Vsebina:
- Medicinski video: Vaje v nosečnosti - krepitev mišic nog
- 1. Easy Pose (Sukhasana)
- 2. Otroški položaj (Balasana)
- 3. Poseg metuljev (Baddha Konasana)
- 4. Širokokotni sedeči sprednji zavoj (Upavistha Konasana)
- 5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)
- 6. Polozaični golob (Ardha Kapotasana)
- 7. Poseg posadke (Malasana)
- 8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Medicinski video: Vaje v nosečnosti - krepitev mišic nog
Če imate dva telesa, se od začetka nosečnosti pojavijo hormonske spremembe, zaradi katerih se pogosto počutite slabe, omotične in telo se počuti utrujeno. Pogosto čutite bolečine v sklepih, kot so bolečine v predelu medenice. To povzroča hormon, ki se imenuje relaksin. Ta hormon je odgovoren za upogibanje / sprostitev mišic, sklepov in vezi v vašem telesu, s ciljem zagotoviti, da je vaše telo pripravljeno na porod.
Čeprav bo vašemu telesu avtomatično pomagal različni hormoni, da se pripravijo na porodniški proces, bo bolje, če redno vadite medenično področje med nosečnostjo. Tukaj je 8 mojih najljubših pozah, ki jih ponavadi uporabljam v svoji nosečnosti, da pomagam trenirati medenico, da je bolj prilagodljiva in močna pri pripravi na normalno rojstvo.
1. Easy Pose (Sukhasana)
Kot že ime pove, enostavno poziranje lahko je položaj odpiranje kolka najlažje trenirati in se lahko opravi kadarkoli. Čeprav je videti enostavno, ne morejo vsi to storiti, še posebej za moške, ki imajo pogosto močnejše mišice. To lahko počnete vsakič, ko začnete z vadbo joge, ki jo spremljajo dihalne vaje, da uskladite svoj um in telo, in to lahko storite še enkrat, preden končate svojo prakso joge.
Prednosti:
Ta položaj uresničuje mišice medenice bolj odkrito, hrbtenica (hrbtenica podaljševanje, odpiranje prsnega koša in spremljanje dihalnih vaj bo povečalo fokus, ravnotežje, umirjenost, ki je dobra za lajšanje utrujenosti in tesnobe ali skrbi, ki se pogosto čuti med nosečnostjo in pred rojstvom otroka.
2. Otroški položaj (Balasana)
Ta položaj je dolgo pričakovana pozicija vsakič, ko vadite jogo, saj je ta položaj zelo dober za kratek premor med dinamičnimi jogijskimi vajami. Zlasti ko ste noseči, se zdi, da želite, da je celoten razred samo otrok predstavlja samo
Prednosti:
Ta položaj je primeren za odpiranje medeničnega področja in notranjih stegen ter raztezanje kosti (sacrum). Vadba tega položaja vam lahko pomaga sprostiti napetost ali stres in pomaga umiriti um ter povečati mir in pripravljenost pred rojstvom vašega otroka. Ko vadite ta položaj, prosite partnerja, da pomaga masirati hrbtno in pasovno območje, da pomaga sprostiti telo kot celoto.
3. Poseg metuljev (Baddha Konasana)
Ta položaj je položaj, ki ga najpogosteje uporabljam med nosečnostjo, ker je zelo primeren za odpiranje medeničnega področja in hkrati lahko pomaga pri sprostitvi telesa in duha.
Prednosti:
Ta položaj je primeren za odprtje notranjega medeničnega in stegniškega področja, povečanje vnosa kisika v placento, s čimer pomaga otroku spraviti v medenično območje, da bi vi in vaš otrok pripravili rojstvo, pomagala sprostiti vse dele telesa in pomagati pri procesu odpiranja, ko se pojavijo kontrakcije.
4. Širokokotni sedeči sprednji zavoj (Upavistha Konasana)
Vadba tega položaja je zelo dobra za vašo nosečnost, še posebej, če začnete občutiti težko breme iz trebušnega predela, ki nato povzroča bolečine v hrbtu.
Prednosti:
Ta položaj je zelo primeren za odpiranje medenice in lobanjskih kosti (sacrum), lajšanje napetosti v hrbtenici, spodnjem pasu in notranjih stegnih. Hkrati ta položaj pomaga povečati vnos kisika v placento.
5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)
Med nosečnostjo pogosto čutite izgubo energije, ali pa vam je všeč joga praksa, ki je dinamična, vendar vaše telo tega ne more storiti, ker igrajo pomembno vlogo številni dejavniki nosečnosti. Poskusite to narediti prisotnost to stališče zadostuje močan in težko opraviti med nosečnostjo.
Prednosti:
Ta položaj je primeren za odpiranje medenice in pripravo medenice za rojstvo otroka, pomoč pri usmerjanju otroka v medenično področje, zagotavljanje prostora za otroka, da opravi notranji položaj vrtenja, in pomoč pri odpiranju, ko se izvedejo kontrakcije.
6. Polozaični golob (Ardha Kapotasana)
Ena od stvari, ki se pogosto pojavijo na splošno med nosečnostjo, je revmatična bolečina v medeničnem območju, ki je pogosto znana kot išias, kjer čutite bolečino, ki izhaja iz spodnjega dela hrbta na stegna, teleta, pete in podplate stopal na eni in na obeh straneh stopala. Tudi med nosečnostjo sem to doživel v zadnjem trimesečju in poziciji pol golob predstavlja zelo pomaga pri zmanjševanju in celo lajšanju bolečin ali krčev, če jih opravljamo redno.
Prednosti:
Poleg tega, da je koristno za zmanjšanje ali odpravo bolečin zaradi nje išias kot sem razložil prej, je ta položaj primeren za odpiranje medenice in pripravo medenice za rojstvo vašega otroka. Ta položaj pomaga tudi pri usmerjanju otroka v vaše medenično področje, zagotavlja prostor za vašega otroka, da opravi notranji položaj vrtenja, in pomaga odpirati, če se izvede ob kontrakcijah.
7. Poseg posadke (Malasana)
Stoječi položaj ali čepenje je v dobrem položaju, da bi se lahko vadil skozi celotno nosečnost, ker je zelo učinkovit pri odpiranju medeničnega področja. Ta položaj lahko uporabite tudi kot položaj za porod, če vam zdravnik to dovoli, saj bo s tem položajem težo pomagala, da se vaš otrok lažje rodi.
Prednosti:
Zelo koristno za zmanjšanje ali odpravo napetosti v hrbtenici, ramenih in vratu, povečanje vnosa kisika v placento, odprtje medeničnega področja in kranialnih kosti. (sacrum), zmanjšuje bolečine v hrbtu, pomaga zmanjšati utrujenost, pomaga pri odpiranju med kontrakcijami
8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Kot že ime pove, se vadba tega položaja počuti kot, da lahko srce osreči, ker obstajajo elementi igriv pri tem. Če ste že v zadnjem trimesečju nosečnosti in se počutite neprijetno ležati na hrbtu, se izogibajte takšnim položajem ali pa uporabite odejo ali tanko blazino, ki podpira pas in je pri tem položaju bolj udobna.
Prednosti:
Ta položaj lahko razbremeni slabost ali omotico zaradi hormonov med nosečnostjo, ko se uležete z dotikom glave na ležišče / tla, pomagate raztegniti mišice medenice in odpraviti krče v predelu maternice ter se bolj sproščate, ker vse dele telesa udobno raztegnete.
Dian Sonnerstedt je profesionalni inštruktor joge, ki aktivno poučuje različne vrste joge od Hatha, Vinyasa, Yin in Prenatalne joge do zasebnih razredov, pisarn in v Yoga centru Ubud na Baliju. Dian je trenutno registriran pri YogaAlliance.org in se lahko obrnete neposredno preko svojega računa Instagram, @diansonnerstedt.
PREBERI TUDI:
- 5 nasvetov za bivanje joge med postom
- Smernice za prenatalne vaje joge doma: 14 stalnih položajev (stalnih položajev)
- 7 Prednosti prenatalne joge za nosečnice
