Zakaj je pomembno jesti vlaknine?

Vsebina:

Medicinski video: Ali je zajtrk res pomemben? Kdaj in kaj jesti? Simone Godina
Kaj je vlakno?
Kakšne so prednosti vlaken?
1. Spodbuja prebavo
2. Znižajte raven holesterola
3. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi
4. Pomaga pri doseganju normalne teže
Koliko vlaknin potrebujem v enem dnevu?

Medicinski video: Ali je zajtrk res pomemben? Kdaj in kaj jesti? Simone Godina

Kar pogosto vemo, so vlakna koristna za glajenje prebave, ker lahko veže vodo, tako da je blato lažje odstraniti. Zaradi tega mnogi ljudje pravijo "ne pozabite jesti vlaknate hrane", če imate težave z izločanjem. Vendar pa se izkaže, da koristi in niso omejene na to. Fiber ima še veliko drugih koristi, ki so koristne za naše zdravje. Kaj počneš?

Preden razpravljamo o tem, bolje vemo vnaprej, kaj je vlakno.

Kaj je vlakno?

Vlakno je vsebina rastlinskih virov, ki jih telo ne more prebaviti ali absorbirati, tako da lahko vlakna v črevesju vežejo vodo in olajšajo prebavo. Vlakno je razdeljeno na dve obliki, in sicer v vodi topna vlakna in v vodi netopna vlakna.

Vlakno, topno v vodi. Ta vrsta vlaken se raztopi v vodi, da tvori maso, kot je gel. V vodi topna vlakna so v ovesu, grahu, oreščkih in sadju, kot so jabolka, pomaranče, banane, korenje in druge.
Vlakno, netopno v vodi. Ta vrsta vlaken podpira gibanje prebavnega sistema in povečuje maso blata, tako da vlakna, netopna v vodi, koristijo tistim od vas, ki doživljajo zaprtje ali zaprtje. V vodi netopna vlakna lahko najdemo v ovsu, oreščkih, kot so zeleni fižol, in zelenjavi, kot so špinača, ohrovt, cvetača in še veliko več.

Kakšne so prednosti vlaken?

Veliko vlaken je v zelenjavi in sadju. Zato se ponavadi, če doživimo zaprtje, veliko ljudi priporoča uživanje več zelenjave in sadja. Vendar se izkaže, da koristi vlaknin niso le to.

1. Spodbuja prebavo

Fiber lahko poveča težo in velikost iztrebkov, ker absorbira vodo, zaradi česar je mehkejša, tako da je lažje prečkati anus. Trda blata je lahko znak, da jeste manj vlaknate hrane, če lahko nenehno ostane, lahko povzroči zaprtje. Neobdelana zaprtost se lahko razvije v hemoroide ali hemoroide, zaradi katerih se lahko počutite slabo, medtem ko se izločate iz telesa ali sedite. Nekatera vlakna so tudi fermentirana v debelem črevesu.

2. Znižajte raven holesterola

Vlakno v obliki vodotopnega lahko zmanjša raven slabega holesterola ali LDL (lipoprotein nizke gostote) v krvi. Vodotopna vlakna lahko vežejo holesterol v prebavnem sistemu, tako da telo ne more absorbirati holesterola, temveč ga iz telesa vrže skozi iztrebke. Raziskave kažejo tudi, da lahko živila z visoko vsebnostjo vlaken zmanjšajo krvni tlak in vnetje.

3. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi

Vlakno, zlasti v obliki vodotopnega, je koristno za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo, ker lahko vlakna upočasnijo praznjenje želodca, tako da tudi upočasni absorpcijo sladkorja v telesu in povzroči, da se raven sladkorja v krvi ne poveča hitro. Za tiste med vami, ki nimajo sladkorne bolezni tipa 2, lahko prehranjevanje z veliko vlaken prepreči nastanek te bolezni.

4. Pomaga pri doseganju normalne teže

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin ohranjajo popoln občutek dlje kot živila, ki imajo malo vlaknin in imajo veliko sladkorja, zaradi česar boste manj jedli. Občutek polnosti povzroči, da možgani ne dajo signala, da bi ponovno povzročili željo po jedi. Poleg tega vlakna običajno vsebujejo nižje kalorije, zato kalorije, ki vstopajo v vaše telo, niso prevelike. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga pri izgubi teže ali preprečevanju debelosti.

Koliko vlaknin potrebujem v enem dnevu?

Na splošno se potrebe po vlaknih na dan gibljejo od 25 do 30 gramov. Na podlagi Medicinskega inštituta so potrebe po vlaknih pri ženskah 25 gramov / dan, medtem ko so potrebe po vlaknih za moške še višje, kar je 38 gramov / dan. Za indonezijce pa se potrebe posameznih vlaken razlikujejo glede na starost in spol. V nadaljevanju so navedene posamezne zahteve glede vlaken, ki temeljijo na stopnji ustreznosti za prehrano (AKG) za leto 2013:

Ženske, stare od 16 do 18 let, potrebujejo vlakna po 30 gramov na dan, moški pa potrebujejo 37 gramov na dan
Ženske, stare od 19 do 29 let, potrebujejo vlakno po 32 gramov na dan, moški pa potrebujejo 38 gramov na dan
Ženske, stare 30-49 let, potrebujejo vlakna s 30 gramov na dan, moški pa potrebujejo 38 gramov na dan
Ta potreba se bo zmanjšala v starosti več kot 49 let in se bo s starostjo še naprej zmanjševala

Da bi zadostili potrebam tega vlakna, ga lahko dobite iz zelenjave, sadja, pšenice in oreškov. Z združevanjem vodotopnih vlaken in vlaknin, netopnih v vodi, boste dobili vse prednosti vlaken. Torej, ne pozabite vedno dodati vlaknate hrane v vaš meni.