Vsebina:
Medicinski video: 19 Things Men Should Never Wear - Men's Fashion & Menswear Style Mistakes & What Not To Wear
Čeprav je bilo veliko študij, ki kažejo koristi telesne vadbe na telesno in duševno sposobnost, se zdi, da je poudarek na vadbi na prožnosti telesa vlaka manj zaskrbljujoč.
Zakaj je pomembno imeti prožno telo?
Zdravniki in fizioterapevti se strinjajo, da je prilagodljivost pomemben del vzdrževanja telesne pripravljenosti za optimalno delovanje. "Fleksibilnost je tretji steber telesne pripravljenosti po kardio treningu in treningu moči mišic," je povedal David Geier, direktor športne medicine na medicinski univerzi v Južni Karolini, in predstavnik Ameriškega ortopedskega društva za športno medicino. Real Simple. Prilagodljivo telo vam lahko pomaga doseči optimalno raven telesne pripravljenosti, preprečiti poškodbe in celo delovati kot zaščitni ščit pred različnimi težkimi pogoji, kot so artritis in druge hude bolezni.
Ko raztegnete mišice, razširite tudi doseg kite ali mišičnih vlaken, ki vežejo mišice na kosti. Daljša je tetiva, lažje je, da povečate mišično maso, ko opravljate trening moči. To pomeni, da imajo mišice, ki so prilagodljive, potencial, da postanejo tudi močne mišice. Vzpostavljanje močnih mišičnih vlaken bo spodbudilo delovanje telesne presnove in splošne ravni telesne pripravljenosti. Upogibne mišice vam lahko olajšajo tudi dnevne rutine in zmanjšajo tveganje poškodb.
Ponavljajoče se navade, kot je upogibanje med delom pred računalnikom, lahko skrajšajo doseg večih mišic. To, skupaj z zmanjšanjem naravne elastičnosti mišic zaradi starosti, vam lahko oteži tako, da lahko hitri ali spontani gibi (npr. Lovljenje kozarca, ki bo padel) potegnejo vaše mišice preko meja, kar povzroči enostavno zvinjanje ali zvine. Fleksibilno telo vam lahko pomaga lažje prilagoditi zunanje dejavnike, ki povzročajo fizični stres.
10 vrst močnih gibov za povečanje fleksibilnosti telesa
Naredite nekaj enostavnih, a zelo učinkovitih vaj za fleksibilnost, enkrat ali dvakrat na dan, kadar koli pred vadbo. Raziskave kažejo, da raztezanje pred vadbo ne zmanjša tveganja za večje poškodbe ali bolečine. Pravzaprav raztezanje hladnih mišic poveča možnost poškodb. Če je vaš cilj povečati fleksibilnost, raztegnite mišice 5-10 minut po treningu, ko so mišice še vedno vroče in prožne.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Raztegnite mišice kolka, štirikolesnike in lisice
Pokleknite na tleh s koleni, upognjenimi, golenica pa se dotika tal. Zgornjo desno stopalo naprej, tako da je položaj desnega kolena zdaj 90 stopinj pred vami, desno stopalo je trdno na tleh tik pod desnim kolenom, levo stopalo pa je še vedno nagnjeno proti tlom, vzporedno z desno nogo. Postavite roke na desno koleno in potisnite boke naprej, naslonite se nazaj, da se raztezete, hkrati pa držite zgornji del telesa pokonci. Zadržite 30 sekund, trikrat spustite Repeat, nato zamenjajte noge in ponovite od začetka.
2. Most z krakom noge
Raztegnite prsi, trebuh, boke, gluts in noge
Lezite na hrbet, kolena do 90 stopinj, upogibajte se položajem stopal na tla in položite obe roki naravnost na stran telesa. Dvignite in izvlecite desno nogo pred seboj, nato pa počasi dvignite boke navzgor, dokler ne oblikujete diagonalne črte od desnega kolena do desnega ramena, hkrati pa pritiskate na zgornji del hrbta na tla in potiskajte prsi navzgor. Dvignite desno nogo višje in jo spustite. Naredite 10 ponovitev in zadnjo ponovitev držite 10 sekund. Spremenite noge in ponovite.
3. Sedi Trun Twist
Raztegnite hrbet, trebuh in poševne mišice
Sedite naravnost na tla, zategnite trebušne mišice in položite obe nogi tesno pred svoje telo. Rebra obrnite v desno, pri čemer naj bo položaj nosu vzporeden s prsnico in se trebušne mišice še vedno krčijo. Dvignite rebra stran od bokov, da jih zavrtite v desno, tako da bo zgornji del telesa višji, kolikor je mogoče. Vrnitev v središče; za dokončanje kompleta ponovite obračanje telesa na levo. Ponovite 10 sset in držite zadnjo rotacijo telesa 30 sekund za vsako stran
4. Raztegljivost preklopa
Raztegnite vrat, hrbet, gluteuse, tetive in telečje mišice
Stojte naravnost, pri čemer sta kolka široko razporejena, kolena rahlo upognjena, roke na straneh. Izdihnite, ko se nagnete naprej od bokov, pri tem pa sproščate glavo, vrat in ramena. Zavijte roke za teleta in jih držite tako dolgo, kot lahko, od 45 sekund do 2 minuti. Upognite kolena in počasi poravnajte.
Če se počutite neudobno, se tako močno upognite kolena in / ali položite roke na povišano površino, kot je joga.
5. Raztezanje metuljev
Stretch vratne mišice, hrbet, glutes, lisice, stegna
Sedite pokonci na tleh s položajem stopala, ki je nagnjen navznoter od kolena, tako da se križate z nogami, tako da obe nogi skupaj (položaj kolen, ki štrli iz telesa). Držite obe nogi z rokami, zategnite trebušne mišice in počasi napredujte proti zgornjemu delu telesa naprej, kolikor lahko. Držite 45 sekund do 2 minuti, sprostite, če menite, da ne morete.
Če vam ta poza ni všeč, podprite zadnjico z nekaj kupi odej, da podprete boke, nato ponovite.
6. Spodnji del hrbta in glutes
Raztegnite hrbet, dno in glute vratne mišice
Leži na hrbtu, kolena do 90 stopinj s položajem ravnih stopal na tla. Položite obe roki za stegna in potegnite obe nogi v prsni koš. Nadaljujte z vlečenjem, dokler ne začutite malo upora. Zadržite 30 sekund. Vrnite se na začetni položaj
Še vedno ležite, poravnajte obe nogi naprej. Upognite eno nogo in potisnite peto proti zadnjici. Prinesite gleženj z eno roko in kolenom z drugo. Nežno povlecite nogo diagonalno proti nasprotnemu rami, dokler ne začutite malo upora. Zadržite 30 sekund in se vrnite na začetni položaj. Spremenite noge in ponovite.
7. Labodni raztezek
Raztegnite mišice ramen, hrbta, prsnega koša, abs, poševno, pregibnika kolka
Ležite na želodec z rokami pred rameni, s prsti obrnjenimi naprej, z obema nogama naravnost za seboj. Medtem, ko napnite trebušne mišice, upognite ramena in medenico proti tleh, dvignite zgornji del telesa po dolžini in stran od tal - segajte do neba z vrha glave. Potegnite dve lopatici, da odprete prsni koš. Zadržite 30-45 sekund, spustite. Ponovite petkrat.
8. Zavaljen golob
Raztegnite mišice spodnjega dela hrbta, bokov, glutonov in zadnjic
Lezite na hrbet s kolenami. Zategnite desno nogo in jo prekrižajte preko levega stegna, zategnite roke za vaše levo stegno in dvignite levo nogo navzgor, hrbet in ramena pa ostanejo pritrjena na tla. Počasi potegnite desno stopalo proti prsnemu košu, dokler ne začutite malo napetosti; držite približno 45 sekund do 2 minut, dokler lahko. Nežno sprostite od spodnjega dela hrbta. Nato zamenjajte noge in ponovite.
Quadriceps
Raztegnite sprednje in stegenske mišice
Pokleknite in podajte dovolj razdalje med nogami, da boste lahko sedeli med njimi. Dosežite roke za telesom in se naslanite, kolikor je le mogoče, občutite napetost v kvadricepsu, držite 30 sekund in spustite.
10. Sprostitev stoječega stegna
Raztegnite hrbet, trebuh, boke, glutone in štirikolesnike
Stojte naravnost z zategnjenimi trebušnimi mišicami, z obema rokama ob strani. Desno nogo z desno roko zavrtite za desno nogo (položaj pete proti zadnjici). Dvignite levo roko naravnost nad glavo (ali jo postavite na stol), da ohranite ravnotežje. Pritisnite desno nogo v roko, da povečate napetost vzdolž kvadricepsa. Držite položaj 1 minuto, spustite, nato spremenite noge in ponovite.
Poleg tega, da vam olajša prilagajanje vsakodnevnim rutinam in preprečuje poškodbe, lahko telesna prilagodljivost poveča prekrvavitev mišic. Dobro cirkulacijo krvi lahko zaščitite pred različnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, boleznimi ledvic. Bolj optimalna fleksibilnost telesa je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za srčno-žilne težave zaradi zmanjšane togosti arterijske mišične stene, s čimer se zmanjšajo možnosti za možgansko kap in srčni napad.
PREBERI TUDI:
- Bolje je vaditi zjutraj ali zvečer, kaj?
- Ni več razloga, da bi bili leni vaditi, če to lahko storite doma
- Snacking temna čokolada, ko je vadba učinkovita pri povečanju telesne odpornosti
