Vsebina:
Medicinski video: Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother's Day
Večina ljudi potrebuje 7 do 9 ur spanja ponoči. Pravzaprav je le peščica ljudi sposobna zadovoljiti svoje potrebe po spanju vsak dan zaradi neurejenega načina življenja in vzorcev spanja. Čeprav je pomanjkanje spanja dolgo povezano z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami, od srčnih napadov, kapi do sladkorne bolezni. Še posebej pri moških lahko pomanjkanje spanja zmanjša raven testosterona in zmanjša število semenčic.
Ne želite se spopasti z vrsto groznih stvari zgoraj? Čas je, da začnete spreminjati navade in vzorce spanja. Predstavljamo higieno spanja, zdravo spanje, ki vam lahko pomaga bolje spati.
Kaj so vzorci spanja glede higiene spanja?
Higiena spanja je čist spalni vzorec. Bistvo tega je, da po kopanju in umivanju zob ne zaspiš v stanju svežega čistega telesa, temveč uporabiš bolj zdrave navade spanja, da očistiš vse vrste bolezni, ki običajno povzročijo, da spiš manj ali slabo spiš.
Sanitarna higiena pomaga izboljšati spanje in odpraviti motnje spanja, kot je nespečnost. Ta vzorec zdravega spanja pomaga zgraditi boljše navade spanja in vas naredi bolj disciplinirane in dosledne pri njihovem življenju, da zmanjšate negativne učinke pomanjkanja spanja.
Koraki do higiene spanja
Zdravstveni strokovnjaki vodijo higieno spanja, da bi ljudi opomnili, da morajo spati imeti prednost. Globok spanec je pomemben za ohranjanje zdravega telesa od znotraj.
Tukaj je, kako se lotiti higiene spanja.
1. Omejite uživanje hrane in pijače pred spanjem
Izogibajte se uživanju velikih porcij pred spanjem. Uživanje težke hrane, mastne ali ocvrte hrane, pikantnih jedi, agrumov in gaziranih pijač, ki so preveč blizu časa za spanje, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne motnje. Ležanje po obroku lahko povzroči, da se kislina dvigne nazaj v grlo, kar povzroči, da se želodec izcedi iz žrela in grlo, kar vam olajša, da se zbudite sredi noči.
Izogibajte se tudi uživanju kofeina, alkohola in cigaret pred spanjem. Stimulativni učinki kofeina in nikotina lahko trajajo več ur, če jih zaužijete 3 ure pred spanjem, tako da lahko motijo spanje, dokler se ostanek ne opere iz telesa. Mnogi ljudje se zavedajo, da samo pijače, kot so soda, čaj in kava, vsebujejo kofein, toda živila, kot je čokolada, vsebujejo tudi kofein.
2. Spi in se zbudi ob isti uri
Urnik spanja na čas je eden najpomembnejših prvih korakov, če želite začeti bolje spati. Če ste redno spali, se bo vaše telo navadilo tudi nanj. Kolikor je to mogoče, urnik spanja in zbuditev ob istem času (+/- 20 minut) vsak dan, celo na počitnice. Na primer, če se morate zbuditi ob šestih zjutraj, potem morate v posteljo okoli 11.00.
Če se vsak dan držite rednega urnika spanja, postane vaše telo lažje, topleje, hormon kortizola pa se sprosti tudi bolj redno, kar vam omogoča premik energije. Učinek odgovarjanja na pomanjkanje spanca med delovnim dnevom, če boste med vikendom spali dlje, bo bolj nevarno za metabolične funkcije vašega telesa.
3. Omejite čas napajanja
Napping pravzaprav ni dober način, da nadoknadite spanec. Za ljudi, katerih spalni vzorci so že zmešani, vam draženje sploh ne pomaga. Napping vam otežuje spanje ponoči.
Če pa situacija zahteva, da si vzamete odmor, omejite svoje počitnice na največ 30 minut in to pred 3 uro. Kratki napitki za 20-30 minut lahko pripomorejo k izboljšanju razpoloženja, pozornosti in uspešnosti.
4. Pred spanjem ustvarite poseben ritual
Vzemite si čas, da se pripravite na spanje 90 minut pred spanjem. Na primer, če veste, da bi morali spati ob 23. uri, ustavite vsako fizično aktivnost, ki je ob 9. uri obremenjujoča, ali, če je mogoče, hitreje.
Ta čas uporabite za kopanje v kopeli v topli vodi, pitju mleka, meditaciji, branju knjig ali raztezanju joge. Topla kopel ali svetlobna vadba nekaj ur pred spanjem lahko zviša telesno temperaturo in povzroči zaspanost, ko se vaša telesna temperatura zniža, Raziskave kažejo, da je zaspanost povezana z zmanjšanjem telesne temperature.
Preostanek časa uporabite tudi za pripravo vseh vaših potreb naslednji dan, vključno z delovnimi oblačili, kosilom in zajtrkom, da se izognete stresu, ko vas zjutraj preplavi.
5. Ustvarite udobno spalno okolje
Naredite spalnico kot idealno mesto za spanje. Prepričajte se, da je vaša soba temno, hladno in mirno. Idealna sobna temperatura za globok spanec je 20-23 ° C. Uporabljajte čepke za uho, če ne morete spati v hrupnem okolju.
Poskusite, da ne uporabljate spalnice za kaj drugega kot spanje in seks, tako da se vaše telo navadi na povezovanje spalnice s počitkom. Vaš računalnik, mobilni telefon, TV in druge elektronske naprave naj bodo izven dosega. Emisija svetle svetlobe iz elektronskih naprav deluje tako, da posnema naravo sončne svetlobe. Posledica tega je, da biološka ura telesa meni, da je ta svetloba znak, da je še zjutraj, zato nastane proizvodnja melatonina (zaspani sprožilni hormon).
6. Redna vadba
Športi rodijo energijo in pomagajo zmanjšati stres, anksioznost in depresijo. Na koncu lahko z vadbo podnevi dobro spite ponoči. Zmanjšanje telesne temperature po vadbi pomaga ohladiti telo, zaradi česar je zaspanost hitrejša, zato je večja verjetnost, da boste zaspali.
Po drugi strani pa vaje, ki so preveč blizu časa spanja, dejansko otežujejo spanje. Vadba proizvaja endorfine, ki povečujejo moralo, zato ima telo težave s spanjem. Poleg tega vaše telo nima dovolj časa, da se spet ohladi. Najboljša stvar je, da redno telovadite pred 2. uro vsak dan, da bi spodbudili bolj zdrav način spanja.
