Vsebina:
- Medicinski video: O Living Intentions
- Načelo prehranjevanja 4 zdravih 5 popolnih je zastarelo
- 1. Zdrava prehrana ni dovolj
- 2. Mleko ni potrebno dopolnjevati
- 3. Določbe o deležu ni
- 4. Sestavine živil se morajo razlikovati
- 5. Prav tako morate piti veliko vode
- Nasveti za uživanje zdrave hrane za zaposlene ljudi
- 1. Zajtrk
- 2. Ne pijte preveč kave
- 3. Pijte veliko vode
- 4. Zmanjšajte uživanje pakiranih živil
- 5. Jejte svežo hrano
- 6. Bodite pozorni na rezultate živilskega procesa v restavraciji
- 7. Zmanjšajte porabo alkohola
- 8. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin
- 9. Pripeljite prigrizekzdravo
- 10. Ne pretiravajte se
- 11. Povečajte porabo sadja in zelenjave
- 12. Jejte redno in pravočasno
- 13. Vzemite dodatke
- Uživanje zdrave hrane lahko tudi osveži vaše razpoloženje
- 1. Oranžna
- 2. Indijski orehi
- 3. Jogurt
Medicinski video: O Living Intentions
Uživanje zdrave hrane je ena od stvari, ki jih je treba storiti za vzdrževanje zdravega telesa. Ne le koristi, ampak tudi zdrava hrana ima dober vpliv razpoloženja Vi vsak dan. Karkoli, meni z zdravo hrano, tako da telo ostane pripravljeno? Ali morate slediti pravilom 4 zdravih 5 popolnih živil, ki so bila že od nekdaj legendarna? Poglejmo naslednjo razlago
Načelo prehranjevanja 4 zdravih 5 popolnih je zastarelo
Morda je načelo 4 popolnega 5 postalo slogan, ki v vašem spominu ohranja zvonjenje. Ta slogan, ki ste ga morda zapomnili že od otroštva. Vendar ste vedeli, da se slogan ne uporablja več? Zakaj je tako?
Ta slogan se je prvotno pojavil kot kampanja leta 1952. Od takrat je bilo 4 popolnoma zdravih 5 vedno glavno načelo, če želite živeti zdravo življenje. Nato sčasoma in z razvojem znanosti ta slogan ni več združljiv z življenjem danes.
Zato je indonezijsko ministrstvo za zdravje izdalo naslednika, in sicer smernice o uravnoteženi prehrani (PGS). Načelo prehranjevanja je pravzaprav pravkar izdano in odobreno leta 2014, tako da mnogi ne vedo, da 4 zdrava 5 popolna ni več veljavna.
Tu so razlogi, zakaj se 4 zdrava popolna slogana štejejo za neustrezna in jih na koncu nadomestijo Smernice o uravnoteženi prehrani.
1. Zdrava prehrana ni dovolj
V preteklosti si morda mislite, da če želite živeti zdravo, živite, da izpolnite načelo prehranjevanja 4 zdravih 5 popolnih. To pomeni, da mora vsak obrok imeti osnovno hrano, stranske jedi iz živalskih beljakovin in rastlinskih beljakovin, zelenjavo, sadje in mleko kot popolno sestavino.
V bistvu hrana ni edini dejavnik vašega zdravstvenega stanja. Samo izbira zdrave hrane ni dovolj za ohranitev vaše splošne telesne pripravljenosti in zdravja.
V tej novi smernici obstaja več drugih priporočil, če želite živeti zdravo življenje. Med njimi so redne vadbe, urejanje obrokov hrane, redno spremljanje telesne teže ter vzdrževanje osebne higiene in okolice.
2. Mleko ni potrebno dopolnjevati
Če mislite, da bo vaša nova prehrana popolna, če pijete mleko, potem se motite. Mleka ni več nujno vključena v vašo dnevno zdravo prehrano. Ker ima mleko enako vsebino kot jedi živalskih beljakovin.
Druge sestavine v mleku, kot so kalcij, fosfor in železo, lahko najdete tudi v različnih vrstah živalskih beljakovin druge. Zato ne skrbite, da ste nezdravo, ker niste pili mleka.
3. Določbe o deležu ni
V sloganu jesti stare zdrave hrane, ni določb in pravil za koliko obrokov na dan. Dejansko določbe obrok zelo pomembno je, da preprečite prekomerno telesno težo in da imate različne kronične bolezni.
Medtem, na Smernicah o uravnoteženi prehrani, lahko dobite tudi del zdrave hrane v vaši večerni plošči.
4. Sestavine živil se morajo razlikovati
Več sestavin za zdravo hrano, ki jo jeste, boljša je prehranska vsebina. V načelih uravnotežene prehrane je poudarjeno tudi, da je treba zaužiti različne vrste hrane.
Ne samo, da je odvisna od ene vrste hrane, kot je rezana hrana ki se lahko zamenja s koruzo, rezanci, sladkim krompirjem ali krompirjem - ni nujno, da je riž. Medtem ko v prejšnjem sloganu ni bilo sporočila.
5. Prav tako morate piti veliko vode
Pri 4 popolnoma zdravih 5 osebah ni navedeno, da morate porabiti mineralno vodo. Dejansko je izpolnjevanje tekočin zelo pomembno za vzdrževanje ustreznih tekočin v telesu. Najboljša tekočina za zadovoljevanje vaših potreb je le mineralna voda.
Zato vas v Smernicah o uravnoteženi prehrani priporočamo, da pijete vsaj 8 kozarcev vode na dan ali glede na vaše individualne potrebe.
Nasveti za uživanje zdrave hrane za zaposlene ljudi
Opravljeno rok, tesen urnik sestankov, nadurno delo do noči, skrb za hišo in druge zaposlitve včasih otežujejo zaposlovanje ljudi, da nadzorujejo zaužitje hrane. Običajno se hitro odločijo, da bodo jedli hitro in enostavno, tako da ne bo trajalo veliko časa.
Pravzaprav je zaužitje zdrave hrane pomembna stvar za podporo zdravju ljudi, nadzorovanju telesne teže, izboljšanju delovanja možganov in dodajanju energije ves dan. Tukaj so nasveti in izbire za zdravo hrano, ki jih je mogoče zlahka dobiti za zaposlene ljudi.
1. Zajtrk
Zajtrk je zelo pomemben za podporo energije in nadzor nad krvnim sladkorjem. Izogibajte se zajtrku z živili, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate in sladkor. Meni za zdravo hrano za zajtrk, ki je priporočljiv za prehranjevanje:
- Živila z visoko kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so ovsena kaša, rjavi riž, žita, sadje in zelenjava.
- Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so pšenica in žita seme chia.
- Meniji so bogati z beljakovinami, kot so oreški, semena, mandljevo mleko, nizko vsebnost maščob v kravjem mleku, jogurt in jajca.
- Živila z dobrimi maščobami iz oreškov, semen, avokada in kokosovih orehov.
2. Ne pijte preveč kave
Večina kave bo obremenila vaša jetra, naredila dehidrirano (ker je kava diuretik, ki zviša hitrost tvorbe urina) in poveča tveganje za nestabilen krvni sladkor.
Jetra so organ, ki čisti toksine v telesu, zato, če so vaša jetra obremenjena, se lahko razbolite in povečate svojo težo. Zmanjšajte porabo kave ali, če je mogoče, ne uživajte kave. Jejte zeliščne čaje, ki koristijo telesu, na primer:
- Dandelion koreninski čaj, ki lahko pomaga jetra očistiti telesne toksine
- Ginseng čaj za povečanje energije
- Oolong čaj vam lahko pomaga izgubiti težo
- Zeleni čaj za izboljšanje koncentracije
- Mint list čaj za zmanjšanje želodčne bolečine
3. Pijte veliko vode
Ne pozabite piti veliko. Minumah minimalno 8 kozarcev vode na dan, tako da bo vaša energijska raven ostala visoka, vaša prebava gladka in vaša koncentracija je budna.
Ko je vaše telo dehidrirano, bo vaše telo včasih dalo napačen signal, ki je občutek lakote. 20 minut pred ali 60 minut po jedi lahko pijete vodo.
4. Zmanjšajte uživanje pakiranih živil
Na splošno pakirana živila vsebujejo veliko sladkorja, soli, stabilizatorjev, konzervansov, umetnih arom, umetnih barvil in tako naprej. Te sestavine živil niso primerne za zdravje. Za uživanje bolj zdrave hrane se izogibajte uživanju pakiranih živil in pripravljenih jedi.
5. Jejte svežo hrano
Meso, ribe, fižol, pšenica, sadje in sveža zelenjava so zdrava hrana, ki je dobra za zdravje. Če hočeš prinesti prigrizek, prinesite fižol ali sadje in zelenjavo, narezano na majhne koščke.
6. Bodite pozorni na rezultate živilskega procesa v restavraciji
Ko naročate hrano v restavraciji, bodite pozorni na postopek priprave hrane v menijski knjigi, ne glede na to, ali je hrana kuhana na pari, kuhana, pečena ali zažgana. Izogibajte se ocvrti hrani, visokotemperaturnim suhim pripravljenim živilom ali dodanim oljem ali maščobam ali gratinu, kjer je vaša hrana napolnjena s segretim sirom.
Živila s predelavo, ki vsebujejo visoko vsebnost maščob in kalorij. Bolje je, da izberete meni zdravih živil, ki so kuhani ali pečeni.
7. Zmanjšajte porabo alkohola
Za vsako kozarec alkohola pijete ravnovesje s pitjem kozarca vode. Zaradi alkohola ste dehidrirani, pijte (zastrupitev z alkoholom) in motite vzorce spanja. Za moške ne zaužijte več kot 2 skodelici alkohola na dan. Medtem, za ženske varna meja ni več kot kozarec na dan.
Alternativne druge pijače, kot so blag alkohol, cezar, belo vino, peneča voda ali celo pitna voda z rezinami limone. Limonina voda je zelo dobra za zdravje. Na primer povečanje energije, pomoč pri prebavi, povečanje imunskega sistema, pomoč pri razstrupljanju, pomoč pri izgubi teže in pomoč pri negi kože.
8. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin
Namesto uživanja belega riža, izberite rjavi riž, ki je bolj bogat z vlakni. Tudi bel kruh, ki ga običajno jeste, lahko zamenjate s polnozrnatim kruhom. Poleg višjih vlaken, polnozrnati kruh in rjavi riž prav tako polnijo več časa, tako da se lahko ves dan premikate gladko.
9. Pripeljite prigrizekzdravo
Kamorkoli greste, prinesite zdrave prigrizke, kot so sadje, sok, ovsena kaša, jogurt, sveža zelenjava, narezana na majhne koščke, ali oreški. Jejte prigrizke vsake 3 ure, da ohranite stabilnost krvnega sladkorja in preprečite prenajedanje med obroki.
10. Ne pretiravajte se
Jejte dovolj ob obroku, kar je približno 80 odstotkov polno in ne več kot to. Če se še 10 minut kasneje počutite lačni, potem jejte še malo več.
Prenajedanje ne povzroči samo povečanja telesne teže, ampak tudi blokira vaš prebavni sistem in lahko vodi do resnejših bolezni, kot je diabetes. Da, čeprav jeste zdravo hrano, je treba porcije še vedno nadzorovati.
11. Povečajte porabo sadja in zelenjave
Jejte veliko sadja in zelenjave vsak dan. Poiščite sadje in zelenjavo, ki so pisane, sveže, in ne pozabite, da jih najprej operete, da odstranite vse kemikalije ali pesticide, ki jih najdete na sadju in zelenjavi.
Izberite zeleno zelenjavo, kot so kelj, špinača ali brokoli. Zelena zelenjava vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki koristijo zdravju.
12. Jejte redno in pravočasno
Vaš metabolizem se bo ponoči upočasnil. Priporočljivo je, da jedo zdravo hrano pred 20. uro, tako da bo vaše telo imelo čas, da predelajo hrano, ki jo jeste, in očistite toksine v telesu, da bi se izognili prekomerni telesni teži. Poskusite vedno redno jesti, da.
13. Vzemite dodatke
Ne glede na to, kako dobro jesti zdravo hrano, nihče nima popolne prehrane v telesu. Z okoljem, ki vsebuje veliko snovi, ki niso dobre za naše telo, ali stresa, ker lahko delo vpliva na hranila v našem telesu. Tukaj so priporočeni dodatki za porabo:
- Multivitaminski ali mineralni dodatki
- Probiotični dodatki
- Kompleks vitamina B (ki pomaga zmanjšati stres, poveča presnovno delo in pomaga izboljšati imunski sistem)
- Dodatki, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3 ali omega-6
- Ribje olje (za izboljšanje delovanja možganov, izboljšanje prebavnega sistema, zmanjšanje stresa in nadzor apetita)
Vsakdo ima različne prehranske potrebe. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, da bi razpravljali o tem, kateri dodatki so pravi za vas.
Vsi zgoraj navedeni nasveti so stvari, ki jih je zelo enostavno narediti, ne glede na to, kako zaposleni ste. Vedno se spomnite, da je vaše zdravje pomembnejše od vašega zasedenega življenja.
Ne pozabite, da je ključ do zdravega življenja predanost in motivacija sebe, da začnete zdravo življenje. Čeprav je zaseden, ne pozabite paziti na zdravo prehrano za vaše zdravje.
Uživanje zdrave hrane lahko tudi osveži vaše razpoloženje
Slastna zdrava hrana spodaj vsebuje dobre hranilne snovi, ki so dokazano sposobne zagotoviti energijsko spodbudo, zmanjšati raven stresnega hormona kortizola in povečati raven sreče hormonov, serotonin. Tukaj je hrana in meni zdrave prehrane razpoloženja bolje in veselo ves dan:
1. Oranžna
Orange je skladišče vitamina C. Vitamin C ima različne koristi, ne le povečuje imunski sistem. Ta vitamin se je izkazal za učinkovitega pri zmanjševanju fizičnih in psiholoških učinkov stresnega stresa.
Najvišje ravni vitamina C v telesu najdemo naravno v nadledvičnih žlezah, raziskave pa kažejo, da stres lahko izčrpa oskrbo telesa z vitaminom C. Zato ljudje z visoko vsebnostjo vitamina C ne kažejo pričakovanega psihičnega in fizičnega stresa, ko doživljajo akutne psihološke izzive.
Še več, poročajo, da se lahko hitreje vrnejo iz stresnih situacij kot ljudje z nizko vsebnostjo vitamina C v krvi.
2. Indijski orehi
V času praznikov Eid vam ni treba jesti indijskih orehov. Indijski oreščki se lahko zaužijejo kadarkoli. Poleg tega je ta zdrava hrana poimenovana kot ena najboljših lajšalcev stresa pri vseh vrstah fižola. To je zato, ker indijski orehi vsebujejo visoko vsebnost cinka na unčo, ki pokriva 11 odstotkov vaših dnevnih potreb.
Nizka vsebnost cinka v telesu je povezana z visoko anksiozno in depresivno tendenco. Še posebej zato, ker telo nima zmogljivosti za shranjevanje zalog cinka, zato morate vsak dan dobiti vnos kot iz indijske oreščki.
3. Jogurt
Študija UCLA leta 2013, ki jo je izvedlo 36 zdravih žensk, je pokazala, da jemanje probiotikov v jogurt zmanjšalo aktivnost možganov na področjih, ki se ukvarjajo s čustvi, vključno s stresom, v primerjavi z ljudmi, ki so jedli jogurt brez probiotikov ali brez jogurta. Ta raziskava je majhna, zato je potrebnih več raziskav, da se ugotovijo rezultati.
Ne boli prigrizkov na jogurt kot način za lajšanje stresa. Poleg tega jogurt vsebuje tudi številne druge pomembne hranilne snovi, kot so beljakovine in kalcij.
