Vsebina:
- Medicinski video: Immune System, part 1: Crash Course A&P #45
- Načini za povečanje gostote kosti
- 1. Šport
- 2. Dovolj za potrebe beljakovin in kalcija
- 3. Dovolj za potrebe vitamina D in vitamina K
- 4. Jejte vire hrane magnezija in cinka
- 5. Jejte omega 3 vire hrane
- 6. Ohranite težo
Medicinski video: Immune System, part 1: Crash Course A&P #45
Kost je živo tkivo, ki je sestavljeno iz kostnih celic, živcev, krvnih žil in kostnega mozga. Morate vedeti, da kosti vedno uničijo in nato ponovno zgradijo svoje tkivo, tako da kosti ostanejo močne in se ne zlomijo. Toda iz več razlogov se lahko zmanjša gostota kosti. Če se to dogaja neprekinjeno, lahko povzroči osteoporozo. Ampak ne skrbite, ker obstaja več načinov, kako lahko povečate gostoto kosti.
Načini za povečanje gostote kosti
Na kostno gostoto lahko vplivajo številne stvari, zlasti prehrana in aktivnost. Zato z ohranjanjem teh dveh stvari dejansko ohranjate zdravje kosti. Nekatere stvari, ki jih lahko naredite za povečanje gostote kosti, so:
1. Šport
Vaja je zelo vplivna na zdravje kosti. Pravzaprav, bolj pogosto ko delate vaje, ki zavirajo kosti, močnejše bodo vaše kosti. To je razlog, zakaj vam svetujemo, da vadite, ki dajejo težo kostem (telesno težo) Primeri takšnih športov so tek, tek, aerobika, skakalna vrv, ples, in tenis.
Poleg vadbe, ki obremenjuje kosti, lahko tudi šport, ki trenira mišično vzdržljivost, poveča gostoto kosti v nekaterih delih telesa. Primeri vaj, ki trenirajo mišično vzdržljivost, so dvigovanje uteži in gibanje, da bi dvignili svojo težo.
2. Dovolj za potrebe beljakovin in kalcija
Beljakovine in kalcij sta pomembni sestavini za tvorbo kosti. Kalcij je glavni mineral v kosteh, zaradi katerega postanejo kosti močne. Medtem pa je ena tretjina kosti sestavljena iz kolagena (ki je beljakovina), ki kosti daje prožnost.
Študija je tudi dokazala, da lahko nizek vnos beljakovin zmanjša absorpcijo kalcija in vpliva na hitrost tvorbe in uničenja kosti, tako da so vaše dnevne potrebe za beljakovine in kalcij pomembne za zdravje kosti.
3. Dovolj za potrebe vitamina D in vitamina K
Obe vrsti vitaminov so vitamini, potrebni za oblikovanje močnih kosti. Vitamin D ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti, zlasti za pomoč pri absorpciji kalcija. Vitamin D od sonca lahko dobite kot glavni vir, zato otrokom svetujemo, da igrajo na prostem, zato so pogosto izpostavljeni sončni svetlobi, namesto da bi se igrali v hiši.
Raziskave so pokazale, da imajo otroci in odrasli z nizko vsebnostjo vitamina D nižjo gostoto kosti, zaradi česar je bolj ogrožen razvoj poroznih kosti.
Vitamin K je potreben za kosti, da bi pomagal pri spreminjanju beljakovin, vključenih v tvorbo kosti. To se naredi tako, da lahko beljakovine vežejo minerale v kosti, da se prepreči izguba kalcija v kosti. Vitamin K lahko dobite iz različnih vrst zelenjave, zlasti zelene.
4. Jejte vire hrane magnezija in cinka
Ne samo kalcij, ampak tudi drugi minerali, ki so potrebni za krepitev kosti, so magnezij in cink. Magnezij ima pomembno vlogo pri pretvorbi vitamina D v aktivno obliko, ki lahko poveča absorpcijo kalcija. Medtem pa cink igra vlogo pri podpiranju nastajanja kostnih celic in preprečevanju prekomernega uničevanja kosti.
Živilski viri magnezija so zelena zelenjava, oreški, ribe in sadje (kot so banane, lubenice in avokado). Medtem ko so viri hrane cinka, so govedina, kozice, špinača in ostrige.
5. Jejte omega 3 vire hrane
Omega 3 maščobne kisline lahko pomagajo tudi pri ohranjanju gostote kosti. To se doseže z omega 3 maščobnimi kislinami, saj pomaga zaščititi kosti pred poškodbami v procesu staranja. Omega 3 maščobne kisline lahko dobite iz živalskih in rastlinskih virov. Maščobne ribe, kot so losos in tuna, so najboljši vir živali omega-3. Medtem se lahko rastlinski viri omega 3 pridobivajo iz semen čia, lanenega semena in orehov.
6. Ohranite težo
Ohranjanje teže je pomembno tudi za izboljšanje zdravja kosti. Nekatere študije so pokazale, da je nizka telesna masa glavni dejavnik, ki povzroča zmanjšanje gostote kosti in izgubo kostne mase. Medtem pa prekomerna telesna teža ali debelost lahko vplivajo tudi na zdravje kosti in povečajo tveganje za zlome.
