Vsebina:
- Medicinski video: 305 Zdravje in sreča - Walter Veith / slovenski podnapisi
- Zakaj potrebujemo vitamin B12?
- Koliko vitamina B12 potrebujete vsak dan?
- Vir vitamina B12 za vegetarijance
Medicinski video: 305 Zdravje in sreča - Walter Veith / slovenski podnapisi
Vitamin B12 je eden največjih prehranskih težav za vegetarijance, saj je vir večine vitamina B12 živalska hrana. Raziskovalci so ugotovili, da je 92 odstotkov veganov, ki so se izogibali vsem živalskim proizvodom, vključno z mlekom in jajci, vsebovali pomanjkanje vitamina B12. Dva od treh vegetarijancev, ki še vedno uživata mleko in jajca, imata tudi pomanjkanje vitamina B12.
Če imate vegetarijansko prehrano, je pomembno, da ste pozorni na ta vnos hranil. Kje so dobri viri vitamina B12 za vegetarijance? Oglejte si spodnji seznam!
Zakaj potrebujemo vitamin B12?
Čeprav vsebuje tudi mikrohranila, telo potrebuje vitamin B12 za naslednje funkcije.
- Igrajo pomembno vlogo pri delitvi celic in proizvodnji rdečih krvnih celic.
- Vitamin B12 je potreben za tvorbo DNK, tako da postane zelo pomemben hranilnik med nosečnostjo in dojenjem.
- Vitamin B12 pomaga pri prebavi in absorpciji hranil.
- Vitamin B12 igra pomembno vlogo pri uravnavanju ravni serotonina, uravnavanju nevrotransmiterjev (kemikalij v možganih), pri zdravljenju depresije v starosti.
- Igrajte vlogo pri proizvodnji hormonov, in sicer melatonina, ki spodbuja spanje.
- Ohranite zdravje živcev.
Za pomanjkanje vitamina B12 so značilni simptomi, ki se pojavljajo počasi. Začenši s utrujenostjo, slabostjo, slabostjo in zaprtjem (težave pri izločanju). Dolgotrajno in hudo pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči živčne motnje, kot so otrplost, mravljinčenje v rokah in stopalih, težave s ravnovesjem in spominom ter depresija.
Obstajajo tudi dolgotrajni zapleti, ki so nevarni, celo usodni. Pomembno je omeniti, da je raven folne kisline običajno precej visoka v vegetarijanski prehrani, tako da lahko prikrije simptome, ki izvirajo iz pomanjkanja vitamina B12.
Koliko vitamina B12 potrebujete vsak dan?
Glede na stopnjo ustreznosti prehrane (AKG) Ministrstva za zdravje, dojenčki potrebujejo 0,4 do 0,5 µg (mikrogramov) vitamina B12 na dan. Otroci potrebujejo 0,9 do 1,8 µg na dan. Medtem ko morajo odrasli vsak dan izpolnjevati 2,4 mg vitamina B12.
Pri nosečnosti se potreba po vitaminu B12 poveča na 2,6 µg na dan. Medtem ko se pri dojenju potreba ponovno poveča na 2,8 µg na dan.
Vir vitamina B12 za vegetarijance
- Fermentirani izdelki iz soje, kot so tofu, miso, oncom in tempe.
- Shiitake (sušene gobe).
- Nekatere vrste morskih alg, in sicer nori, so vir vitamina B12, ki je precej visok. Nori posušene morske alge vsebujejo do 51,7 μg vitamina B12 na 100 gramov. Vendar pa vse vrste morskih alg ne vsebujejo tega vitamina.
- Pripravljeni za zajtrk žitarice so na splošno obogateni z vitaminom B12.
- Sojino mleko, mandljevo mleko in živilski proizvodi, ki posnemajo meso, piščanec ali ribe po okusu, teksturi in videzu (običajno izdelani iz pšeničnega glutena ali soje), so na splošno obogateni z vitaminom B12.
- Nekatera živila, kot so sir cheddar, zelenjavna margarina, ekstrakt kvasa in zelenjavna juha, vsebujejo dodan vitamin B12.
- Če jeste jajca, je lahko srednje velika jajca vir vitamina B12, ki je 0,39 μg na dan.
- Dietetska praksa za vegetarijansko prehrano Priporočamo, da vegetarijanci in vegani jemljejo dodatke vitamina B12 s količino 250 μg na dan, da bi dosegli priporočeni dnevni vnos vitamina B12. Vendar ne pozabite, pomembno je, da se z zdravnikom pogovorite o potrebi po dodatkih B12.
