Vsebina:
- Medicinski video: Kalčkovi nasveti: Zdrava prehrana - rooibos čaj
- 1. Naj bo slasten
- 2. Najprej sadje in zelenjavo
- 3. Poskusite novo pšenico
- 4. Izberite boljšo maščobo
- 5. Prevzemite nadzor nad svojimi strasti
- 6. Izberite beljakovino
- 7. Omeji alkohol
Medicinski video: Kalčkovi nasveti: Zdrava prehrana - rooibos čaj
Vsaj 3-krat na dan naredite nekaj, kar lahko pomaga ohranjati vaše srce, ki jedo!
Vsa živila in prigrizki vplivajo na vašo težo, krvni tlak in holesterol. In to vse vpliva na vaše srce.
Torej, naslednjič, ko boste jedli, uporabite teh sedem pametnih taktik.
1. Naj bo slasten
Presenečenje: hrana, ki je dobra za vas, je lahko tudi okusna! Če potrebujete velike spremembe v prehrani za zdravje srca, si vzemite čas in poiščite najboljše možnosti. Morda boste našli hrano, ki vam je všeč, ali bolj zdravo pripravo hrane (kot pečenje namesto cvrtja).
“Ko nam je všeč, kar bomo jedli, bo sprememba trajala dlje časa, «je dejala Lori Rosenthal, dietetikinja v zdravstvenem centru Montefiore v New Yorku.
2. Najprej sadje in zelenjavo
Naredite to pravilo za vašo novo prehrano: zelenjava mora zapolniti vsaj polovico vaše plošče. Dobili boste tudi veliko hranil za ohranitev zdravja srca.
"Vitamini so tudi dober vir vitaminov in mineralov, kot je kalij, ki lahko nadzoruje krvni tlak," je dejala Alison Massey, strokovnjakinja za prehrano na Medicinski center Mercy v Baltimoru.
Zelenjava in sadje prav tako vsebujejo vlakna, ki delujejo tako, da vozijo LDL, ki je "slab" holesterol, in dobro za vaš krvni sladkor. Fiber tudi pomaga, da se počutite polni dlje, kar pomeni, da jeste manj.
3. Poskusite novo pšenico
Kaj misliš, da bi nocoj poskusil s quinoo s piščancem? Ali farro (brat pšenice) z ribami?
Morda ste slišali, da morate jesti več pšenice cela pšenica. Ta vrsta pšenice ima vlakna, ki pomagajo zmanjšati LDL "slab" holesterol. Celo brazgotino vsebuje tudi vitamine in minerale, kot je železo, ki pomagajo prenašati kisik v vaši krvi.
Imate veliko možnosti. Beli riž lahko zamenjate z rjavim rižem ali ga kuhate s surovo ovsjo namesto z instant ovseno kašo.
4. Izberite boljšo maščobo
“Vsi potrebujemo maščobo v naši hrani, «je povedala Alice H. Lichtenstein, direktorica Laboratorija za srčno-žilno prehrano na Univerzi Tufts. Toda vrsta maščobe, ki jo jeste, je pomembna.
Omejite nasičene maščobe, ki jih običajno naletite na rdeče meso in mlečne izdelke. Izogibajte se trans maščobe, kot so "delno hidrogenirana olja" v konzerviranih živilih, ker lahko to poveča "slab" holesterol.
Lahko tudi omejite svoj del mesa.
"Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali maščob, tako da boste imeli koristi od beljakovin in kalcija iz manj kalorij in maščob," je dejal Rosenthal.
Polinenasičene maščobe so boljša izbira. Najdete ga v sojinem olju, orehih in kuaci semenih. V majhnih količinah lahko to zniža holesterol. Vendar imajo še vedno veliko kalorij, zato ne porabljajte preveč.
Prav tako jemljite mastno ribo dvakrat na teden, kot je losos ali tuna (belega tuna), ki vsebuje visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin.
5. Prevzemite nadzor nad svojimi strasti
Težko se je izogniti sladkorju in soli, ker so naša telesa programirana, da si to želijo. Ampak, če jeste preveč, je to le problem.
Več sladkorja pomeni več kalorij.
"Ženske morajo omejiti sladkor, vključno z" zdravo "različico, kot je med, ne več kot 6 žličk na dan. In za moške, ne več kot 9 čajnih žličk, "je dejal Massey.
Prav tako bodite pozorni na to, kar pijete. Soda in sladki čaj sta vir sladkorja, ki ga pogosto porabijo številni ljudje.
Tudi prevelika količina soli bo zvišala vaš krvni tlak in povečala pritisk na vaše srce. Vsak dan omejite vnos soli na eno čajno žličko soli (ki vsebuje 2.300 mg natrija). Toda večina nas porabi dvakrat več. Nekateri ljudje, vključno s tistimi, ki imajo bolezni srca, imajo manjšo mejo 1500 miligramov na dan. Vprašajte zdravnika, kaj je dobro za vas.
Če si lahko kuhate bolj pogosto, samo poskusite. Tako lahko nadzorujete, koliko soli je v vaši hrani.
6. Izberite beljakovino
Rdeče meso je lahko del zdrave prehrane srca, "dokler ste pozorni na velikost obrokov, izberite koščke brez maščobe in bodite pozorni na to, kako so predstavljeni," je dejal Lichtenstein. Na primer, še vedno pripravljajte rastlinsko hrano (kot je sadje, zelenjava in pšenica) kot glavni del vaše hrane in jejte pečeno meso namesto ocvrtega.
Ne zaužijte več kot 6 unč mesa na dan, velikosti dveh igralnih kart. In zapomnite si: Lahko dobite tudi beljakovine iz rib, oreščkov, semen in drugih virov.
7. Omeji alkohol
"Alkohol lahko poveča" dober "holesterol in prepreči nastanek krvnih strdkov, vendar le, če ga jemljemo malo," je dejala Misha Biden, dietetikka v Scripps Clinic Centru za uravnavanje teže.
Zdrave meje za moške so največ dve kozarci na dan in ena kozarec za ženske.
Če pijete več, lahko alkohol zviša krvni tlak, vrsto maščob v krvi, ki se imenujejo trigliceridi, in tveganje za debelost in kap. Alkohol prav tako poveča tveganje za več vrst raka.
Torej, če ne pijete alkohola, ne začnite.
