Vsebina:
- Medicinski video: 2017 #narediSalto gimnastika za odrasle
- Vrsta vadbe, priporočena za odrasle
- 1. Aerobna vaja
- 2. Vadba srednje ali visoke intenzivnosti
- Kako dolgo traja vaja?
- Kaj, če ne morete vaditi 30 minut?
- Kaj, če je zmerna vadba prevelika za vas?
Medicinski video: 2017 #narediSalto gimnastika za odrasle
Aktivno življenje nudi veliko koristi za naše zdravje. Razen tega, da nas ne hranijo pred različnimi fizičnimi boleznimi, kot so koronarna bolezen srca, debelost, hipertenzija, osteoporoza, rak debelega črevesa, rak dojke in diabetes mellitus, nas lahko telesna dejavnost ohranja tudi pred duševnimi motnjami, kot je depresija. Vadba vam omogoča telesno pripravljenost in hkrati več zdravja.
Za osebe, stare 18-64 let, WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) priporočamminimalno zmerna intenzivnost aerobne vadbe 150 minut na teden ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe. Zmeden? Pogovorimo se eno po eno.
Vrsta vadbe, priporočena za odrasle
1. Aerobna vaja
Priporočena vadba je aerobna vadba. Nekatere vrste športov, ki so vključene v skupino aerobnih vadb, so:
- teči (tek)
- hodi hitro
- plavati
- kolesarjenje
- aerobna vadba
- Tekmovanja v ekipnih športih, kot sta nogomet in košarka.
Ni "najboljše" vrste vadbe. Sami lahko določite, katera vrsta vadbe vam je všeč in jo lahko enostavno opravite. Seveda na primer plavanje ni prava izbira, če ne morete plavati ali ne imeti dostopa do bazena. Če ste že dolgo časa vadili in ste obotavljali pri izbiri vrste vadbe, poskusite hitro hoditi. Hitro hoje je enostavno narediti in ga lahko opravite kjerkoli. To lahko storite celo v nakupovalnem centru!
Izberite šport, ki ga lahko delate skupaj s svojo družino ali prijatelji. Ljudje, ki vadijo skupaj, so bolj dosledni pri vadbi. To ni presenetljivo. Športni dogodki skupaj so zagotovo bolj zabavni. Če ste v preteklosti imeli poškodbe ali ste v preteklosti imeli določeno bolezen, se o tem najprej pogovorite z zdravnikom o varnih športnih odločitvah.
2. Vadba srednje ali visoke intenzivnosti
Praktičen in preprost način, da ugotovite, ali je vaja, ki jo opravljate, v zmerni ali visoki intenzivnosti, je uporaba naslednjega "testa":
- Ko se ukvarjate s športom zmerna intenzivnost, tako da lahko med vadbo še vedno prosto govorite, vendar ne boste »dovolj dihali«, da bi peli.
- Ko se ukvarjate s športom visoke intenzivnosti, potem lahko govorite samo brez daha kjer bo vaša kazen odrezana, ker moraš dihati.
Za to poskušajte povedati en stavek in za trenutek pojejte intenzivnost vaje, ki jo opravljate.
Kako dolgo traja vaja?
V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije vam svetujemo, da izvajate zmerno vadbo 150 minut na teden ali vadite z visoko intenzivnostjo 75 minut.
Ali to pomeni, da morate vaditi 2,5 ure (150 minut) ali 1 uro 15 minut (75 minut) neprekinjeno? Seveda ne.Lahko ga delite v nekaj dneh. Združenje ameriških kardiologov ali American Heart Association (AHA) predlaga naslednje.
- 150 minut na teden za zmerno intenzivnost.Vaja je treba opraviti minimalno med 5 dni na teden, in v enem dnevu minimalno Vadite 30 minut.
- 75 minut na teden za visoko intenzivnost.Vadbo je treba opraviti najmanj med 3 dni na teden, in v minimalnem dnevu Vadite 25 minut.
Kaj, če ne morete vaditi 30 minut?
Če 30 minut še vedno ni dovolj dolgo, ga lahko razdelite v 3 kratke 10-minutne seje. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije je minimalno trajanje koristne vadbe 10 minut.
Kaj, če se počutite utrujeni pred 10 minutami? Ne silite se! Pri ljudeh, ki šele začenjajo z vadbo, se to pogosto zgodi. Če se ne počutite močno, takoj prekinite. Drastične spremembe v telesu so lahko nevarne. Ni vam treba razočarati, če ne morete doseči svojega idealnega cilja. Pogosteje izvajate, večja je vaša sposobnost za gibanje.
Kaj, če je zmerna vadba prevelika za vas?
Če se že borite, medtem ko delate z zmerno intenzivnostjo, lahko začnete aktivno življenje z drugimi, lažjimi aktivnostmi.
Nekatere dejavnosti, ki jih lahko naredite, so več hoje (npr. Izogibanje uporabi vozila, ko greste v trgovino blizu vašega doma ali pa se sprehajate po nakupovalnem centru, medtem ko si umivate oči), ples, opravljanje gospodinjskih opravil, vrtnarjenje, popoldanski pas in igranje z otroki (npr. skrivalnice ali skakalnice).
Torej, da bi bili bolj zdravi, katere dejavnosti boste danes poskušali narediti?
