Vsebina:
Medicinski video: O Living Intentions
Morda ste prebrali novice, pogledali nove trende prehrane ali reklame, ki so navajale zdravstvene koristi nekaterih živil, ki spadajo v eno posebno kategorijo: superfood - od upočasnjevanja staranja do spodbujanja hujšanja. Toliko informacij, ki jih dobimo, je lahko zmedeno.
Je torej super-hrana resnično učinkovita pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni in možgansko kap?
Je to super hrana?
Superfood je skupina živil - večinoma vključno z rastlinskimi viri hrane, pa tudi ribami in mlečnimi izdelki - za katere se šteje, da imajo bogastvo hranil tako gosto, da so dobri za zdravje telesa. Borovnice, losos in jagode acai so le nekaj primerov živil, ki so jih poimenovali super hrana.
Vendar pa ni nobenih meril ali odobrenih seznamov nekaterih živil, ki bi določala, kaj je klasificirano kot super-hrana in ne, glede na American Heart Association.
"Superfood nima svoje skupine hrane," je povedala Despina Hyde, dietetikinja, registrirana v programu za uravnavanje telesne teže iz Medicinskega centra Langone na Univerzi v New Yorku. "Kot nutricionist, mislim, da je" superfood "več o tržnih pogojih za živila, ki imajo koristi za zdravje."
Vendar to ne preprečuje, da bi mnogi proizvajalci hrane financirali akademike, da bi izvedli raziskave o zdravstvenih koristih svojih izdelkov.
"Uživanje" super hrane "vam zagotovo ne bo škodilo. Večina je zelo zdrava, «je dejala strokovnjakinja za prehrano Penny Kris-Etherton, doktorat RD iz American Heart Association. "Kot registrirani nutricionist bi rad videl, da ljudje jedo več super hrane, kot so žita, fižol, oreški in semena, ribe, mastne ribe in vse sadje in zelenjava."
Ali je res "super hrana" res super hrana?
Trendi super-prehrane izkoriščajo dejstvo, da izbira zdravega načina življenja, vključno s prehrano, lahko zmanjša naše tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, kap in rak. Živilska industrija nas želi prepričati, da lahko uživanje samo nekaterih živil upočasni proces staranja, odpravi depresijo, poveča naše fizične sposobnosti in celo inteligenco.
Posledica tega je, da se v resničnem svetu dogaja, da se mnogi ljudje navsezadnje osredotočijo samo na uživanje ene ali dveh vrst superhrane, da bi pokrili slabo prehrano na podlagi nerealnih pričakovanj teh živil - saj menijo, da bodo zaščiteni pred boleznimi. kronične in druge zdravstvene težave.
Omejitev izbire hrane na samo eno ali dve določeni hrani in uživanje preveč hrane vam lahko dejansko prepreči pridobivanje hranilnih snovi, ki jih potrebujete. Poleg tega večina raziskav o super-hrani, ki jih testne kemične spojine in ekstrakcija koncentracij ne najdemo v naravnem stanju teh živil.
Česen, na primer, kot super hrana vsebuje hranila, za katera se domneva, da zmanjšujejo holesterol in krvni tlak. Da bi dosegli ta cilj, morate v enem dnevu pojesti do 28 strok česna, da se ujemajo z odmerkom, uporabljenim v študiji.
Poleg tega je še vedno veliko študij teh super hrane, ki so dokaj majhne in niso dokončne. Majhna študija iz leta 2008, ki je poročala iz NZS, je pokazala, da je vsak dan 14 dni popilo 12 ml soka goji berry, kar je izboljšalo čustveno počutje, možgansko aktivnost in prebavo. Vendar pa je ta študija vključevala samo 34 ljudi in je želela izmeriti učinke soka goji berry na različne splošnejše pogoje. Rezultati te študije niso dokončni.
Študija, ki jo je leta 2012 izvedla 93.000 žensk, je pokazala, da so udeleženci, ki so za teden dni uživali tri ali več porcij borovnic in jagod, imeli 32% manjše tveganje za srčni napad v primerjavi s tistimi, ki so jedli sadje enkrat na mesec ali manj. Vendar ta študija ne more dokazati, da so borovnice glavni dejavnik, ki povzroča to zmanjšanje tveganja.
Želite biti zdravi? Še vedno je mogoče doseči brez super hrane
Označevanje nekaterih živil kot "super-hrana" lahko daje tudi vtis, da druga živila v naši prehrani niso zdrava, če ta živila pravzaprav zagotavljajo hranila, ki so enako dragocena kot tista v super-hrani. Korenje, jabolka in čebula, na primer, ki so polnjeni z beta karotenom, vlakni in sortami kvercetina, za katere je dokazano, da imajo pomembno vlogo pri zdravju telesa. Sorte polnozrnate hrane iz moke, kot so žitarice, kruh, riž in testenine, imajo tudi veliko vlaknin.
"Kot prehranjevalec menim, da je" super hrana "samo tržni izraz za živila, ki imajo zdravstvene koristi," je dejala Despina Hyde, dietetik, registrirana v programu za uravnavanje telesne teže v Medicinskem centru Langone na Univerzi v New Yorku. Hrana, obogatena s hranilnimi snovmi - super-hrana - je vsekakor dobra ideja, je dejal Hyde. Toda ključ do zdrave prehrane je jesti različne hranljive hrane v pravem znesku, je dodal.
To idejo je okrepil tudi Kris-Etherton. Očitno je, da so mnoge od teh "super" živil dobre za splošno zdravje srca in telesa, ko so vključene v uravnoteženo prehrano, ki je dobra za zdravje srca med deli vitke beljakovine, celih zrn, sadja, zelenjave ter mleka in mlečnih izdelkov. nizka vsebnost maščob. Ta dieta mora vključevati tudi orehe, semena, ribe in rastlinsko olje.
12 super hrane, ki bi jih morali poskusiti
Najboljši način za zdravo prehrano je, da v vsakodnevno prehrano vnesete več super hrane. Z lahkoto dodamo izbire živil, bogatih s hranilnimi snovmi, in seveda na okusnem jeziku, ki ne ustvarja le jedi, ki privabljajo apetit, temveč tudi dolgoročne koristi za zdravje.
Prehrana v hrani deluje neprekinjeno - skupaj, da neguje vaše telo. Veliko super hrane vsebujejo fitonutrijente, ki spodbujajo splošno telesno zdravje zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti.
Če želite resnično okrepiti vaš imunski sistem, poskusite v svojo prehrano vključiti več teh super hrane:
Brokoli
Brokoli je bogat z magnezijem in vitaminom C, ki je znano, da pomaga pri boju proti okužbam in virusom in velja za enega najmočnejših imunskih ojačevalcev. Vitamin C poveča proizvodnjo interferona, protitelesa, ki blokirajo virus in okužbe pred potovanjem preblizu celičnemu jedru.
Quinoa
Quinoa je odlična alternativa za riž za vaš zajtrk, preprosto jo namočite v vašo izbiro mleka, da dodate beljakovino. Quinoa prihaja iz semen rastlin, ki so povezani s špinačo in je prava superhrana. Quinoa je popolna beljakovinska hrana, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za izgradnjo mišic in izboljšanje. Kinoa ima tudi veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in zdravih maščob, aminokislino, imenovano lizin, pa tudi vitamin B6, tiamin, niacin, kalij, riboflavin, baker, zin, magnezij in folno kislino.
Kale
Kale je sestrična špinača, obe temno zeleni listnati zelenjavi, ki je bogata z vlakninami in obogatena z vitamini in minerali. Vitamini A in C, ki jih vsebuje kelj, so zelo dobri za vašo kožo pri upočasnjevanju prezgodnjega staranja. Kale vsebuje tudi lutein, hranilo, ki blagodejno vpliva na tonus kože telesa in obraza ter razsvetli belje oči. En odmerek kuhanega ohrovta vam daje več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Mastna riba
Divji losos, sardine in tuna so le nekaj primerov. Mastna riba je dober vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, vključno z minerali, kot so jod, kalij, selen in cink. Divji losos vsebuje veliko vitamina D in selena za zdrave lase, kožo, nohte in kosti. Poleg zgoraj omenjene prehranske sekvence so sardine obogatene tudi z vitaminom B. Za optimalne zdravstvene koristi vsaj trikrat na teden zaužijte oljne ribe po vaši izbiri. Za alternativo tistim, ki ne marate rib, poskusite laneno seme, seme chia ali orehe, ki vsebujejo tudi veliko omega-3.
Jajce
Jajca imajo temno preteklost, zdaj pa je znanost dokazala, da uživanje jajc ne bo dalo visokega holesterola, kot so rekli mitološki predniki. Pravzaprav imajo jajca odlične izkaznice o visokokakovostni vsebnosti beljakovin, vključno z pomembnimi minerali in vitamini, kot so vitamin K, B12 in folna kislina. Eno jajce vsebuje tretjino dnevne količine vitamina K, ki se priporoča za ženske. Za optimalno zdravje uživajte dve tretjini jajc na teden.
Morske alge
Če jeste vinsko špinačo, ker razumete, da je temno zelena listnata zelenjava dobra za vas, vam bo všeč prehranski profil morskih alg. Te različne vrste morskih rastlin so dober vir antioksidantov, joda in kalcija med številnimi drugimi hranili. Priljubljeni izdelki iz morskih alg vključujejo nori, bujenje in alg. Če vam je všeč alga, ki obdaja vaš suši, poskusite zdaj vključiti morske alge v solato ali juho.
Česen
Česen krepi imunsko funkcijo s spodbujanjem rasti belih krvnih celic - boj proti naravnim klicam, ki jih proizvaja telo. Česen je pokazal, da upočasni rast škodljivih bakterij, kvasa in gliv. Svež česen je vedno najboljša izbira in je dobra alternativa antibiotikom. Dokazali so, da svež in posušen česen zmanjšuje škodljiv LDL holesterol in visok krvni tlak.
Čebula
Čebula vsebuje visoke koncentracije kvercetina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi in okrepiti poškodovane celice. Čebulo uporabljamo za zvišanje ravni holesterola, znižanje krvnega tlaka, pomoč pri izločanju krvi in preprečevanje krvnih strdkov.
Chia semena
Pomembna korist chia semena je, da vsebujejo več omega 3 kot losos. Chia naj bi bila super-hrana, ki je idealna za športnike s fizično vzdržljivostjo zaradi svoje sposobnosti, da pomaga pri hidraciji - ta semena absorbirajo do 27-krat več vode na svojo težo. Toda za razliko od izotoničnih pijač, se ne boste počutili prehitro, ker je potreben čas, da vaše telo razgradi seme in absorbira vodo.
Športniki prav tako zagovarjajo superiornost Chia semena zaradi visoke vsebnosti beljakovin in odličnega profila aminokislin (ki vsebuje vseh 9 pomembnih aminokislin). Ki naredi seme Chia kot eno izmed najboljših živilskih super hrane za alternativne živalske beljakovine.
Kurkuma
Kurkuma je ena najbolj preučenih super hrane? Kurkumin - učinkovina v kurkumi - je povezana s številnimi koristmi za zdravje. Rečeno je bilo, da vnetje povzroča ali prispeva k skoraj vsaki večji bolezni, meni dr. Bharat Aggarwal, profesor medicine na Univerzi v Teksasu, MD Anderson Cancer Center, je bil citiran iz Super hrana. Morda so zato raziskave pokazale, da je kurkuma koristna za bolezni srca, rak, osteoartritis, okužbe in nevrodegenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen in multipla skleroza.
Borovnice
Borovnice so pogosto na številnih seznamih superfoodov, ker so bogate z vitamini, topnimi vlakni in fitokemikalijami. Toda enake hranilne snovi, ki jih najdemo v borovnicah, najdemo tudi v številnih vrstah sadja, vključno z jagodami in brusnicami. Študija, objavljena leta 2013 v reviji Circulation, je ugotovila, da lahko visok vnos fitokemikalij, znanih kot flavonoidi - ki jih najdemo v borovnicah, kot tudi druge vrste sadja - zmanjša tveganje nekaterih srčnih obolenj pri mladih ženskah.
Kivi
Kiwi sadje tudi zaseda veliko seznamov priljubljenih superfoods. Koristi so večinoma enake, kot so jagode, melone, pomaranče, jabolka in hruške, ki so bogate z vitaminom C in bogatimi z antioksidanti. Kivi je označena kot super hrana, morda zato, ker vsebuje širšo paleto hranil kot nekatera druga sadja. Zelo majhna študija, objavljena leta 2011 v Journal of Clinical Nutrition v Asia Pacific, je pokazala, da uživanje kivija (ki vsebuje tudi serotonin, hormon, ki pomaga spodbujati in ohranjati spanec) spodbujati boljši nočni počitek pri ljudeh z motnjo spanja.
PREBERI TUDI:
- 10 živil, ki nas naredijo več
- 6 najboljših izbir hrane za zajtrk
- 5 razlogov, zakaj je začinjena hrana dobra za zdravje
