakoto. Torej, pijte, preden se odločite, da boste jedli - kar je najpomembnejše, pijte vodo čimprej po končani vadbi. Preprost vodič je popiti četrtino vode pred prigrizkom, da se prepričate, da ste res lačni in ne žejeni. Ljudje, ki pijejo 7 kozarcev vode na dan, jedo skoraj 200 kalorij manj kot tisti, ki pijejo manj kot kozarec na dan, glede na nedavno študijo z Univerze v Severni Karolini v Chapel Hillu. Preprečevanje.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob je še ena možnost za pijačo za okrevanje po lakoti po vadbi, ki je tudi obogatena z beljakovinami, ki vam pomagajo ostati močna do naslednjega obroka. Študije kažejo, da polnjenje z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, zlasti čokoladnega okusa, pomaga izboljšati poznejšo atletsko zmogljivost, da je še boljše kot samo pitje energijskih pijač.
4. Snacking ves dan
Morda se zdi malce nerazumno, a prigrizki, ki se redno porazdelijo čez dan, vam pomagajo, da se po znojenju borite proti hitro rastočemu apetitu. Vnos 2-3 zdravih prigrizkov čez dan bo pomagal uravnavati lakoto med obroki, povečati energijo in ohranjati metabolizem visok. Jabolka so primer zdravega želodčnega polnilca, kot je sendvič s polnozrnatim kruhom z rezinami arašidovega masla in banan.
5. Jejte v naslednjih 30 minutah
Poročila o raziskavah, da vadba pred obroki pomaga zmanjšati lakoto. V številnih študijah, kjer so bili veliki obroki postreženi 15 do 30 minut po vadbi, je večja verjetnost, da bodo ljudje jedli manj kot tisti, ki so morali po vadbi počakati eno uro ali več. Druge študije so tudi pokazale, da ljudje po vadbi uživajo manj kalorij, ko med vadbo uživajo ogljikove hidrate.
PREBERI TUDI:
- 7 Najslabša hrana pred telovadnico
- 7 trikov za vzdrževanje teže za tiste, ki jedete hobije
- Ali je zdravo, če jeste samo solate?
